7 Overraskende Pusteøvelser For Å Umiddelbart Redusere Stress

foto: fatcamera / Getty images

luft er viktig for vår overlevelse. Men når vi står overfor ekstraordinære stressnivåer, som dagens daglige norm, kan det være vanskelig å få pusten.

Stress kan føles kvelende. Og åtte måneder inn i denne såkalte nye normal, enkeltpersoner og lokalsamfunn er uunngåelig sliter med å holde på luften. En nylig meningsmåling fra American Psychological Association viser at mer enn en tredjedel Av Amerikanerne (36%) sier at pandemien har en alvorlig innvirkning på deres mentale helse. Nesten 60% sier det er alvorlig påvirker deres dag-til-dag liv og negativt påvirker deres økonomi. Og to tredjedeler frykter at sammenløpet av relaterte pandemi og sosiale problemer vil ha langsiktige konsekvenser for økonomien.En gjennomgang av de psykologiske effektene av karantene og studier på katastrofens mentale helse bekrefter disse selvrapportene. Vanlige symptomer inkluderer angst, depresjon, irritabilitet, søvnløshet, frykt, forvirring, sinne, frustrasjon, kjedsomhet, og stigma — noen som ofte fortsetter etter karantene. Videre studier viser hvordan usunn atferd, som overdreven alkohol og rusmisbruk, risikotaking og selvmord har en tendens til å skyte i været etter store traumatiske hendelser.

Sliter med å holde på luft er noe jeg forstår godt. Jeg er en trippel hjerteinfarkt overlevende takket være en tilstand som kalles spontan koronar arteriell disseksjon (SCAD). SCAD er sjelden, generelt sett, men det skjer for å være den vanligste hjerteinfarkt at kvinner yngre enn 50 erfaring. Mine to første angrep skjedde en uke fra hverandre da jeg var 33 år gammel. Etter tre dager med gisper etter pusten, aldri forestille jeg var midt i et hjerteinfarkt fordi jeg var ellers frisk og hadde ingen risikofaktorer eller familiehistorie, snublet jeg inn I ER, hvor EN EKG bekreftet at jeg var i alvorlige problemer.

Ingen visste hvorfor dette skjedde. Og ingen — ikke engang noen av De beste legene ved Massachusetts General Hospital-visste hva de skulle gjøre for å hjelpe meg å overleve. (Jeg kan fortsatt høre ordene «Vi mister henne!»spretter av operasjonsstuen vegger.) Og selv etter at jeg overlevde, kunne ingen gi meg mye råd om min fremtid fordi på den tiden var det lite medisinsk litteratur tilgjengelig PÅ SCAD.

når vi er nervøse eller hyperfokuserte, holder vi pusten. Når vi er overstimulert, kan det være vanskelig å få pusten. Når vi prøver å undertrykke tårer eller kvele sterke følelser, blir pusten svak eller uregelmessig.

jeg husker at jeg lå i EN ICU-seng etter mitt andre hjerteinfarkt, og gjenopprettet fra å ha en rekke stenter satt inn i hjertet mitt og følte meg helt overveldet og stresset av min plutselige nye normale. «Hva kan jeg gjøre for å hjelpe meg selv?»Jeg spurte dystert da kardiologen kom inn for å se på meg . «Ikke glem å puste,» sa hun og smilte.

Hun tullet ikke.Puste Er den mest essensielle menneskelige funksjonen, og likevel er det noe vi ikke ofte tenker på fordi det er en reflekshandling; det skjer automatisk. Men stress kan forstyrre denne naturlige prosessen. Når vi er nervøse eller hyperfokuserte, holder vi pusten. Når vi er overstimulert, kan det være vanskelig å få pusten. Når vi prøver å undertrykke tårer eller kvele sterke følelser, blir pusten svak eller uregelmessig.Puste-spesielt dyp pusting eller det som ofte kalles diafragmatisk pust, abdominal pust eller magepusting-er en superhighway til nervesystemet.nervesystemet (aka det autonome nervesystemet) er en ufrivillig og refleksiv» bak-scenen » -mekanisme i kroppen vår som bidrar til å holde oss i live. Dens jobb er å regulere hvordan våre indre organer — som hjerte, mage og tarm-fungerer. Nervesystemet har to hovedgrener. En gren er det sympatiske nervesystemet, som mobiliserer kroppens interne ressurser til å handle hvis det er en trussel. Den andre grenen er det parasympatiske nervesystemet, ofte kalt «hvile og fordøye», «mate og avle» og «pleier og bli venn» – systemet fordi det demper sympatiske nervesystemresponser og holder kroppen vår i en restorativ og hvilende tilstand. Det er også en tredje gren kalt det enteriske systemet som er begrenset til mage-tarmkanalen.

når vi er stresset, sparker det sympatiske nervesystemet inn i høyt utstyr. Vår hjertefrekvens og blodtrykk stiger, pusten vår øker, musklene våre strammer, og alle unødvendige funksjoner, som fordøyelsen, blir sovende. Alle disse fysiologiske tektonikkene har en betydelig effekt på vår kognisjon og oppførsel. For eksempel blir det vanskeligere å tenke klart, kommunisere effektivt, fokusere, begrunne godt og engasjere seg med andre. Det blir også vanskeligere å puste. Dette skyldes at membranen ikke trekker luft inn i lungene som det ellers ville, noe som fører til at pusten blir grunne. Som et resultat sparker ulike muskler i nakken og skuldrene inn for å gjøre det mulig å puste. Problemet er at denne «brystpusten» kan sette kroppen i en syklisk tilstand av stress fordi det er både årsaken og resultatet av problemet: Stress forårsaker grunne puste, og grunne puste forårsaker stress.Vanlige førstelinjehåndteringsstrategier er ofte å snakke oss ut av denne typen tilstand. «Slutt å stresse.»»Ro deg ned.»»Tenk glade tanker.»Men denne tilnærmingen virker ikke nødvendigvis fordi vår rasjonelle, høyere ordens kognitive funksjon mer eller mindre slår seg ned når det sympatiske nervesystemet sparker inn i høyt utstyr. Nøkkelen til å gjenvinne en følelse av ro når vi er stresset, er å komme tilbake i kontakt med kroppen vår ved å bevisst engasjere vårt parasympatiske nervesystem. Og en av de mest umiddelbare måtene å gjøre dette på er med pusten vår.

Pusteøvelser som reduserer stress i sanntid

Dyp eller diafragmatisk pust (aka eupnea i det vitenskapelige samfunn) betyr at når du inhalerer, utvider magen eller går utover. Når du puster ut, huler magen din inn. Jo mer magen din utvides og jo mer den huler inn, jo dypere puster du — som er det du vil ha. Her er noen pusteøvelser som hjelper deg med å holde på luften når du føler deg engstelig eller stresset.

Bevisst pust

Bevisst pust er nyttig fordi det er raskt og kan gjøres hvor som helst. Nøkkelen er å bremse pusten fra den typiske 10-14 åndedrag per minutt til fem til syv åndedrag per minutt. En enkel måte å gjøre dette på er å inhalere for en telling på fem, holde pusten kort og ekspandere for en telling på 10. Mens det er fint å legge seg ned for å forbedre din følelse av avslapning, kan denne øvelsen gjøres i enhver posisjon.

Cellular breathing

Cellular breathing hjelper deg med å bli jordet og holde deg til stede ved å fokusere på de rene følelsene av naturlig pust. Det er en subtil, men kraftig måte å roe deg selv og bli sentrert raskt.

Start med å ligge flatt på bakken. Legg høyre hånd over hjertet ditt og venstre hånd på magen din. Legg merke til stedene hvor kroppen din berører overflaten under deg. Begynn å legge merke til rytmen av pusten din. Pust inn og føl lungene fylle. Pust ut og kjenn at lungene er tomme. Legg merke til hva som skjer i kroppen din når du fokuserer på hendene-vekten — temperaturen og følelsene i hele kroppen din og endringer i pusten.

neste, fokus på hånden på magen din. Føler det stige på puster og lavere på pust. Fortsett å gjøre dette og legg merke til hva som skjer. Kanskje pusten føles kjølig på vei inn og varm på vei ut eller som ditt hjerte har plass rundt det. Tenk deg en bølge cresting og fallende, bringe i frisk, ren luft, gjenopprette og fylle giftstoffer som ble tatt ut når bølgen faller. Føl hvordan hele kroppen puster som det blir oksygen. Når du er klar, ta oppmerksomheten tilbake til omgivelsene dine.

Aktiv og beroligende pust

når vi er engstelige eller i hyperarøs tilstand, blir vår membran ofte fast eller stram, noe som begrenser pusten. Aktiv pust bidrar til å åpne den mens beroligende pust stimulerer vagusnerven, arbeider sammen for å skifte oss fra en hyperarousal stress tilstand til en som er flytende og rolig.

Aktiv: Start med å stå og fokusere på pusten din. Pust inn dypt, og når du puster ut, gjør lyden «shhhh», som om du forteller noen å være stille. (Gjør det høyt.) Vær oppmerksom på hvordan det føles i området mellom bryst og mage. Gjør dette til pusten din løper ut. Så gjør det igjen for åtte flere puste.

Beroligende: Ta et dypt pust inn. Trykk forsiktig leppene dine sammen og gjør lyden» mmmm » mens du puster ut. Du vil skape mest mulig vibrasjon gjennom hele hodet fra lyden. Gjør nå lyden så lenge du kan, og pust deretter inn igjen. Gjør dette for åtte åndedrag, betaler oppmerksomhet til noen vibrasjon følelse i hodet ditt.

Stress forårsaker grunne puste, og grunne puste forårsaker stress.

Åpne hjertet ditt (spesielt bra for angst)

En av de vanligste klagerne om angst er at det føles som om et stort dyr går på hjertet ditt eller klemmer det tørt som en svamp. Så, her er hva du skal gjøre for å holde hjertet pumpe forsiktig og la det åpne på alle måter.

Sitt i en stol eller på gulvet — hvor som helst fungerer. Ta hendene til skuldrene dine, albuene vender foran. Inhalere, som du utvide bredt over brystet. Åpne albuene så langt de går, og løft sakte haken din. Pust ut som du trekker albuene inn i forsiden av hjertet ditt og brette i haken. Pust dypt for en telling av åtte, med fokus på innånding. Gjenta til du føler et skifte mot ro. Ikke bekymre deg hvis det ikke skjer med en gang. Fortsett å gå-du vil.

Frigjør magen

Mange mennesker med stress opplever mageproblemer, enten det er en «nervøs mage» eller irritabel tarmsyndrom (IBS) eller en rekke andre problemer. Det er ingen overraskelse gitt at det er en sammenheng mellom tarmen og nervesystemet. Belly-breathing (som nevnt ovenfor) er en måte å bidra til å engasjere ditt beroligende parasympatiske nervesystem. Denne praksisen er en annen god en. Det er best å prøve på en matte eller myk overflate, spesielt hvis du har følsomme knær.

for å starte, kom inn i en «bordposisjon» på alle fire, med hendene parallelt med skuldrene og knærne parallelt med hoftene dine. Pust inn og sakte løft hodet og hoftene, senk magen mot gulvet. Når du puster ut, senk hodet og hoftene mens du løfter ryggraden. Det er i utgangspunktet katt-ku eller en bue ned etterfulgt av en bue opp. Finn din egen timing med pusten din. Gjenta så lenge det føles bra for magen og ryggraden.

Si » voo »

Utviklet av traumerforsker Dr. Peter Levine, «voo» er en rask og kraftig teknikk som kan hjelpe deg å bosette seg dypt i kjernen din. Den kombinerer dyp pusting og vokalisering for å forsiktig vibrere kroppens indre organer og muskler, noe som får dem til å slappe av. «Voo» er spesielt bra når noe uventet utløser en intens følelsesmessig respons. Det kan også være spesielt stimulerende for noen mennesker, så du vil kanskje først prøve det når du føler deg rolig.

Start med å ta deg tid til å legge merke til omgivelsene dine. Deretter snu oppmerksomheten inne og bringe din bevissthet til pusten din. Du kan lukke øynene dine hvis det føles bra, men noen ganger når du er agitert, er det bedre å holde dem åpne med et lavt, fast blikk.

når du puster, sakte og jevnt, tenk på lyden av en tåkelur. Deretter, ta en dyp, full, lett pust, og på utpust, imitere tåkelur ved å gjøre vedvarende lyden «voooo,» dirigere buldrende vibrasjon til tarmen. (Det er ikke nødvendig å gjøre lyden høyt; heller, holde banen så lavt som mulig.) Når du går tom for luft, la neste pust komme naturlig, fylle magen og brystet. Fortsett denne syklusen i to til fire minutter eller til du føler deg selv skiftende i ro.denne teknikken er spesielt nyttig For personer som lider av panikkanfall eller ekstrem frykt eller stressrespons. Det er enkelt å gjøre og kan gjøres hvor som helst.

Plasser en finger fra høyre hånd mellom brystkassen. Legg deretter venstre hånd på toppen av hodet ditt. Pust bare dypt nok (en mellomstor pust) at den utvider brystkassen din. Denne utvidelsen fører til at intercostal muskelen (muskelen som forbinder ribbenene sammen, stabiliserer overkroppen og hjelper deg å puste) strekker seg. Som det gjør, brenner en strekkreseptor, som signalerer det parasympatiske nervesystemet for å sparke inn og overstyre frykten, og bringer deg tilbake til en tilstand av ro og sikkerhet.

fortsett å puste på den måten til du føler et skifte. Som med de andre praksisene, ikke bekymre deg hvis det ikke skjer umiddelbart. Hold deg til det. Det vil det.