9 Avanserte Kroppsvektøvelser

det er ingen hemmelighet at bena og hoftene består av noen av de største musklene i kroppen. Når du har sterke ben, er så mange atletiske aktiviteter åpne for deg: løping, hopping, klatring og de uendelige mulighetene deri.

Du vil bli hardt presset for å finne en idrettsutøver på høyt nivå i nesten enhver sport som ikke har sterke ben–det er bare en nødvendig del av atletiskhet.

hvis du spør folk flest hvordan å bygge sterke ben, vil de sannsynligvis henvise deg rett over til knebøy rack. Og det er finvektet knebøy er en fin måte å bygge opp de store musklene i bena. Men det er ikke den eneste måten, og det er ikke nødvendigvis den beste måten å bygge gjeldende styrke for dine atletiske bestrebelser.I denne artikkelen vil jeg vise deg noen av mine favoritt kroppsvektøvelser for å bygge kraften, styrken og atletikken du trenger for aktivitetene du elsker.

Topp 9 Avanserte Kroppsvekt Etappe Øvelser

her er øvelsene vi vil dekke i denne artikkelen:

1. Forhøyet Dyp Lunge
2. Forhøyet Reker Squat
3. Tilbake Ben Forhøyet Lunge
4. Side Lunge Squat
5. Enkelt Etappe Markløft
6. Boksen Hoppe
7. Dybde Hoppe
8. boks og dybde hoppe kombinasjon

nedenfor vil vi gå Gjennom Hver av disse øvelsene i detalj, med fokus på hvem som skal gjøre hvilke øvelser og fordelene med hver. La oss komme inn i det.

Hvordan Velge De Beste Kroppsvekt Ben Øvelser

når det gjelder kroppsvekt ben øvelser, de fleste bare gå rett for pistol knebøy når de har fått sin grunnleggende kroppsvekt knebøy ned, og de tror det er alt som er. Ikke misforstå-vi elsker pistol squats (se vår grundige pistol squat tutorial her).

men øvelsene du velger å bruke din innsats på, bør korrespondere direkte med det du trenger å jobbe med for dine spesielle mål.I Stedet for å bare plukke tilfeldige øvelser å jobbe med, har vi tatt med øvelser som adresserer ett eller flere av følgende hovedpunkter. Hvis du ønsker å bygge avansert styrke i bena, vil disse øvelsene hjelpe deg på måter «typiske» øvelser ikke kan:

vår treningsmetode sikrer at innsatsen din bare blir brukt på øvelser som vil fremme treningsmålene dine. I treningsbeskrivelsene nedenfor ser du anbefalinger for øvelser basert på ditt nivå og hvilke typer aktiviteter du liker.

På den måten kaster du ikke bort innsatsen din, og du bygger de spesifikke egenskapene du trenger for livet ditt. Vinn-vinn!Disse øvelsene er ganske avanserte (selv om du bruker støtter, kan du justere dem til et lavere nivå, som vist i videoen), så du vil kanskje bruke tid på følgende ressurser før du dykker inn i øvelsene jeg viser deg nedenfor:

• Hip mobilitet rutine
• Grunnleggende knebøy teknikk
• Lokomotiv mobilitet og styrke øvelser
• Riktig hoppe teknikk

nå la oss se på disse 9 avanserte kroppsvekt ben øvelser i detalj.

Forhøyet Dypt Lunge

formålet med denne øvelsen er å utvikle styrke i det dypeste bevegelsesområdet av hofter og knær.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

Alle som gjør sport som krever styrke i en lav-til-bakken posisjon, for eksempel bryting, kampsport, eller surfing.

Viktige Detaljer for Forhøyet Dyp Lunge:

• Trinn opp på en forhøyet overflate med ett ben, og prøv å få så dypt av en bøyning i kneet som mulig.
• Prøv å bruke så lite momentum som mulig, og legg vekt på styrke og kontroll.
• i videoen viser jeg flere assisterte varianter av denne øvelsen før jeg viser fullversjonen. Det er en god ide å begynne med å holde fast på en støtte når du gjør denne øvelsen.
• i den første varianten vil du plassere mer av spenningen på det forhøyede benet, mens i den andre (assisterte) varianten vil du skifte vekten mot bakbenet.

Hvorfor Vi Elsker Det Forhøyede Dype Lunge

Dette er en flott øvelse for å oppmuntre til større bevegelsesområde i lungeposisjonen. Det er en vanlig atletisk posisjon i mange idretter og aktiviteter, og understreker det i trening vil overføre til gode fordeler på banen.

Forhøyet Reker Squat

formålet med denne øvelsen er å forbedre balansen og kontrollen og gi mer motstand i større vinkel på hoftefleksjon.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

denne øvelsen er best for de som kan gjøre den vanlige rekerkroppen godt, og for de som trenger en god styrke i denne vinkelen (brytere, klatrere, BJJ-utøvere).

Viktige Detaljer For Forhøyet Rekerkrok:

• nøkkelen er å finne riktig overkroppsvinkel for kroppen din, for å holde vekten balansert midt på foten mens du knekker opp og ned.
• Å Legge til i den forhøyede komponenten legger til en større test av balanse. Hvis du trenger å jobbe med din grunnleggende rekekrok, har vår venn Al Kavadlo en flott opplæring på bloggen sin.
• Pass på å bruke en støtte etter behov, og fokus på å bevege deg gjennom denne øvelsen med kontroll.

Hvorfor Vi Elsker Forhøyet Reker Squat

Reker squats har en fremtredende rolle i Vårt Integral Strength program fordi de bidrar til å bygge kontroll og balanse gjennom utfordrende bevegelsesområder. Dette er ikke noe de fleste øvelser legger vekt på, men at kontrollen er viktig for alt fra sport og trening, for å forhindre skade når du blir eldre.

Tilbake Ben Forhøyet Lunge

formålet med denne øvelsen er å gi motstand i hip flexors og quadriceps i en strukket stilling.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

hvis du trenger styrke i denne utvidede posisjonen, er dette en flott øvelse for deg. Dette inkluderer hoppere, sprintere, klatrere og alle som praktiserer en kampsport som inkluderer mye sparking.

Viktige Detaljer For Bakbenet Forhøyet Lunge:

• Løft bakbenet, start ut ved å holde en støtte og skyv gjennom fotkulene på bakbenet.
• vekten skal primært være på bakbenet, ved hjelp av forbenet som støtte.
• Hold overkroppen oppreist og høy, og sørg for å engasjere quads og hip flexors på forhøyet ben for å starte bevegelsen.

Hvorfor Vi Elsker Bakbenet Forhøyet Lunge

forlengelsen du får i denne øvelsen er ganske unik-det er ikke en vinkel vi vanligvis trener. Men mange aktiviteter kan dra nytte av økt styrke i denne posisjonen, så det er en god en å legge til rutinen hvis du gjør noen av de nevnte aktivitetene.

Side Lunge Squat

formålet med denne øvelsen er å gi motstand mot adduktorene og til hamstringene i den bortførte posisjonen.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

denne øvelsen er bra for de som trenger styrke i utstrakt stilling, SOM BJJ-utøvere, klatrere og alle som praktiserer en kampsport som inkluderer mye sparking.

Viktige Detaljer For Side Lunge Squat:

• Bruk en støtte først og start med en bred holdning.
• Slipp vekten mot den ene siden, bøy det kneet og hold det andre kneet rett. Bare slipp så langt du kan gå komfortabelt.
• I hele spekteret av bevegelse vil du slippe helt til siden, men hvis du trenger å lene deg tilbake, er det helt greit.
• Prøv å engasjere hamstringene på det rette benet for å trekke deg opp, i stedet for å bare skyve gjennom foten på det bøyde benet.
• i den forhøyede variasjonen, hvis du er på nivået for å utføre det, må du bevege deg sakte for ikke å overbelaste musklene.

Hvorfor Vi Elsker Side Lunge Squat

Dette Er en flott øvelse for å jobbe med rett ben hamstring styrke og øke fleksibiliteten på det bøyde benet. Når du jobber på begge sider, er det også en måte å vurdere forskjeller i mobilitet og styrke fra side til side.

Enkeltbens Dødløft

formålet med denne øvelsen er å arbeide med balanse, hoftehengsel og gi lukket kjedemotstand for hamstringene.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

Dette er en god øvelse for alle å øve, da hamstringstyrke er viktig for et bredt spekter av funksjonelle bevegelser og sport.

Viktige Detaljer for Markløft Med Ett Ben:

• Hold hoftene, brystet og skuldrene firkantede mens du henger fremover.
• Sørg for å låse ut støttebenet og holde brystet opp, stirrer fremover.
• Bruk en støtte i begynnelsen, så når du jobber med å gjøre dette uten støtte, kan du bruke fingrene som «treningshjul» på gulvet.

Hvorfor Vi Elsker Single Leg Deadlift

Straight leg hamstring styrke er ofte neglisjert. Dette er en fin måte å fokusere på det, samtidig som du forbedrer balanse og bevissthet om kroppen din i rommet. Riktig hip hengsel er også et svært viktig konsept for å forbedre din makt og atletisk evne i mange sysler.

Det kan også redusere forekomsten av hamstring trekker og stammer.

Sissy Squat

formålet med denne øvelsen er å gi motstand for quadriceps i en strukket stilling.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

dette er en annen god øvelse for de fleste, da den bygger quadriceps styrke på en unik måte.

Viktige Detaljer For Sissy Squat:

• Prøv å holde torso i en diagonal linje med knærne mens du tar knærne fremover og skuldrene tilbake. Du vil slippe knærne ned til bakken mens du skyver opp på ballene dine føtter.
• ikke bekymre deg for myten om at å bringe knærne forbi anklene dine er farlig-det er det ikke. Dette er en flott øvelse for quads.

Hvorfor Vi Elsker Sissy Squat

den unike posisjoneringen av denne øvelsen gjør det mulig å bygge quadriceps styrke på en måte som vanlige knep ikke gjør. Det lærer også en person hvor mye toleranse de har i disse vinklene, og viser hvor de trenger forbedring.

Box Jump

formålet med denne øvelsen er å lære kroppsbevissthet og presisjon i hoppet.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

hvis du har gjort en god del hoppetrening og du er interessert i aktiviteter som parkour, terrengløp eller generelt atletisk, er bokshopp perfekt for deg å trene.

Viktige Detaljer for Boksen Hoppe:

• du vil være sikker på å starte i en dyp knebøy posisjon, med armene trukket tilbake.
• Løft armene overhead og ta knærne mot brystet for å skape fart.
• Land mykt på den forhøyede overflaten, med knærne bøyd.
• det er en god ide å jobbe på grunnhoppet før du prøver bokshopp.

Hvorfor Vi Elsker Box Jump

box jump er flott for å gi et markeringspunkt for konsistens i hoppene dine. I tillegg har du mye kontroll over høyden på hoppet, slik at du kan starte på et lavere nivå og jobbe deg oppover.

Bokshopp er et fast punkt for mange som Gjør CrossFit, men det er ofte et mobilitetsproblem. Se hvordan du adresserer det her.

Dybdehopp

formålet med denne øvelsen er å gi mellomliggende til avansert plyometrisk stimulus.

Hvem Bør Gjøre Denne Øvelsen:

denne øvelsen er best for de som allerede er godt kjent med hoppeaktiviteter, som løpere, basketballspillere, hoppere eller de som gjør parkour.

Viktige Detaljer for Dybdehoppet:

• ikke start på for høyt av en overflate, da du ikke vil overbelaste leddene dine.
• sørg for å lande mykt på ballene på føttene, kjør knærne fremover.
• når du blir mer komfortabel med dette, kan du eksperimentere med å hoppe fra høyere overflater.

hvorfor Vi Elsker Dybdehopp

dybdehoppet er rettet mot mer avanserte traineer, men det er en god måte å trene dråper på en trygg og kontrollert måte, siden Du kan kontrollere høyden på dråpen.

Boks Og Dybde Hoppe Kombinasjon

formålet med denne øvelsen er å gi avansert plyometric stimulus.

Hvem Skal Gjøre Denne Øvelsen:

dette er definitivt ikke en for nybegynnere. Hvis du allerede gjør mange hoppeaktiviteter, vil det være veldig bra å legge til dette for å forbedre kraften og presisjonen.

Viktige Detaljer For Boksen Og Dybde Hoppe Kombinasjon:

• her vil du være å kombinere boksen og dybde hopp, en rett etter den andre.
• nøkkelpunktet er å alltid lande mykt, både når du hopper opp for bokshoppet, og når du lander fra dybdehoppet.
• ikke overdriv denne. Gå sakte og test ut hvordan dette føles for deg.

Hvorfor Vi Elsker Boksen Og Dybde Hoppe Kombinasjon

kombinasjonen av boksen hoppe og dybde hoppe vil ta hoppe trening til neste nivå. Selvfølgelig bør du bare øve dette hvis du er en erfaren jumper, men hvis du er, så jobber disse i rutinen din med aktiviteter som parkour, basketball eller andre aktiviteter som krever presise og kraftige hopp.

Programmering og Feilsøking for Kroppsvekt Ben Styrke

Mange av disse øvelsene er trolig ganske forskjellig fra hva du er vant til. De er absolutt ikke dine typiske» gym » øvelser, og de fleste calisthenics programmer vil vanligvis ha mer standard squat og lunge variasjoner.

Så I denne delen går jeg gjennom noen hensyn, inkludert vanlige barrierer og programmering.

Vanlige Barrierer for Å Bygge Benstyrke

hvis du fikk problemer med øvelsene i denne artikkelen, må du kanskje bruke litt tid på dine svake områder. Her er noen ressurser for å hjelpe deg med vanlige barrierer:

• foran og bak skalaer for å løse balanse problemer
• Målrettede strekninger for begrenset ankel mobilitet
• Hoppe trening for å bygge makt i bena
• Tips for å forbedre hamstring fleksibilitet
• Råd for å holde knærne sunne

Programmering Disse Øvelsene I Rutinen

det er mange måter du kan arbeide disse øvelsene i din trening diett, men følgende anbefalinger vil hjelpe deg med programmering avhengig av målet ditt:

Mål	Anbefalte Sett/Reps
generell styrke	• 3-5 sett med 6-10 reps • hvil 90 sekunder til 2 minutter mellom settene
ren Styrke	• 4-8 sett med 1-5 reps • hvil 2-3 minutter mellom settene
utholdenhet	• 2-5 sett med 12-25 reps• hvil 60-90 sekunder mellom settene
strøm og hastighet	• 3-5 sett med 3-5 reps (men det vil avhenge av når din eksplosivitet begynner å mislykkes) • Hvil minst 2 minutter mellom settene

Ikke Hopp Over Leg Day!

underkroppen din er grunnlaget for så mye i friidrett og fysisk ytelse, så vel som generell helse når vi blir eldre. Å bygge sterke og kraftige hofter og ben vil hjelpe deg med å gjøre alle dine favorittaktiviteter bedre.Øv øvelsene jeg har vist deg, velg de som passer dine mål best, og du vil ha en sterk underkropp på kort tid.

for styrke i hele kroppen din som gjelder ditt daglige liv og favorittaktiviteter, prøv Vårt Integral Strength program. Akkurat som vi har vist i denne artikkelen, Hjelper Integrert Styrke deg med å finne ut hvor du trenger mest arbeid og velge treningsvariasjonene som vil hjelpe deg med å nå dine mål.

på den måten er innsatsen din spesifikk og rettet, og du vil bygge den styrken du vil ha så mye raskere.