De fleste er noe kjent med sammenhengen mellom treningsreparasjoner og deres målrettede effekt på kroppen under motstandstrening. Den tyngste belastningen man kan løfte ved en gitt vekt korrelerer med maksimal styrke, mens alt man kan gjøre over 20 ganger eller tydeligere, betyr muskulær utholdenhet.
Et sted mellom disse to ender av spekteret ligger imidlertid muskelhypertrofi. Noen trenere og trenere hevder at ti reps er det magiske tallet, mens andre mener en rekke 8-12 er mer nøyaktig. Så, hva er det? Vil jeg vokse store biceps hvis jeg gjør 4 sett med 8 eller 3 sett med 12?Helt ærlig, det spiller ingen rolle, det er ikke noe magisk vindu, og svaret er mer komplisert enn man kanskje tror.
Hvordan Får Man Muskler?
mens du kanskje allerede klør på hodet og lurer på hvorfor rep-områder ikke er så store for å få muskler som du tidligere hadde trodd, er det viktig å forstå hvordan muskelhypertrofi oppstår i utgangspunktet.
Det er tre hovedmåter som man kan forbedre muskelproteinsyntese via mtor-banen, noe som resulterer i økt muskeltverrsnittområde.1
- den første måten er gjennom økt muskelspenning, som oppstår ved å bruke en tung belastning mens du utfører en øvelse gjennom et komplett bevegelsesområde. Som en muskel bruker mer tid under en gitt vekt, og deretter øker belastningen, øker dette tiden under spenning (TUT).2 Gjennom bruk av langsommere tempo, pauser og økt vekt, kan man dramatisk øke SIN TUT i en gitt øvelse.
- den andre metoden for å øke muskelhypertrofi er gjennom muskelskader, oftest forbundet med alvorlig sårhet eller forsinket utbruddet muskel sårhet (DOMS) man føler flere dager etter en hard treningsøkt.2
denne sårheten oppstår på grunn av små mikrotårer i muskelfibrene selv, spesielt under eksentriske og konsentriske muskelkontraksjoner. Når det gis tilstrekkelig tid til å gjenopprette og riktig ernæring, reparerer muskelfibrene seg selv og tillater en å håndtere en litt mer signifikant stimulans neste gang. - den tredje metoden med hvilken muskelhypertrofi oppstår, er gjennom metabolsk stress. Dette stresset oppstår ofte ved bruk av lettere vekter på et høyere gitt repområde og er forbundet med den brennende følelsen man føler mens man løfter.2
som musklene kontinuerlig kontrakt og slappe av, blod bassenger og muskel celle hevelse oppstår.1 dette metabolske stresset begrenser blodstrømmen og til slutt induserer muskelhypoksi, noe som igjen gjør det mulig for metabolitter, som laktat og hydrogenioner, å bygge. Disse metabolittene indusere en anabole effekt, noe som fører til molekylære celle signalering for økt hormonelle reaksjoner på kroppen.
Hver av disse tre metodene spiller av hverandre og bør brukes på en komplementær måte for å gi de beste treningsresultatene mulig.
Det Som Betyr noe
Å Forstå hva som driver muskelhypertrofi fra et fysiologisk synspunkt, forklarer lett hvorfor det å abonnere på et vilkårlig repområde er suboptimalt for trening.
gjennom manipulering av de tre tidligere nevnte variablene kan man styre volumbelastningen de trener med, noe som kanskje er en av de viktigste hensynene til alle når man søker muskelhypertrofi.
Volume load Er en enkel formel som du kan beregne som:
Sett x Reps x Load = Volume Load
Øke volumbelastningen gjennom et riktig periodisert program vil sikre at mer signifikant stimulans blir plassert på kroppen og til slutt kjører tilpasning.
Ta for eksempel de tidligere nevnte reps / settene på 4 x 8 eller 3 x 12. Hvis jeg løftet 4 sett x 8 reps x 100 lbs, ville det være 3,200 lbs versus 3 sett x 12 reps x 100 lbs, som ville være 3,600 lbs.Min 3 x 12 vil trolig gi mer signifikante resultater med alt likt, for eksempel tempo og TUT, fordi Det er en større stimulans.forestill Deg nå at jeg gjorde 4 sett x 8 reps x 150 lbs = 4,800 lbs, versus 3 sett x 12 reps x 120 lbs = 4,320 lbs. Teoretisk sett ville min 4 x 8 være bedre for muskelhypertrofi.
du kan se at rep-området bare er en faktor i ligningen, noe som betyr at økt volumbelastning kan oppnås på en rekke måter uten magisk rep-rekkevidde som virkelig eksisterer.det som er interessant, er imidlertid at et sted i 8-12 rep-området fortsatt virker optimalt for å indusere muskelhypertrofi fordi den treffer en balanse mellom moderat vekt på et rimelig høyt rep-område.3
Forsøk på å gjøre 50 reps med 10 lbs vil bare resultere i en volumbelastning på 500 lbs, mens 5 reps ved 100 lbs kan oppnå samme resultat på kortere tid.Omvendt vil det ta 10 sett med 1 repetisjon ved 300 lbs for å nå 3000 lbs.I kontrast vil 3 sett med 10 repetisjoner ved 100 lbs lik samme volumbelastning til tross for at det krever en mye mer utvidet hvileperiode mellom settene for 300 lbs enkeltrepetisjonssettene.
Husk imidlertid at dette gjelder muskelhypertrofi. Volumbelastning, mens det er nødvendig for muskelstyrke, spiller ikke nesten samme rolle som det gjør for å få muskler.
I Tillegg kan man bare håndtere så mye volum før man ikke vil gjenopprette. Det er en annen artikkel for en annen dag.
Alt i alt håper jeg at du har større forståelse for hvordan muskelhypertrofi oppstår og hvordan du kan manipulere treningen din. Du må ikke bli sittende fast i en dogmatisk rutine etter en vilkårlig reptelling, bare fordi det er det du alltid har trodd var best.
Å gjøre litt forskning og grave etter mer dybdegående svar er viktig hvis du virkelig ønsker å få tak i hvordan trening fungerer. Takk for at du leser, som alltid.
Referanser