Først, la oss få dette ut av veien—Krøller er ikke den viktigste øvelsen når det gjelder atletisk ytelse. Hvis Du Gjør Krøller i stedet for øvelser Som Knebøy, Markløft og Henge Renser, det er et stort problem. Men hvis Du tar vare på de viktigste løftene først, Kan Krøller ha et sted i rutinen din. Det er ikke en forbrytelse å ha større og mer godt tonet armer! Hvis det er målet ditt, Så Krøller er en flott øvelse å inkludere i programmet.
som med mange andre øvelser, Kan Effektiviteten Av Krøller endres ved håndposisjonering. Mindre endringer i hvordan du tar tak i baren kan ha stor effekt på resultatene av øvelsen. Å vite hvordan disse variasjonene påvirker Krøllen din, kan gi rutinen et løft og hjelpe deg med å bedre vite hvordan du målretter mot bestemte muskelgrupper.
Lukk Grip Curl
Posisjon: Supinert grep med innvendig plassering PÅ EZ bar. For en rett bar, noe to inches inne skulder bredde eller nærmere Du har sikkert lagt merke til at en standard EZ bar har to flekker som hendene passer inn komfortabelt—en bred posisjon og en smal posisjon. Så, hvor skal du legge hendene dine når du krøller?
Det avhenger av målet ditt. Biceps brachii, som mange bare refererer til som biceps, er en muskel som består av to hoder. Det korte hodet er på innsiden av armen, og det lange hodet er på utsiden av armen. Når det gjelder kosmetisk appell, er det lange hodet det som danner «hump» eller toppen av bicep, mens det korte hodet er det som danner mye av omkretsen og bredden på bicep. Både lange og korte hoder må utvikles hvis du vil rocke noen 24-tommers pythons!
Å Bruke et smalt grep for Krøllen vil få hendene tettere sammen, noe som resulterer i økt muskelaktivitet i biceps lange hode. Dette vil bidra til å øke biceps » bump.»Et smalt grep kan legge mer stress på håndledd og albuer enn et skulderbreddegrep, så begynn med lett vekt og arbeid deg oppover. Hvis DU bruker EN EZ bar, vil et smalt grep få hendene vendt litt innover – på grunn av utformingen av utstyret-som kan bidra til å ta stress av håndledd og albuer. Et smalt grep kan også tyngre rekruttere underarmsmusklene enn et bredt grep, men denne forskjellen er mer drastisk i andre overkroppsøvelser, som Benkpressen.
Bred Grip Curl
Posisjon: Supinert grep med utvendig plassering PÅ EZ bar. For en rett bar, noe bredere enn skulder bredde hverandre
Akkurat Som Tett Grep Curl mer tungt mål utsiden av biceps, Bredt Grep Curl mer tungt mål innsiden av biceps; også kjent som kort hodet. Ved mer tungt rettet mot det korte hodet på biceps, vil du legge til mer lateral omkrets og tykkelse på overarmen.
Utnytte et bredt grep For Krøller kan legge ekstra press på albuene, skuldre og håndledd. Hvis DU bruker EN EZ bar, vil en bred håndstilling også få hendene vendt litt utover – på grunn av utformingen av utstyret-som kan ta stress av håndledd, albuer og skuldre.
RELATERT: Øk Sportsytelsen din med Bicep Curl Øvelser
Standard Grip Curl
Posisjon: Supinert grep med hendene skulderbredde fra hverandre
hvis du ønsker å jobbe både det korte og det lange hodet på biceps likt, er Din beste innsats Standard Grip Curl. Denne posisjonen er lettere å anta på en rett vektstang enn EN EZ bar, SOM EZ bar bare lar deg komfortabelt plassere hendene enten i en nær eller bred posisjon.Ved å Bruke et skulderbreddegrep setter du kroppen din i den beste posisjonen For Krølling, noe som betyr at du sannsynligvis vil finne den mer behagelig enn enten det nære eller det brede grepet. Du vil også sannsynligvis kunne krølle mest vekt mens du bruker et standardgrep.
Omvendt Krøll
Posisjon: Pronert grep gjennom hele bevegelsen
Den typiske Krøllen gjøres med et supinert grep, noe som betyr at håndflatene vender mot deg. For Omvendt Krøll er hendene i et pronert grep, noe som betyr at håndflatene vender bort fra deg. Denne varianten vil målrette underarmene og din grepsstyrke mye mer enn en vanlig Krøll.
Reverse Krøller tungt målrette brachioradialis, en stor muskel i underarmen. Ved å tvinge deg til å holde fast på baren gjennom bevegelsen, Er Omvendte Krøller gode for å bygge grepsstyrke. Omvendt Krøller er generelt en vanskeligere øvelse Enn Bicep Krøller, så ikke bli overrasket hvis du må bruke lettere vekt. Hvis DU bruker EN EZ bar, Kan Omvendt Krøller gjøres med hendene på utsiden av baren, som vil ha håndflatene slått litt innover.
Nøytrale Grep Hammerkrøller
Posisjon: Nøytralt grep, håndflatene vendt mot hverandre
et nøytralt grep er i hovedsak halvveis mellom et pronert grep og et supinert grep. I stedet for håndflatene vendt mot deg eller bort fra deg, er de vendt inn slik at de vender mot hverandre. Curling med en nøytral grep er kjent som En «Hammer Curl», og det er vanligvis bare mulig å utføre ved hjelp av manualer. Hammerkrøller får navnet sitt fordi bevegelsen ligner på å svømme en hammer.
Hammer Krøller målrette begge hoder av biceps i tillegg til din brachioradialis og brachialis(en liten muskel i den dype overarmen). Det betyr at du arbeider både underarmen og overarmen, noe Som gjør Hammer Krøller en godt avrundet øvelse. I tillegg kan en sterkere brachioaradialis og brachialis faktisk presse biceps opp, slik at den ser større ut. Hammer Krøller også plassere mindre stress på håndleddet enn tradisjonelle Bicep Krøller eller Omvendt Krøller, noe som gjør det til et smart valg hvis du ønsker å unngå stress i dette området.
Offset Grep Dumbbell Krøller
Posisjon: Supinert grep, hendene på utsiden halvparten av dumbbell grep så tommelen berører plate
Offset Grep Dumbbell Krøller er et godt eksempel på hvordan en liten modifikasjon kan gjøre en stor forskjell i en øvelse. Ved å plassere hendene på den ytre halvdelen av dumbbell, legger du i hovedsak til en øvelse i en øvelse. Mens Du Krøller, bøyer du ikke bare ved albuen-som er den typiske måten bicepsene blir utarbeidet på – men du jobber også med å supinere underarmen, noe som er en annen bevegelse tilrettelagt av biceps. Dette betyr en mer effektiv pumpe. Stakkekspert Nick Tumminello elsker denne øvelsen og gjør en god jobb med å forklare det i denne videoen:
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock