Innrøm det . Tittelen på denne artikkelen rullet deg inn som en fisk på en krok, ikke sant? Det er greit, ingenting galt med å ha store, chick-tiltrekkende pecs. Men vent, du kan tenke, hva Er Den Waterbury-katten som skriver en hypertrofi – spesifikk artikkel? Han skriver vanligvis artikler om styrke, ikke (gisp) kosmetisk bodybuilding! Har han blitt myk på oss? Har han solgt seg ut? Når vi ser ham neste, vil han ha barbert bena?
Um, nei. Sannheten er at dette programmet kommer til å føre til store styrke gevinster, omtrent like stor som brystet vil være når du har fullført denne brystsmassakren!
jeg må innrømme at jeg er litt partisk om hypertrofi problemer. Når noen kommer bort til meg og sier, » Dubya, hvordan bygger jeg våpen Som Ronnie Coleman?»Jeg stirrer på sin 155 pund ramme, og jeg blir raskt påminnet om tingene I denne bransjen jeg egentlig ikke liker. Men når en velmenende fyr ber om råd om hvordan å bygge en stor kiste, vi vil, jeg raskt vise min mykere side og koble ham opp med en rask og effektiv program – selve programmet i denne artikkelen!
Et Presserende Problem
når folk flest tenker på brysttrening, tenker de på benkpressing. Det er scads av variasjoner: bredt grep flat barbell, semi-supinated grep helling dumbbell, naken nedgang benk barbell, yada, yada… Jeg kjenner mange velmenende personer som har forsøkt å bygge en massiv kiste ved å utføre ulike vinkler av benkpressbevegelser i sine programmer. Teorien er at stigning presser jobbe øvre pecs, flat benk presser jobbe mellomtoner (selv om det ikke eksisterer), og nedgang presser jobbe nedre pecs. Yikes! Enhver anatomist ville raskt bytte karriere hvis en person kom til ham med slike uttalelser. Endre vinkler er stor for mange formål, men hvis du vil ha en stor kiste du bør se nærmere!En av de mer interessante forsøkene på å bygge massive pecs var innlemmelsen av imøtekommende motstand. Et eksempel på dette ville være å plassere motstandsbånd rundt vektstangen på en flat benkpress. Tanken er å matche motstanden til lasten med kraftegenskapene i ulike fellesvinkler.for eksempel, siden din evne til å generere kraft på bunnen av benkpressen er mindre enn toppen, er bandet relativt slakk nederst mens det er stramt på toppen. Det gir mening, ikke sant? Vel, det er et stort problem med den teknikken. Båndene er imøtekommende motstand mot triceps, ikke pecs. Derfor er en slik teknikk fantastisk for å bygge triceps styrke og størrelse, men mangler for å forbedre pectoral muskulaturen.
Biomekanikk I Brystmusklene
for å skape en ekstremt effektiv brystbyggingsrutine er det nødvendig med en tilstrekkelig forståelse av pectoral biomekanikk. Handlingene i pectoral musklene er å medialt rotere, horisontalt adduct, og forlenge skulderleddet. De to sistnevnte handlingene finner sted når du utfører en benkpressvariasjon. Men hvis målet ditt er maksimal hypertrofi av pectorals, må du fokusere på virkningen av horisontal adduksjon. De to andre handlingene vil gjøre svært lite for hypertrofi siden de er sekundære funksjoner.
Men det virkelige problemet ligger i lastens motstandslinje. La meg forklare. Det er på tide å spille vekt-rom fysiker. Tenk deg at du står rett bak en trainee hode som utfører flate benkpresser. Nå bilde barbell er å trykke opp og ned mens du analyserer skulderleddet. Når barbell er på brystet, er albueforbindelsen ca 75 grader (mer eller mindre avhengig av trainees skjelettstruktur). På dette punktet tegne en rett linje (vinkelrett på gulvet) som representerer motstandslinjen. Siden tyngdekraften prøver å trekke vektstangen rett ned, er motstandslinjen rett ned. Denne vertikale motstanden er flott for extensorer (dvs. triceps), men sub-par for en muskelgruppe som horisontalt adducts skulderleddet.
derfor skyter pecs i stor grad når lasten er på brystet, men dette avtar når lasten (vektstangen) presses vertikalt og tricepsene overtar på grunn av deres evne til å generere mer kraft når albueforbindelsen strekker seg. Noen har forsøkt å overvinne dette underskuddet ved å forsøke å «trekke» hendene sammen samtidig som de trykker på lasten. Godt forsøk, men fortsatt mangler båten.
det som må endres er lastens motstandslinje. For å matche de horisontale adduksjonsegenskapene til brystmusklene, bør motstandslinjen peke bort fra kroppen. Med «bort» mener jeg i en vinkel omtrent 45 grader i forhold til bakken i tilfelle av flatbenken barbell press. Selvfølgelig kan dette ikke oppnås med en vektstang siden motstandslinjen alltid er rett til bakken.
Så nå har du to valg for å matche motstandslinjen med pectorals horisontale adduksjonsvirkning. Du kan enten velge en øvelse med en motstandslinje 45 grader i forhold til gulvet mens du ligger på ryggen, eller du kan velge en øvelse som gjelder motstand mot horisontal adduksjon – selv om motstandslinjen ikke er 45 grader i forhold til gulvet mens du ligger på ryggen.
Hvilken bør du velge? Hva med begge! Slik gjør du det.
Massive Bryst Bygge Øvelser
Slide Push-Up
dette er en av de beste brystet bygge øvelser jeg noensinne har kommet over, og svært få mennesker selv vet om det! Slide push-up bruker motstand mot den horisontale adduksjonsvirkningen av pectorals.
for å utføre denne øvelsen må du først gå til den lokale rabatt treningsutstyr butikken og kjøpe en av de «lysbilder» du pleide å se på hver 2-AM fitness infomercial. Du vet, den der den varme treningsbunnyen bærer «støvler» og glir fra side til side mens du stirrer på henne i en sakte fordøyende proteintrance? Lysbildet skal være relativt billig siden de ikke lenger er den nyeste kjepphesten (se etter en stablet i bakhjørnet av butikken ved Siden Av Lårmesteren og ab-knusende søppel). Gym aerobic studio kan også ha noen liggende rundt.
Merk: Skyv push-ups kan også utføres på linoleum eller tregulv med et lite håndkle under hver hånd.
Sett «booties» på hendene (eller håndklær under hendene) og ta en tradisjonell push – up posisjon der kroppen din er vinkelrett på lysbildet. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk deg til brystet berører lysbildet, og trykk deretter opp samtidig som du trekker hendene sammen. På topplasseringen bør tommelen nesten berøre.
Neste, » gå » hendene ut til den opprinnelige startposisjonen (hendene litt bredere enn skulderbredde) og fortsett for de foreskrevne repetisjonene. Hvis du er avansert, «push» hendene ut til startposisjonen i stedet for å» gå » dem ut. For denne øvelsen er det best å øke reps først. Når du kan utføre 10 sett med 5 reps, øker du belastningen (legg til vekt).
Øk belastningen på denne øvelsen ved å ha På Seg En X-Vest eller lignende. Hvis du ikke har en, kjøp en. Hvis du bare ikke har råd til en, har en partner plassere en plate på øvre del av ryggen mellom skulderbladene. Gå lett på lasten først!
Low Remskive Cable Bench Press
denne øvelsen samsvarer tilstrekkelig med 45-graders motstandslinje for å utfordre de horisontale adduksjonshandlingene til brystmusklene, men du trenger tilgang til kabelovergangsstabler som har en lav remskive under hver stabel. Det er egentlig ikke noe alternativ til denne øvelsen, så jeg håper du har (eller finner) en dobbel kabelstabel.
Dette er en fantastisk brystbygger som synes å ha forsvunnet i løpet av flere tiår (åpenbart forstår de fleste kroppsbyggere ikke fysikk). Plasser en benk vinkelrett og direkte mellom to kabelstabler. Plasser håndtakene på de lave remskivene. Ta tak i hvert håndtak og ta en posisjon flatt på ryggen på benken. Utfør bevegelsen ved å starte med armene forlenget og hendene rett over brystet. Senk med samme form som du vil bruke i en tradisjonell dumbbell benkpress til albueforbindelsen er omtrent 75 grader. Trykk opp samtidig som du trekker hendene sammen til håndtakene berører toppen.
Programmet
ikke, jeg gjentar, ikke utfør disse øvelsene under samme treningsøkt! Hvis du gjør det, vil du ikke kunne fungere neste dag. Her er et eksempel på trening plan. Alle assistanseøvelser kan erstattes av andre øvelser som treffer samme muskelgruppe hvis du vil. Program Varighet: 4-6 uker.
Trening #1
- Skyv Push-ups
- Last: Kroppsvekt + vekt vest eller plate (hvis nødvendig)
- Sett: 10
- Reps: 3
- Hvile: 60 sekunder
- Tempo: 202
- Sittende Ekstern Rotasjon
- Last: 7-8 RM (maksimal belastning du kan løfte for 7-8 repetisjoner)
- sett: 5
- Reps: 6
- Hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- Sittende Kabel Rader
- Last: 4-5 RM
- Sett: 10
- Reps: 3
- Hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- Tips: Bruk en skulder bredde, supinated grep
- Flat Benk Dumbbell Triceps Extensions
- last: 7-8 rm
- sett: 5
- reps: 6
- hvile: 60 sekunder
- tempo: 301
- tips: hold håndflatene vendt Mot hverandre Hele tiden. Berør toppen av skuldrene med dumbbells når du senker.
Trening #2 (72 timer senere)
- Lav Trinse Kabel Benkpress
- Last: 9-10 RM
- Sett: 5
- Reps: 8
- Hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- En Arm Dumbbell Ekstern Rotasjon
- Last: 7-8 rm
- sett: 4
- reps: 6
- hvile: 45 Sekunder
- tempo: 301
- tips: start med svakeste arm Først. Ingen hvile mellom armene.
- Chin-ups
- Last: 9-10 RM
- Sett: 5
- Reps: 8
- Hvile: 90 sekunder
- Tempo: 301
- Dumbbell Side Hever
- Last: 7-8 RM
- Sett: 5
- Reps: 6
- Hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
Vil du gjøre dette programmet enda mer effektivt? Da anbefaler jeg min 100 Reps Til Større Muskler brystet program på fridager til hastighet utvinning. Hvis du ikke er kjent med programmet, utfør 4 sett med 25 repetisjoner (eller 10 sett med 10 repetisjoner) jevnt fordelt hele dagen for målmuskelgruppen. Dette vil dramatisk øke utvinningen og redusere sårhet.
hvis utvikle en massiv brystet er målet ditt, vil dette programmet få deg dit raskt! Jeg skal barbere beina nå.