Breakingmuskel

Hvor mange push ups kan du gjøre? 20 eller 30? 50? Mer? Kanskje du er en av de uheldige sjeler som bare kan håndtere fem reps med tvilsom form.

Si ordet «øvelse», og push up vil uunngåelig bli tenkt på som bevegelsen av valg. I flere tiår og muligens århundrer har menn pekt på push up som en sann test av styrke, for ikke å nevne machismo. Hvor mye enklere kan det bli enn å bare slippe til bakken og begynne å pumpe bort?

Til Tross for alt dette har push up vevet seg inn og ut av treningsområdet gjennom årene. Militæret og andre tjenester har brukt det som en integrert del av kondisjonstesting, men det har alt, men forsvunnet fra muskelbyggingsradaren. enten du er en funksjonell fitness freak, en diehard, old-school guru eller bare ønsker å inkludere denne klassiske flyttingen til ditt nåværende program, er push up et kraftig tillegg til enhver treningsplan.med fordeler som spenner fra å optimalisere lokal muskulær utholdenhet til å øke total utholdenhet, kjernestyrke og stabilitet, er det galskap å ikke inkludere denne øvelsen.

siden fitness-pendelen har svingt til fordel for kroppsvektstrening, kan du ha lyst til å forbedre din push up-dyktighet. Sammen med pull ups, dips, sit ups, muscle ups og pistol squats, push ups test ekte verden, autentisk styrke og stabilitet, og er et testament for total kroppskontroll.Økende reps, styrke og muskulær utholdenhet bør være en topp prioritet for et frittstående kroppsvektprogram, og en stor del av enhver styrkerutine.

8 Uker Med Push Up Power

Nedenfor er en åtte-ukers program garantert å øke push up power. Vedta en alvorlig, regimented programmet vil sikre at du vil fremgang på denne klassiske, men effektiv muskel-building øvelse.

for varigheten av dette programmet, kutte ned på tunge presser og flys. Maxing ut på benkpress og andre tunge sammensatte bevegelser må kanskje ta en baksetet for en stund. Flys har også en tendens til å stresse skulderleddene betydelig, så nix dem for nå.Siden styrke og stabilitet i bukområdet er viktige faktorer i push up, sørg for å inkludere mye arbeid for midseksjonen. Hvis du er svak i dette området, vil du ha en tendens til å bøye og bøye i midjen.

for hele dette programmet, sørg for at du utfører hver rep med riktig form og teknikk. Hendene litt bredere enn skuldrene dine, senk ned til brystet berører gulvet og trykk deretter opp igjen mens du opprettholder en rett ryggrad og tett kjerne.

Uke 1 og 2

det første trinnet er å utføre en kort forprøve. Utfør så mange push ups med god form uten å hvile på toppen eller bunnen av bevegelsen. Ta opp resultatene dine.

dette vil være din grunnlinje. Hvis du har trent brystet skuldre eller triceps nylig, sørg for å plass din pre-test langt nok unna slik at du er frisk nok til å gi din beste innsats.

• for å starte programmet, velg et høyt antall push ups som mål. Start med omtrent fire ganger ditt maksimale nummer fra din pre-test. For eksempel, hvis du oppnådde 20 reps, vil ditt nye mål være 80. Nå vil du utføre så mange sett som det tar å gjøre det til 80 totale reps. Du kan nå 20 på ditt første sett, 15 på ditt andre, 12 på din tredje og så videre, så lenge du når det totale målet.
• for den første uken, hvil ett minutt mellom settene. I løpet av den andre uken, reduser resten til 30 sekunder. Også, arbeide for å redusere antall totale sett det tar å nå din totale.
• Gjør denne rutinen minst to ganger per uke.
• hvis du vil legge til i noen assistanse trening sørg for å inkludere benkpress, close-grip benkpress, skulderpress, foran hever og fall. Men husk, ikke gå super tung.

Uker 3 og 4

nå utfører du ganske mange reps med redusert hvile. For de neste to ukene, vil du øke frekvens, totale reps, og holde resten til et minimum. Du vil effektivt bli bedre din generelle muskel utholdenhet og utholdenhet.

• Øk frekvensen til tre ganger per uke. Nå bør du bli vant til å trene flere ganger per uke, så ikke bekymre deg for at styrketreningene dine kommer i veien for ditt push up-program.
• Øk din totale reps enda lenger til rundt 150% av ditt opprinnelige mål. For eksemplet ovenfor bør det nye totale antallet representanter være 120. Det kan virke som et høyt tall, men bare gjør så mange sett som det tar å komme til det nye målet.
• Resten skal være på 30 sekunder eller mindre. Målet ditt bør være å lukke gapet mellom settene slik at du kan utføre flere reps per sett.
• Hold deg streng med form og teknikk.

Uker 5 og 6

i de neste to ukene vil du igjen øke frekvensen, reps og redusere hviletiden. Siden du mest sannsynlig kommer inn i de høye rep-områdene, kan du også begynne å bruke noen alternative håndplasseringer og vinkler.

• Øk frekvensen til fire ganger per uke.
• Reduser hviletiden med 15 sekunder mellom settene.
• Øk de totale reps med ytterligere 50% av det opprinnelige nummeret. For eksempel vil dette være 160.
• Eksperimenter med forskjellige håndplasseringer og albuevinkler; smal, bred, albuer ut, albuer ved sidene, etc.
• Dette kan ikke understrekes nok: hold skjemaet i sjakk. Dette er ingen tid å rush gjennom reps og sett for å få flere reps.

Uker 7 Og 8

de siste to ukene vil være utfordrende å si mildt, spesielt hvis du supplerer med ditt vanlige motstandstreningsprogram. Øk frekvens og total reps igjen mens du reduserer hvile. Legg i noen nye og utfordrende måter å utføre push up for å øke intensiteten.

• Øk frekvensen til fem ganger per uke.
• Hold hvileperioder til 15 sekunder eller mindre. Du kan starte med å hvile bare noen få sekunder for de første settene og deretter øke nærmere 15 sekunder når du beveger deg gjennom senere sett.
• Totale reps vil øke ytterligere 50% basert på ditt opprinnelige nummer. Ja, for eksemplet ovenfor, vil ditt nye nummer nå være 200.
• Fortsett å bruke de forskjellige håndplasseringene og albuevinklene.
• Inkluderer flere sett med føtter-forhøyede push ups og hender-forhøyede push ups.
• Igjen, hold skjemaet i sjakk.

Testtid

Nå er det tid for din post-test. Gjør det akkurat som du utførte din pre-test. Denne gangen bør du se en betydelig økning i reps og en økning i generell styrke, kraft og skulderstabilitet.