Lesetid: 8 minutter
Cardio og vekter samme dag? Er det en god ide? Dette var det samme spørsmålet jeg spurte da jeg var helt hjelpeløs i treningsstudioet for mange år siden.Da jeg startet min treningsreise for mange år siden, ville jeg ofte gjøre 15-20 minutter tredemølle før jeg gjorde en kabelmaskinrutine.Noen ganger vil jeg til og med gjøre vekttrening og deretter hoppe på tredemølle og gjøre sprints, før jeg går tilbake til dumbbells igjen i samme økt!Og som de fleste, ville jeg ofte gjøre 1-2 timers kardio økter på tredemølle fordi jeg hadde det travelt med å miste fett og komme i form.
faktisk, den «før» bilde ble tatt i Dubai rundt en tid i mitt liv hvor jeg var beryktet for å gjøre ekstremt lange cardio økter med nesten ingen vekt trening-og mens du spiser det meste rå veganer!
Det var rimelig å si at … jeg var forvirret. Jeg hadde alt galt. Jeg visste ikke hva jeg gjorde.
jeg visste ikke hvordan jeg skulle «programmere» min kardio for å bidra til å bygge muskelen jeg trengte. Men etter mye selvopplæring, «fant jeg det ut» og brukte kardio strategisk for å komme inn i den beste formen i livet mitt.
de vanligste spørsmålene jeg får er;
- Skal jeg innlemme cardio eller helt fjerne det hvis min ambisjon er å maksimere gevinster?
- Når er den beste tiden å innlemme cardio? Før eller etter vekt trening?
la oss diskutere hva jeg gjorde og bruke noen vitenskap for å sikkerhetskopiere det 🙂
Cardio Og Muskel Tap
En av de største grunnene til at jeg vokste ingen muskel i de tidlige stadiene av min fitness reise var jeg var angre min hard vektløfting arbeid fra overdreven cardio.
det var en meta-analyse av 21 studier hvor effekten av å kombinere kardio – og vekttrening ble undersøkt. forskerne fant at fag som kombinerte cardio og vekter på samme dag så en 31% nedgang i muskelvekst og en 18% nedgang i styrke.
vi vet alle om fordelene med cardio og vekt trening, når gjennomført separat. Men «interferenseffekten» eller samtidig treningseffekt har systematisk vist seg å dempe muskelgevinster, muskelstyrke og kraft, sammenlignet med å gjøre vekttrening separat.poenget er, du bør definitivt innlemme cardio og vekt trening i programmet — men hvis din primære ambisjon er å bygge muskler og styrke – det er best å skille cardio fra vekttrening.
Slutte Å Blande Cardio og Vektløfting
De fleste går inn i treningsstudioet og diskuterer med seg selv om de skal gjøre cardio til «oppvarming» for vektløfting, eller bruke all sin energi på å løfte.Den største feilen folk gjør (jeg har gjort det) er at de gjør kardio på feil tidspunkt og ender opp med å stunt deres muskel-og styrkegevinster.
når det gjelder repetisjon, fant forskerne at deltakernes antall repetisjoner etter aerob trening, falt med opptil 20%!årsaken er enkel — du bygger muskler og styrke med mekanismen for progressiv overbelastning og kardio stjeler din energi (akutt utmattelseshypotese) for å oppnå riktig muskeloverbelastning.
Den Beste Tiden Å Gjøre Cardio Trening?
selv om det er praktisk for folk flest å gjennomføre cardio etter vekttrening fordi de allerede er i gym – det fortsatt ikke vil maksimere muskel og styrke gevinster —
La oss ta en titt på noen studier.i denne studien ønsket forskerne å undersøke effekten av langvarig (30-minutters) sykkeløvelse på muskelhypertrofi og styrke for bicep vektløfting.de oppdaget at utrente løftere som utførte en moderat intensitetssykling 24 timer etter bicep-trening, i motsetning til umiddelbart etter, fikk over dobbelt så mye muskel!(1 )» moderat intensitets sykkeløvelse umiddelbart etter overkroppsmotstandstrening påvirker størrelsen på muskelhypertrofi og relativ verdi AV CSA-endringer.»og
(2)» Timing av utholdenhetstrening kan endre graden av muskelvekst indusert av motstandstrening.»
Hvor Mange Timer Separasjon Mellom Cardio Og Vekt Trening?
Så langt fra hverandre som mulig! Som nevnt tidligere, en viktig grunn til at jeg så akkurat det samme over 6 måneder med solid cardio gruppe klasser og vekttrening, var fordi Min Les Mills cardio klasser var stunting min muskel og styrke gevinster.År senere, i løpet av min amatør bodybuilding konkurranse sesong (November 2016 til juni 2017) — min cardio og vektløfting økter var helt atskilt.
Med andre ord, hvis du kan løfte vekter om morgenen og gjøre kardio om natten (eller omvendt), vil du gjøre mye mer fremgang! Alternativt kan du bare gjøre vektløfting og kardio bare dager som jeg også har fulgt tidligere.
Vekt trening og kardio bør være separat med minst 6 timer.
Du Gjør For Mye Cardio
Da jeg først startet hele denne fett tap reise, jeg var utålmodig og vil ofte slå meg opp med endeløse timer med cardio!jeg ville gjøre 1-2 timers kardio på tredemølle, slik at økten min ville ende i tide For Les Mills group cardio — klassen-ytterligere 30 minutter med intens kardio!etter alt det harde arbeidet gikk jeg ikke ned i vekt fordi etter at jeg hadde forlatt treningsstudioet, ville jeg gå og spise et stort måltid – uten hensyn til total kaloriinntak overhodet.sannheten er at når du klarer kalori-og makronæringsinntaket ditt (det er ikke vanskelig, jeg vil vise deg hvordan her), så trenger du faktisk ikke å gjøre noe kardio for å komme i god form!
Det stemmer! Cardio vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, men anser det som et sekundært verktøy i ditt arsenal av vekttap verktøy for å administrere kalorier og makronæringsstoffer mål (forklart i mer detalj her).For meg kan jeg kutte kroppsfettprosenten min ned til rundt 12% uten å gjøre noe kardio – ved å bare begrense mitt daglige kaloriinntak til rundt 2000-2300 kalorier (bruk min enkle online kalkulator for å finne ut ditt eget mål) — og jeg vil miste rundt 1 pund vekt per uke. Da jeg forberedte meg på min amatør fitness modell / bodybuilding konkurranser, ville jeg legge til cardio mye senere i treningsreisen min som en siste utvei for å komme ned til rundt 7-8% kroppsfett. årsaken er at det bare er så mye kaloribegrensning du kan gjøre før kardio blir en nødvendig del av prosessen. Og selv da, min cardio er begrenset til 2-3 ganger per uke på ikke mer enn 30 minutter en økt (unntaket er Min Muay Thai trening reise!)
Min Muay Thai Fitness Trening (Overdreven Cardio)
etter endt World Titles fitness modell / amatør bodybuilding konkurranse i juni 2017, bestemte jeg meg for Å begynne Muay Thai fitness trening I Phuket Thailand.
jeg ønsket å prøve noe helt annet enn styrketrening, som jeg tett fulgte i mange år.
i de siste 2 årene har jeg besøkt disse livsforandrende treningsleirene I Phuket, og møtt likesinnede treningsentusiaster og folk i alle aldre og samfunnslag.
«fitness village» har blitt sentrum for Min Fitness Street vlog serien som du kan se her.
Vanligvis Er Muay Thai treningstimer kjøres på 2 timer hver, med en morgen og ettermiddag klasse. Det er 4 timer Muay Thai fitness per dag!
Basert på vår samtale så langt, er dette for mye kardio hvis min ambisjon er å bygge muskler og styrke! Mer så, for mye cardio kan føre til muskel tap over tid.Forstå konsekvensene, bestemte jeg meg for å fortsette Med Muay Thai trening og holde proteinnivået mitt så høyt som mulig, mens jeg aksepterte min nye ambisjon om å maksimere kardiovaskulær utholdenhet over styrke.poenget er, hvis din ambisjon er å bygge muskler og styrke over tid, holde cardio økter kort. Hvis din ambisjon er kardiovaskulær utholdenhet, så øk din kardio! Jeg er også klar over at jeg har muskelminne på min side – så når som helst kan jeg gjenoppta styrketrening og oppnå mine tidligere resultater i halvparten av tiden.
Den Beste Typen Cardio For Vekt Løftere
når jeg forbereder for fitness konkurranser, mitt valg av cardio er hoppe tau, tredemølle sprints, og romaskin.Til tross for vitenskapen som tyder på lav effekt kardio som sykling, samtidig med vektløfting (på grunn av mindre reduksjon i nedre kroppshypertrofi sammenlignet med løping) — bør du alltid velge en kardio type som du vil nyte!
Personlig liker jeg sprinting mer enn sykling. Og i mange år, hadde innlemmet sprints i min rutine – på ikke mer enn 10-15 minutter-for å oppnå ekstreme nivåer av leanness.
I Sammendraget
så jeg foreslår ikke at du fjerner kardio helt fra vektløftingsprogrammet ditt. Cardio bør brukes som et verktøy for å hjelpe bump deg over mållinjen med å oppnå fett tap og økende muskel og styrke.Å Gjøre mer kardio betyr at du vil gjøre det vanskeligere for deg selv å bygge muskler og styrke over tid. Men hvis du holder kardio-øktene relativt korte (30 minutter eller så) – skille kardio fra vektløfting samme dag — eller gjør dem på separate dager-vil du se langt større fremgang i vektløftingen din, så vel som å høste fordelene med kardiovaskulær trening.
Hvis jeg kunne skru klokken tilbake med min nåværende kunnskap, ville jeg gjøre følgende; Bygg min treningsøkt rutine primært fokusert på vektløfting for å bygge muskler og styrke, 4-6 ganger per uke (minst en dag av vekt trening per uke).jeg vil bruke mer tid på å administrere mitt daglige kalori-og makronæringsmål.
Det er stort sett alt du trenger å vite 🙂