Alle måtene denne mektige bladgrønne hjelper kroppen din, rå eller kokt. 18.August 2020 av alle grønne grønnsaker er spinat en av de mest allsidige. Jeg pisker det inn i smoothies, nyter kjølte spinatsalater, damp og sauté fersk spinat, tilsett det for å røre frys, og til og med blande det i bakevarer som brownies. Spinat har også mange helsemessige fordeler, og du kan enkelt bygge den inn i måltidene dine. Her er seks fordeler med å spise mer av dette kraftig beskyttende anlegget, og enkle måter å innlemme det i måltider og snacks.
Spinat er næringsrik
Tre kopper rå spinat gir bare 20 kalorier, ikke fett, 2 gram protein og 3 gram karbohydrat med 2 gram som fiber (så 1 gram netto karbohydrater). Selv om det har så få kalorier, er spinat fullpakket med næringsstoffer. En tre kopp porsjon gir over 300% av det daglige behovet for beinbærende vitamin K. Spinat gir også over 160% av det daglige målet for vitamin A, og ca 40% for vitamin C, som både støtter immunfunksjon og fremmer sunn hud.Spinat inneholder også 45% av det daglige behovet for folat, Et b-vitamin som bidrar til å danne røde blodlegemer og DNA. Og spinat leverer 15% av det daglige målet for både jern og magnesium, 10% for kalium og 6% for kalsium, sammen med mindre mengder Andre b-vitaminer.
RELATERT: 8 Helsemessige Fordeler Av Vannmelon, ifølge En Ernæringsfysiolog
Spinat er høy i antioksidanter
i tillegg til sine mange vitaminer og mineraler, gir spinat antioksidanter knyttet til anti-betennelse og sykdom beskyttelse. Disse inkluderer kaempferol, et flavonoid som er vist å redusere risikoen for kreft, samt redusere veksten og spredningen. En annen, kalt quercetin, har vært knyttet til mulige beskyttende effekter på minne, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Spinat er en funksjonell mat
i en studie publisert I tidsskriftet Food& Funksjon, forskere oppsummere de beskyttende effektene av spinat, basert på aktiviteten av sine naturlig forekommende fytokjemikalier og bioaktive forbindelser. De sier at disse spinatavledede stoffene kan redusere oksidativt stress, DNA-skade og sykdom. De er også i stand til å positivt påvirke uttrykket av gener involvert i metabolisme og betennelse. I tillegg utløser de frigjøring av metthetshormoner, noe som kan få deg til å føle deg mer full og fornøyd.Av disse grunnene konkluderer forskerne at å spise mer spinat kan bidra til å avverge hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes og fedme.5 Helsemessige Fordeler Av Blåbær, Ifølge En Ernæringsfysiolog
Spinat støtter hjernens helse
de antiinflammatoriske effektene av spinat gjør det til en nøkkelkonkurrent for å beskytte hjernen, spesielt med aldring. I en studie spores forskerne spisemønstre og kognitive evner hos mer enn 950 eldre voksne i omtrent fem år. De så en betydelig reduksjon i graden av kognitiv nedgang blant de som spiste større mengder grønne bladgrønnsaker. Dataene indikerte at folk som spiste en til to porsjoner grønne grønnsaker daglig, hadde de samme kognitive evnene til en person 11 år yngre enn de som ikke spiste grønne grønnsaker.
Spinat kan bidra til å håndtere blodtrykket
Spinat er en kilde til naturlig forekommende nitrater, forbindelser som åpner blodkar for å forbedre blodstrømmen og lette arbeidsbelastningen på hjertet. I En liten studie, publisert I Journal Of Nutrition, spiste 11 menn og syv kvinner fire forskjellige nitratrike drikker, inkludert en spinatdrikke.
Forskere fant at blodnitrat nivåer økte etter downing alle fire drinker. Spinatdrinken, i tillegg til de som er laget av rødbeterjuice og rakettsalat (en annen løvgrønn), senket også blodtrykket. Diastolisk blodtrykk forblir lavere fem timer etter inntak av spinat og rakettdrikker. (Diastolisk er det lavere tallet på blodtrykket lesing, noe som indikerer hvor mye trykk i arteriene mellom beats.)
RELATERT: Helsemessige Fordeler Av Jordbær
Spinat beskytter øyehelsen
En av antioksidanter i spinat, kalt lutein, har vist seg å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en øyesykdom som kan uklare den skarpe, sentrale visjonen som kreves for aktiviteter som lesing og kjøring. AMD er en ledende årsak til synstap for personer i alderen 50 og eldre. Det er for tiden ingen kur eller behandling for å reversere tilstanden, så forebygging er nøkkelen.I En Japansk studie undersøkte forskerne øynene til 11 friske ikke-røykere som konsumerte 75 gram frossen spinat som inneholdt 10 mg lutein daglig i to måneder. Inntaket av lutein-rik spinat økte blod lutein nivåer, og det økte også tiltak av makulær pigment optisk tetthet (MPOD). Det er viktig, fordi makulært pigment fungerer som interne solbriller for å beskytte øynene, og lav ELLER redusert MPOD er en risikofaktor for AMD. Denne undersøkelsen indikerer at spinat kan bidra til å dempe AMD-risiko.
RELATERT: 7 Helsemessige Fordeler Av Kirsebær
hvordan matlaging spinat påvirker næringsstoffene
Mens jeg anbefaler å inkorporere spinat i både rå og kokte retter, viser noen undersøkelser at ikke matlaging av greenene er den beste måten å bevare luteininnholdet på.i en svensk studie ble spinat kjøpt på et supermarked og deretter kokt ved hjelp av ulike metoder i opptil 90 minutter. Jo lenger spinat ble kokt, jo lavere gjenværende lutein nivå. Når stekt ved høy temperatur, en stor andel av lutein degradert i løpet av bare to minutter.
Forskere sier at den beste måten å konsumere spinat for maksimal luteininntak kan være i en smoothie kombinert med et sunt fett, som avokado eller mandelsmør. Det er fordi når spinat er hakket i små stykker, frigjøres mer lutein fra bladene, og fett øker evnen til å absorbere antioksidanten.Eldre forskning fant at matlaging også påvirker folatinnholdet i spinat; kokende slashed dette b vitamin nivået med nesten halvparten. Damping resulterte imidlertid ikke i noe signifikant tap av folat, selv etter fire og et halvt minutt.
en nylig studie så på effekten av forskjellige matlagingsmetoder på vitamininnholdet i utvalgte grønnsaker, inkludert spinat. Forskere fant at mikrobølge resulterte i det laveste tapet av vitamin K. Blanchering reduserte Signifikant Vitamin C-innholdet, som best ble beholdt ved damping. Matlaging reduserte også vitamin e-nivåene i spinat, men økte vitamin a-innholdet. Dette skjer når planteveggene myker, noe som bidrar til å frigjøre og absorbere næringsstoffet.Igjen, for de beste resultatene, bland opp hvordan du spiser spinat – litt rå—noen kokte – men prøv å ikke overcook det.
Enkle måter å spise mer spinat
jeg anbefaler å spise en kopp (omtrent på størrelse med en tennisball) av en slags løvgrønn hver dag. Dette kan være så enkelt som å plassere en håndfull spinat på en tallerken som en seng for alt annet du spiser, så du får noen spinatblader med hver bit. For en rask og enkel siderett, kaste spinat med en enkel vinaigrette laget av visping sammen extra virgin olivenolje, balsamicoeddik, Dijon sennep, og tørket italiensk urt krydder. Sauté spinat i extra virgin olivenolje med søte røde paprika og knust rød pepper, eller damp og kaste greener med jarred oliven tapenade eller meieri-fri pesto.
hvis du lager en kornskål, legg en håndfull spinat på bunnen og vri porsjonsstørrelsene på grønnsakene og kornene for å øke veggieinntaket. Bland spinat i alt fra en frukt smoothie til pannekaker til hummus, og legg den til supper, veggie chili, tacos—nesten alle retter. Ifølge en rapport fra 2019 spiser Amerikanerne mindre spinat nå enn i 2007. Det er på tide å snu denne trenden!Cynthia Sass, MPH, RD, Er Healths bidragende ernæringsredaktør, En new York Times bestselgende forfatter, og en privat praksis ytelse ernæringsfysiolog som har konsultert for fem profesjonelle idrettslag.
for å få mer ernæring og kosthold tips levert til innboksen din, registrere Deg For Balanced Bites nyhetsbrev
Alle Emner I Dagligvarer
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen din Fra Helse