Halvparten av folk som leser dette vil vise det til noen andre.
Her er hvorfor. Det viser seg (spoiler alert! at en ukentlig massasje ikke er en luksus, det er en av de 7 beste måtene å holde kroppen din i sunn homeostase.For det Første er det viktig å vite hvordan kroppen vår drives av bakkekontrollen av Nervesystemet. Det ser slik ut:
- Sentralnervesystemet (hjernen og ryggsøylen)
- Perifert Nervesystem (Alt annet)
- Somatisk nervesystem (Hvordan vi beveger oss med vilje)
- Autonomt nervesystem (Ting vi gjør uten å tenke, som hjerteslag)
- Sympatisk (‘fight or flight’)
- Parasympatisk (hvile og gjenoppretting)
Hvor sunne vi er, avhenger av hvor godt balansert vårt autonome nervesystem er.nervesystemet er.
Autonomt Nervesystem
vårt autonome nervesystem (ANS) styrer våre ufrivillige og ubevisste kroppsfunksjoner. Det holder oss i live mens vi sover. Det hjelper oss å puste når vi er bevisstløse. Det forteller vårt hjerte hvor fort å slå og sørger for at musklene våre har tilstrekkelig blod / oksygen når vi forteller dem å bevege seg. Den opererer uten vår kunnskap eller samtykke, uten at vi løfter en finger for å hjelpe.
det er 2 grener: det sympatiske nervesystemet (SNS) og det parasympatiske nervesystemet (PSNS). De gjør forskjellige ting, men fungerer som corollaries, ikke motsetninger. VÅR SNS er ekstern vendt. Det gir fart, energi og drivstoff for å hindre fare. PSNS er internt rettet. Det tar vare på den daglige virksomheten i livet: Hvile. Fordøyelse. Reproduksjon (ja, med et løft fra VÅR SNS under sex). Det er kallenavnet Rest & Fordøye eller Rase & Feed. To sider av samme mynt, som bare kan brukes sammen.
INNENFOR ANS er det en konstant kalibrering mellom sympatiske og parasympatiske systemer. Denne YouTube-videoen kaster deres sammenflettede, codependent forhold Som Sherlock Og Watson, Hermione og Ron. SNS og PSNS jobber sammen, hver spiller til sine styrker.
SNS (Fight or Flight)
kroppen vår skanner hele tiden vårt miljø, evaluerer stimuli. Når vi føler en trussel, hopper vårt sympatiske nervesystem til handling for umiddelbart å avlede ressurser til de delene av kroppen vår som trengs for å bekjempe fare.
SNS aktiverer binyrene våre. Vår pust quickens, for å få inn mer oksygen. Vårt hjerte slår raskere, for å øke blodstrømmen til musklene våre. Våre elever utvider (bli større) jo bedre å se vår fiende.
Fordøyelsen bremser. Vår munn tørker. Vi trenger ikke å tisse lenger. Vi er klare til kamp.
Psns (Hvile og Gjenoppretting)
det parasympatiske nervesystemet er vår standardinnstilling når vi ikke er i fare. Det lar oss drive den daglige virksomheten i livet. Spise. Sove. Gjenopprette. Gjengi.
det er en anabole prosess, som bygger opp nødvendige forbindelser.
når VÅRE PSNS er aktivert, bremser hjertet vårt. Vår puste beroliger. Fordi vi ikke trenger å løpe, kjempe eller gjemme, sender kroppen vår blod til våre organer og vekk fra skjelettmuskler. Vi fordøyer maten vår. Vi lager hormoner. Vi reparerer musklene våre. Vi bygger styrke. Kroppen vår er i en tilstand av avslapning, og denne avslapningen avler utvinning. Jo mer tid vi bruker i PSN, jo sunnere er vi.
Hormoner / Nevrotransmittere
Nevrotransmittere hjelper nevroner å kommunisere med hverandre over en synaps. Hormoner utskilles av kjertler. Noen forbindelser kan fungere som enten et hormon eller en nevrotransmitter, og kan også de kan ha motsatte effekter avhengig av hvor og hvorfor de utskilles.
Vi har to typer muskelvev. Skelettmuskel (striated muskel) brukes til frivillig bevegelse. Glatt muskel brukes til ufrivillige handlinger som fordøyelse og innsnevring/utvidelse av blodkar.nervesystemet vårt bruker hormoner og nevrotransmittere for å gjøre hvilke endringer i disse musklene det bestemmer vi trenger. De viktigste er: adrenalin (øker sirkulasjon og pust), noradrenalin og acetylkolin (senker hjertefrekvensen).
Balanse
de sympatiske og parasympatiske nervesystemet er alltid operative, men det er en balanse mellom dem. Den ene eller den andre er alltid mer aktiv. Yin og yang trekke av disse to systemene holder kroppen i homeostase, eller balanse. Sammen sikrer de at vi har nok ressurser, på de riktige stedene, til rett tid. Kjører fra en tiger, eller for et tog? DIN SNS sender blod til beinmuskulaturen og oksygen til lungene for å drive deg sammen. Sparker tilbake etter søndag middag for å se et spill? DIN PSN vil slappe av skjelettmuskulaturene dine og sende blod til organene dine for å få fart på fordøyelsen.
Trening og det parasympatiske nervesystemet
Vev trenger oksygen for å overleve. Blod gir oss oksygen. Når vi trener, trenger musklene våre 15 til 25 ganger mer oksygen enn når vi er i ro. Det kardiorespiratoriske systemet sørger for at blodvolumet vårt er tilstrekkelig til å gjøre det.
NÅR VI trener, aktiveres VÅR SNS, og initierer viktige fysiologiske endringer.
- vi svetter for å regulere temperaturen vår.
- vårt hjerte slår raskere for å få mer oksygen til musklene våre.
(Uc Davis SPorts Medicine Department anbefaler å bruke en hjertefrekvensmåler for å måle innsatsen.)
- vi puster raskere for å ta inn mer oksygen. Vi kan til og med bukse.
- vår lever frigjør glukose for energi.
- Vårt blodtrykk øker (mer volum).
- Vårt blod beveger seg fra våre organer til våre skjelettmuskler.
(Det er derfor vi ikke spiser før vi trener. Trening bremser fordøyelsen. Å spise gjør at kroppen din velger mellom styrke og fart eller fordøyelse. En god tommelfingerregel er å unngå små måltider eller snacks i en time før trening, og å vente 3 til 4 timer etter et stort måltid.)
disse endringene gjør at vi er klare for handling. Men hva skjer når SNS er overstimulert?
Negativ påvirkning av økt SNS
VÅR SNS er utviklet for å hjelpe oss å overleve livstruende kriser. Som en katabolsk prosess bryter den ned vev og bruker energi. Hvis vi bruker for lang tid i DENNE økte TILSTANDEN AV SNS, vil det bli negative konsekvenser.
kroppene våre kan ikke lett skille mellom ekte og forestilt stress. Bare ideen om trening, før vi begynner, utløser en forventet hjertefrekvensøkning. Kroppene våre er ikke ment å ha en evig aktivert SNS. Kronisk stress aktiverer VÅR SNS. Fight or flight respons oppsto for å redde våre liv, ikke vaske oss med adrenalin og frykt hver gang sjefen vår dukker opp uventet eller vi ser en skummel film.
vi bytter mellom hvert system etter behov.
hvis vi bruker FOR mye tid I SNS, forsømmer VI VÅRE PSNS og vår helse lider. Når medisinske fagfolk sier at stress er dårlig for deg, mener de at en aktivert SNS, uten retur TIL SNS, er dårlig for deg. Alle de negative konsekvensene av stress er virkelig negative konsekvenser AV SNS. Tenk på det som adrenalinforgiftning. Litt kan redde livet ditt. For mye og du vil bli utmattet, urolig, med kognitiv tilbakegang, dårlig søvn, et kompromittert immunsystem og en kropp som ikke kan reparere seg selv.
Trening uten utvinning vil ende i utmattelse, ikke styrke.
PSNS styrker restitusjon
Aktivering av PSNS fremmer restitusjon og kan måles via pulsvariasjon. Jo mer tid vi bruker i PSNS jo raskere vi spretter tilbake, reparere skader, og få styrke.
Restorativ søvn hjelper. Vår autonome balanse under REM ligner våkenhet. Under ikke-rask øyebevegelse søvn balansen skifter FRA SNS TIL PSNS dominans, styrke utvinning.
hvordan gjenopprette balanse
så tilbake til massasjen vi lovet deg.
Når vi forstår forskjellen MELLOM SNS og PSNS, kan vi aktivt forsøke å stimulere VÅRE PSNS. Coach Chrissy Zmijewski anbefaler å aktivere VÅRE PSNS for å redusere restitusjonstiden etter trening. Her er 7 reparasjoner for å gjenopprette balansen MELLOM SNS og PSNS.
- Redusere Stress
Stress er allestedsnærværende. God helse er avhengig av å fjerne eller redusere hva stressorer vi kan kontrollere, og redusere våre reaksjoner på de vi ikke kan.
- Meditasjon
Vi kan ikke fjerne alt eksternt stress. Meditasjon er den beste måten å redusere vår reaktivitet til stress vi ikke kan kontrollere. Det lærer oss å ignorere triggere. Det reduserer pusten vår, senker hjertet og reduserer blodtrykket: alle tegn på PSNS-aktivering. Meditasjoner reduserer melkesyre i musklene våre, og fremmer utvinning.
- Massasje
Vanlig massasje har vist seg å gjenopprette balansen MELLOM SNS og PSNS. Massasje gjør oss sterkere, roligere og mer i stand til å bekjempe infeksjon. Ved å aktivere PSNS, fremmer massasje utvinning. Det omskolerer kroppen til å bevege seg lettere inn I PSNS selv når vi er stresset.
- Puste
Puste strekker seg over det perifere nervesystemet og det autonome systemet. Det skjer automatisk, men vi kan også kontrollere det. Vi kan holde pusten for eksempel, men vi kan ikke stoppe hjertet vårt. Langsom pust er et kjennetegn på PSNS. Men det er ikke bare et symptom, det er et signal. Bremse pusten din med vilje forteller DIN SNS enn ting er i orden. Dette aktiverer PSNS.Daglige pusteøvelser vil styrke lungene, forbedre immunforsvaret og redusere hvilepulsen. Her er en enkel måte å aktivere PSNS på. Pust inn for en telling av 2. Hold den pusten for en telling av 5. Pust ut for en telling av 7. Gjenta.
- Yoga
som meditasjon, yoga vil bringe DEG INN PSNS, det styrker også din evne til å redusere SNS aktivering når du er stresset.
Daglig eller ukentlig yoga klasser, eller til og med en rask yoga video hjemme, vil forbedre din styrke, fleksibilitet og pust.
- Ernæring
kan det du spiser påvirke SNS / PSNS-balansen din? Ja. Unngå stimulanter som koffein og sukker vil lette PSNS. En anti-stress diett bringer den rette blandingen av protein, mineraler og andre næringsstoffer for å støtte PSNS.
- Øvelse
ja, intens trening, selv ideen om det, stimulerer VÅR SNS. Men regelmessig aerob trening som lett jogging kan faktisk redusere SNS aktivitet og aktivere VÅRE PSNS. Nøkkelen er moderering og måling.
Uvelkommen sympati
vårt sympatiske nervesystem er nøkkelen til vår overlevelse. Men som sympati av en velmenende venn, for mye kan være, vel, for mye. Jo mer tid vi bruker i PSN, jo sunnere og sterkere blir vi. Disse 7 tipsene er en god start.