Styrke, fart, fleksibilitet og utholdenhet er hjørnesteinene i en fighters treningsregime. Sammen bygger de den slags atletiske som bestemmer din undergang eller din dominans. Og det er ikke begrenset Til Octagon. Enten du går gjennom et hinderløype eller konkurrerer i en amatør CrossFit konkurranse, må du være godt avrundet—du trenger muskel og smidighet, utholdenhet og eksplosivitet. UFC Gym lever opp til sitt motto «Train Different» ved å tilby klasser som kombinerer styrketrening med kardiovaskulær kondisjonering. I stedet for konvensjonell kardio, skyver du sleder, flip dekk og slam sandposer i Sin Daglige Ultimate Treningsklasse. Modellert på høy intensitet intervalltrening, disse taxing bouts av arbeid og korte utvinning perioder styrke hjerte kapasitet og fakkel kalorier lenge etter at du forlater gym.
Du får også en smak av deres hovedkompetanse, MMA og kickboxing, I MATRX-klassen – en banebrytende rutine som inkorporerer TRX-suspensjon. TRX øker bevegelseskapasiteten og engasjerer muskelfibrene dine på en måte som frie vekter og maskiner ikke kan fordi det utnytter din egen kroppsvekt fra ulike vinkler. Din stabilitet, fleksibilitet og utholdenhet styrkes—og mest av alt er tankene dine engasjert.»vårt overordnede mål er å gi best mulig treningsmiljø, coaching og programmer for vår medlemsbase,» sier Ufc Gym SoHo Daglig Leder Jason Dunton. «Vi gir deg ikke bare et treningsstudio for å nå målene dine, vi løper ved din side og hjelper deg med å komme dit.»
med disse 6 rutiner FRA UFC Gym SoHo trenere i treningen repertoar, vil du finpusse ferdigheter, bygge styrke, og få utholdenhet AV EN UFC fighter. Sett i arbeidet, og du vil se og føle en transformasjon i kropp og sinn på liten eller ingen tid.
Trening 1
Trykk tempoet: strøm & utholdenhet
Courtesy Of Anthony Feliz – Fitness direktør VED UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nivå 1
Dynamisk Oppvarming
Runder: 3
Varighet: 45 sekunder hver
Avstand: 15 meter
– Bjørn kryper
– Høye knær
– arm sirkler
– air squats
Hva du trenger:
– dumbbells
retninger: utfør disse to øvelsene som en superset og fullfør 4 runder. Ikke ta hvile mellom supersets; gjenopprett i 30 sekunder mellom runder.
1. Spartan makers
Reps: 4
Retninger: Ta Et par manualer. Start i en pushup-stilling med hendene på dumbbells. Fullfør to pushups. Mens du er i «opp» – posisjonen, rad en av dumbbells til siden av ribbenene dine. Plasser den tilbake på bakken, og gjør deretter en annen pushup. Gjenta dette trinnet; bare rad med den alternative armen. Deretter hopper føttene mot hendene dine; rengjør og trykk på dumbbells. Etter, ta dumbbells til midjenivå og knep ned til du kan hvile dumbbells ned, litt foran deg. Gå tilbake til pushup posisjon.
2. Burpee-pushup-bredt hopp
Reps: 5
Retninger: Stå med føttene en halv fot fra hverandre. Bøy raskt på knærne og slipp hendene ned til gulvet. På samme tid, spark beina ut bak deg. Kroppen din skal være justert, hodet til tå. Gjør en pushup. Hopp føttene tilbake til stående. Senk ned i en liten knebøy og sving armene bak deg. Hoppe frem så langt du kan, propelling armene for å hjelpe drive kroppen fremover. Land på begge føtter og anta den første holdning.
3. 8-Min EMOM (hvert minutt på minuttet) vektstang kompleks
Hva du trenger:
– Bar / vektstang
Retninger: Fullfør hver øvelse for foreskrevne reps. Rest for hvor mye tid som er igjen i minuttet. Fullfør 4 runder.
– 4 Makt renser
– 3 foran knebøy
– 2 Trykk trykk
Trening 2
Stabilisering øvelser
Courtesy Of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym sertifisert
Hva du trenger:
– BOSU ball
– manualer
– kabel trinse maskin og tau forlengelse
– curl bar
– kettlebell
Retninger: Hele denne rutinen benytter høye reps og bør kjøre konsekvent som ett sett uten hvile til slutten av kretsen for maksimal pumpe og muskel utholdenhet. Ta 30 sekunder hvile mellom runder; fullfør 2-3 sett.
1. Dumbbell krøller
Start med begge føttene på EN BOSU ball. Utfør 10 supinerende (palmer mot ansiktet ditt) dumbbell krøller med hver hånd. På toppen av hver bevegelse, klem bicep i 1 sekund før utgivelsen.
2. Full knebøy Til Arnold trykk
Gå ned i en full knebøy og hold på bunnen i 10 til 20 sekunder. Deretter stå og gjøre 5 til 10 reps Av Arnold presser PÅ EN BOSU ball.
3. Kabel trekker
Plasser BOSU ballen foran en kabel trinse maskin. Koble en tauforlengelse og gjør 30 reps mens du står på BOSU.
4. Wide-grip krøller til skulder trykk
Utnytte en curl bar, utføre 10 reps av wide-grip krøller . Deretter overgang til en skulderpress. Fullfør 10 repetisjoner.
5. Enarms kettlebell svinger
Utfør enarms kettlebell svinger-10 reps per arm.
Trening 3
45-minutters metabolsk styrke & kondisjonskrets – lik UFC Gym ‘ S DUT Klasse (Daglig Ultimate Trening)
Courtesy Of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Hva du trenger:
– Medicine ball
– Kettlebells
– Benk eller flat, hevet overflate
– skum roller
– timer
1. Smr (selv myofascial release) på skum roller Varighet: 30 sekunder Hver Retninger: Roll quads, kalver, Det Band, lats og tilbake, flytte skum roller 1-tommers frem og tilbake for å dekke hele muskel overflaten.
2. Dynamisk warmup
Varighet: 5 minutter
– Høye knær
– Lunge og nå
– Bjørn kryper
Hiit circuit
Retninger: Fullfør så mange reps av hver øvelse i 1 minutt. Hvil 20 sekunder etter hver øvelse. Fullfør 3 runder.
1. Vegg baller
2. Jack / push / klatrer (Jumping jack, pushup, fjellklatrer)
3. Kettlebell svinger
4. Stigning pushups
5. Russiske vendinger m/medisin ball
6. Burpees
7. Br > 8. Benk dips
9. Kettlebell snappe
10. Omvendt crunch
Trening 4
Styrke MMA krets
Courtesy Of Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Varighet: 1 time
Hva du trenger:
– Skum roller
– frie vekter (dumbbell, vektstang, plater)
– Motstand band
1. Muskel aktivering: SMR (selv myofascial release )med skum roller Varighet: 5 minutter Rull quads, kalver, Det Band, lats, og tilbake i 30 sekunder hver, flytte skum roller 1 tomme frem og tilbake for å dekke hele muskel overflaten.
2. Mobilitet
Varighet: 10 minutter
Runder: 3
Reps:10
Resten: 30 sekunder
– Kroppsvekt fot-forhøyet lim bro
– Lateral etappe swing (3×10 hver etappe)
– Arm svinger– br> – Lunge med vri
Mma workout
Retninger: Fullføre hver superset, tar 45-60 andre resten mellom øvelsene. Gjenopprett i 90 sekunder mellom hvert supersett.
Supersett 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Banded X gange (skritt i hver retning—venstre/høyre) 3×10
Supersett 2
2a. Lateral raise 4×12
2b. EZ curl stang inn trykk på 4×10
Supersett 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hengende rader, 3×10
Supersett 4
4a. Dumbbell benkpress 3×10
4b .Overhead triceps forlengelse 3×15
Superset 5
5a. Planke skulder kraner 3×60 sekunder
5b. TRX fjellklatrere 3×15
Trening 5
boksing progresjon combo
Courtesy Of Jesse Ryan-CPT, slående og styrke og condition trener
Merk: denne treningen er designet for å hjelpe med timing, pust og fokus. Forutsetninger inkluderer grunnleggende kunnskap om jab, kryss, og krok teknikk for riktige resultater. Gå hit for å lære riktig teknikk. Du trenger en partner for å holde fokus votter for deg.
Hva du trenger:
– Fokus votter og en partner
– Medisin ball
Shadowboxing warmup
Varighet: 3 minutter
Retninger: Shadowbox å varme opp skuldrene; fokus på teknikk.
boksing progresjon
Retninger: Sykle gjennom slående og combos krets 3-10 ganger avhengig av din kondisjon. Hvil 30 sekunder mellom hver runde.
1. Slående
1. Still inn timeren i 1 minutt.
2. Start i en kampstilling (svakt ben fremover—sterkt ben tilbake – hvis du er høyrehendt, er ditt høyre ben vanligvis ditt sterke ben) med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek føttene fremover, rett foran deg. Hold knærne litt bøyd og avslappet, og møte partneren din.
3. Begynn med en jab, kryss, krok (aka 1, 2, 3). Når timing er vurdert, fremgang til 1, 2, 3-blokk. For å blokkere, hold begge hanskene på hver side av templene dine, for ikke å svekke visjonen din.
4. Fremgang ved siden av 1, 2, 3-blokk-2, 3, 2-blokk-3, 2, 3. Når du er komfortabel med progresjonen, kan du legge til slips, ruller og passende motslag.
5. Hold progresjonsdrillen i gang for hele 1-min-runden, og legg til mer tid og slag når du går videre.
2. Styrkekombinasjoner
Fullfør så mange reps som mulig i 3 minutter:
1. Kast en 1,2,3 combo
2. Umiddelbart slippe inn i en burpee ved hjelp av en medisin ball (løfte medisin ball overhead)
3. Utfør 10 med ball slams
Workout 6
Power bodybuilding workout
Courtesy Of Kenny Valentin-Styrke Og Kondisjonstrener PÅ UFC GYM SoHo og Nasjonalt Nivå Olympisk Vektløfter (94kg vektklasse)
Merk: Olympisk vektløfting inneholder en tung mengde lavere kroppsøvelser(dvs. bak, foran og overhead squats og deadlifts). For å holde overkroppen proporsjonert, må du innlemme styrkeløft og bodybuilding øvelser slik at du kan få sterk og sette på muskler-alt mens du holder av fett. Skriv inn: power bodybuilding.denne hybrid trening kombinerer hoved heiser som benken, knebøy og markløft – bare schemed måten en styrkeløfter program ville være (tung vekt, lav reps, mange sett). Bodybuilding-aspektet kommer gjennom tilbehørsarbeidet-øvelser som supplerer hovedløftene-som bidrar til å bygge styrke og størrelse.
Warmup: Dynamisk strekk i 15 minutter
Retninger: 45 sekunder mellom øvelsene
Hovedløftene
1. Flat benkpress
Warmup:
3 sett med 12
40% AV 1RM: 2 sett med 12
arbeid sett:
75% AV 1rm: 5 sett med 5
80% av 1rm: 2 sett med 5
85% av 1rm: 3 sett med 2
2. Overhead trykk
Warmup:
3 sett med 8
40% AV 1RM: 1 sett med 8
arbeid sett:
75% AV 1rm: 3 sett med 6
80% av 1rm: 4 sett med 4
85% av 1rm: 3 sett med 2
Tilbehør heiser
1. Bryst dips
4 sett med 12 (eller nær 12)
Retninger: Hold disse reps ubrutt, noe som betyr prøv å ikke stoppe. Når du stopper settet er over.
2. Lateral hever
* hold vekten lys *
2 sett med 15
3. Kabel flyes
3 sett med 7, 7, 7, 7
Retninger:
5a. Utfør 7 reps av flyes i ansiktshøyde
5b. Utfør 7 reps med en hånd over den andre, like under brysthøyde
5c. Gjenta 5b med den andre hånden. Utfør 7 reps en hånd over den andre, like under brysthøyde
5d. Utfør 7 reps som står høyt med brystet opp, hendene starter i skulderhøyde. Hold armene litt bøyd som du tar hendene ned mot lysken, huske å holde brystet opp.
4. Arnold trykk
3 sett med 15
Retninger: Ligner på en vanlig sittende dumbbell skulderpress, men når du kommer ned, snu hendene ut og ansikt håndflatene mot ansiktet ditt.
5. Bicep kabel krøller
3 sett med 15
Retninger: Ren rack fra 30lb eller 25lb ned til lavest mulig vekt. Hvis du kan gå tyngre, gjør det, men du må jobbe ned til lavest mulig vekt. Ved hver vekt, fullfør 15 reps ubrutt. Hvis de 15 reps er brutt, må du slippe ned til neste vekt.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!