våre pigger er en utrolig kombinasjon av styrke og fleksibilitet – Av Sthira og Sukha. Sterke bein og store muskler gir oss struktur og beskytter følsomme nerver, mens fleksible leddbånd og sener gjør at ryggraden kan bevege seg i alle forskjellige plan.
med regelmessige backbends kan vi bidra til å beskytte denne fantastiske balansen ved å øke mobiliteten mens du styrker støttemuskulaturen rundt skjelettet.
Backbends kan grovt deles inn i tre kategorier
Traction
hvor kroppen bøyer med tyngdekraften og musklene på forsiden av kroppen er aktive, bidrar til å kontrollere rekkevidden og bevegelseshastigheten. Disse er positurer Som Kamel Positur (Ustrasana) eller slippe tilbake Til Hjulet (Urdhva Dhanurasana).
Leverage
hvor styrken på armer eller ben brukes til å utdype backbend, Utgjør Som Bue (Danurasana) eller Cobra (Bhujangasana).
Sammentrekning
hvor musklene på ryggen trekker seg sammen for å overvinne tyngdekraften. Disse er vanligvis utgjør hvor du ligger på forsiden som Locust (Salabhasana).
noen grunnleggende prinsipper
Varm opp først!
Det sier det åpenbare jeg vet, men på grunn av våre daglige aktiviteter vil mange av oss vanligvis avrunde skuldrene og ryggen med ting som datarbeid, kjøring, teksting, sykling, lek med barn etc. I backbends gjør vi det motsatte (en av grunnene til at de er så gode), så vi må starte forsiktig og gi oss en hjelpende hånd.
når du varmer opp, tenk på å mobilisere ryggraden i alle forskjellige retninger
når du varmer opp tenk på å mobilisere ryggraden i alle forskjellige retninger, for Eksempel Med Kattekuvariasjoner, milde vendinger og sidebøyninger. Solhilsener er gode forberedelser når de varmer hele kroppen-gå lett på den første, slik at når du går Gjennom Kobra eller Oppover Mot Hunden, kommer du ikke inn i det fulle uttrykket av posen med en gang.
som utgjør hjelp backbends?
Backbends er også fremre kroppsstrekninger – slik at de drar nytte av åpne og avslappede hofter og omkringliggende muskler, inkludert toppen av lårene (quadriceps), hip flexors og psoas. Ta en titt På Sandra Carsons flotte artikkel om psoas. Lunge (Anjaneyasana) Eller Tilbakelent Helten positur (Supta Virasana) kan gi en stor strekk til forsiden av låret.
forsiden av bryst og skuldre må også varmes opp og åpne for backbends. Du kan øve bred legged fremover bøye med hendene foldet bak deg (Prasarita Padottanasana C) eller noen av sammentrekning stil backbends Som Locust er gode forberedende positurer før du går inn i sterkere varianter som Hjulet eller Danserens positur. Kjernearbeid kan være nyttig å gjøre før backbends fordi ved å gi oppmerksomhet til de musklene på forsiden av kroppen, er vi mer sannsynlig å bruke kjernen trygt i backbends. Backbends blir da en veldig fin motstrekning til kjernearbeid. Hvis du har gjort en veldig sterk kjernepraksis, kan musklene dine føle seg kontrahert, slik at du gjør noe som en inversjoner (F.eks.
Justering i backbends
- Lag et solid fundament – så trykk godt ned gjennom hendene og/eller føttene, avhengig av posen.
- Gjør bena sterke, roter innsiden av lårene innover og bakover (se tips for Kamel Positur nedenfor).Engasjer kjernen din slik at den støtter ryggen din ved å trekke magen inn og opp, halebenet peker ned i stedet for å skje under.
- Slipp skuldrene ned ryggen og fast bunnen tips av skulderbladene i mot hverandre og (som om skulderbladene er hendene forsiktig trykke inn øvre del av ryggen).
- Hold nakken lang og glad og sikte på en jevn bue over hele ryggraden.
hva du skal gjøre med setemusklene dine!
skal rumpemuskulaturen være aktiv eller avslappet i backbends? Det synes dette er et hett tema i yoga verden! I positurer Som Bridge kan du eksperimentere med hvordan positur føles på forskjellige måter. I min erfaring hvis jeg bruker glutes for mye I Bro, føler jeg at jeg mister lårets indre rotasjon – knærne mine har en tendens til å begynne å komme vekk fra hverandre, og jeg kan føle at min nedre rygg strekker seg opp. Det er umulig for glutes å være helt avslappet fordi alt er så tilkoblet, men hvis jeg lar de andre musklene gjøre sitt arbeid først, føles det som en mye mer balansert pose. Et tips Fra Esther Ekhart For Bridge pose er å skape handlingen med å tegne hælene mot deg( uten å bevege føttene), dette aktiverer hamstringene og nedre glutes mens du holder plass i nedre rygg.
- for å øve denne glutes-handlingen i klassen, følg Esther ‘ S Get Fit And Healthy Season 2 program
Se opp for…
…Komprimere baksiden av nakken. For Eksempel I Cobra kan det være en tendens til å vippe hodet tilbake, mens bakbøyningen skal komme fra å sende brystet fremover og oppover. Prøv curling Opp Til Cobra holde haken gjemt, blikket kan være fremover i stedet for opp for å holde bunnen av halsen avslappet.Knasende nedre rygg (F.Eks. I Kamel) og la knærne falle ut (f. eks. i hjul eller bro). I begge disse tilfellene kan en blokk være veldig nyttig. I Camel Pose hold en blokk mellom lårene og forestill deg at du skyver blokken ut bak deg ved å rulle dine indre lår inn(uten å la knærne rulle inn). Dette er den indre spiralen. Deretter trekker du nedre magen inn og opp før du begynner å løfte torso opp og deretter tilbake i posen. I Bridge Positur kan du plassere blokken på langs og holde den mellom knærne som du løfter hoftene.
i alle full backbends du ønsker å oppleve svingen gjennom ryggraden. Dhanurasana (Bow Pose) er en veldig god måte å teste dette på-de fleste av oss vil ha en tendens til å enten trekke mer med beina eller med armene, avhengig av hvor vi er mer fleksible i ryggraden.
hvordan følge en sterk backbend
i noen praksis blir sterke backbends som hjul umiddelbart etterfulgt av sterke fremoverbøyninger. Det er logikk i dette for å balansere energi og praksis, men for noen mennesker kan det være mer forsiktig for ryggraden å bli nøytralisert med vendinger eller utvidelser Som Nedover Mot Hunden i mellom. I Yin yoga, backbends vil ofte bli fulgt Av Savasana for å tillate deg å oppleve rebound effekten av positur.
Fysiske fordeler med backbends
- Backbends er forfriskende og styrking.
- de strekker quads og hip flexors og hjelper til med å åpne skuldrene og brystet, et område hvor mange av oss holder spenning.
- de bygger styrke og kraft i bein, armer og ryggmuskler.
- ved å øke mobilitet og bevissthet om ryggraden, backbends bedre holdning og kan bidra til å lindre noen typer rygg og nakke smerter.
Besøk yoga pose bibliotek Og Yin yoga pose bibliotek for å se fordelene med spesifikke backbend positurer.
Psykologiske / energiske fordeler
kroppens naturlige respons på fare er å krølle inn, beskytte vår mest sårbare del-vårt hjerte, både det fysiske hjertet og det energiske hjerteområdet. Backbends gjør det motsatte handlingen åpner oss opp til verden. Vi utsetter oss selv og det krever mot – men bygger også mer av det! Overvinne vår frykt på matten kan gi oss mot av matten også.
som backbends åpne brystet og overkroppen de stimulerer Hjertechakraet (Anahata) tillater oss å åpne mer fullstendig i våre liv også; til våre følelser, erfaringer og i våre relasjoner.
som backbends åpne brystet og overkroppen de stimulerer Hjertechakraet (Anahata) tillater oss å åpne mer fullstendig i våre liv også; til våre følelser, erfaringer og i våre relasjoner.Sterke backbends kan noen ganger frigjøre lagrede følelser: frustrasjon, frykt, sinne, tristhet samt glede og kjærlighet, så Det er ikke uvanlig å føle noe av dette igjen som det virker gjennom kroppen din. Jeg har følt meg irritert etter en backbend-klasse, men jeg har også fullført en praksis med en ekte følelse av kjærlighet og medfølelse. Uansett, for meg vil jeg heller ha disse følelsene utgitt!
så gå trygt og mindfully med din praksis og nyte fordelene av denne utgivelsen. Øv med mykhet opphold med pusten.
Sikkerhet
Hva om du har en dårlig rygg eller ryggskade? Dette er virkelig kommer til å avhenge av din skade-noen positurer kan være nyttig å frigjøre spenning, men andre bør unngås. Ta en titt på våre individuelle positur guider for detaljer og hvis du er i tvil snakke med en fysioterapeut eller erfaren yoga lærer.
Ta en titt på noen av våre klasser På EkhartYoga, veilede deg gjennom backbends fra nybegynner til avansert.
- kunsten å bøye ryggen – Med Andrew Wrenn, Nivå 1 til 2, 45 min
- Åpne opp kroppen foran – praktisere funksjonelt – Med José De Groot, alle nivåer, 60 + min
- Backbend inspirert Vinyasa flow – Med MacKenzie Miller, 45 min, Nivå 2
- Bruk kjernen din, forbedre backbends! – Med Adela Serrano, Nivå 2 til 3, 60 min
EkhartYoga medlemmer Kan Bla gjennom alle backbend klasser.
Følg