Slik Gjør Du Short Bridge Øvelsen
Vær oppmerksom på at fulle broer ikke passer for nybegynnere, og instruksjonene nedenfor er For Short Bridge, som er det vanligste utgangspunktet for de fleste nybegynnere. Se Broprogresjonsøvelsene for utviklingsbanen opp til en full bro.
- Ligg på ryggen med hendene ved siden, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet (under knærne)
- Trykk føttene i gulvet mens du strammer rumpa og abs, og løft hoftene opp for å skape en rett linje fra knær til skuldre
- Hold posisjonen i god form (spenne kjernen, prøver å trekke klokkeknappen tilbake mot ryggraden) med sikte på 20-30 sekunder
- Senk deg ned igjen til gulvet
- hvis hoftene begynner å synke eller slippe, senk deg tilbake til gulvet
Bridge Øvelse guide
broen er en utmerket kjerne kroppen stabilitet trening og er effektiv for å isolere og styrke gluteus (rumpe) og hamstrings (baksiden av øvre ben). Det er en populær rehabiliteringsøvelse som brukes til å forbedre kjerne-og spinal stabilisering.
denne ofte oversett øvelsen har et stort antall fysiske fordeler;
- Utvikle hver muskel i ryggen og styrke spinal muskler
- Tilstand ryggraden i forberedelse for tunge og eksplosive bevegelser
- Strekker ut hele kroppen
- kan forbedre holdning Og redusere ryggsmerter
Bro Progresjon Øvelser
trinnene nedenfor skissere en progresjon bane mot å utvikle din full bro posisjon. Du bør starte uansett hvor ditt nåværende nivå er og deretter jobbe opp til de vanskeligere variasjonene som din styrke og fleksibilitet øker. Mål å trene for broen 2-3 ganger per uke, men selv bare å sette inn øvelsen i rutinen en gang i uken er gunstig.
Trinn 1. Korte Broer
en utmerket startøvelse for nybegynnere som ønsker å lære hele broen eller for personer med tidligere ryggskader. Korte Broer vil forsiktig arbeide rygg, rumpe, og hamstring muskler.
Instruksjoner: se Ovenfor
Frekvens: to sett x 20-25 reps 2-3 ganger per uke
Trinn 2. Rette Broer
Rette broer vil videreutvikle skulder -, rygg -, rumpe-og benmuskler på vei til å bygge full bro. Hovedforskjellen mellom denne posisjonen og den korte broen er at armene støtter kroppen fra bakken og beina forlenges rett ut.
Instruksjoner:
- Ligg på ryggen med bena rett
- Legg hendene på gulvet utenfor hoftene
- Trykk opp på hendene, løft hoftene fra gulvet og klem bena
- Hold posisjonen i et sekund før du senker ned
Frekvens: to sett x 20-25 reps 2-3 ganger per uke
Trinn 3. Forhøyede Broer
Forhøyede broer løfter hendene fra bakken og reduserer alvorlighetsgraden av brovinkelen for å gjøre det lettere å holde.
Instruksjoner:
- Finn en benk eller forhøyet plattform som er rundt kneet høyde eller høyere og sitte foran den
- mens vendt bort Fra plattformen plasser hendene bak hodet og gripende på kanten
- Trykk kroppen opp i broen posisjon, overordnede ryggen, heve hoftene og rette armene.
- Hold posisjonen før du senker ned
Frekvens: to sett x 15 reps, 2-3 ganger per uke
Trinn 3. Full Broer
Du har gjort det! Her er vår guide til hele broen;
Instruksjoner:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene ved sidene av hodet
- Trykk opp på hender og føtter, løft hoftene, bukker ryggen og klemmer kjerne-og benmuskulaturen
- Hold posisjonen før du senker ned
Frekvens: to sett x 15 reps, 2-3 ganger per uke
avanserte broer
hvis du nå har mestret broøvelsen, er det Noen Avanserte variasjoner som du kan vurdere;
- One-legged Bridge
- Bridge Walk Downs – Innebærer å gå hendene veggen og inn i en full bro
- Bridge Walk Ups – Innebærer å utføre Broen Gå Ned Og deretter gå hendene tilbake opp veggen til startposisjon