For en bransje som tar seg selv så alvorlig som fitness gjør, det lider ingen mangel på øvelser med offbeat navn. Så hvis du ikke allerede har blitt introdusert, la oss gjøre deg kjent med en annen: clamshell-øvelsen.Modellert etter andre klassikere som brannhydranten, er clamshell så oppkalt etter likheten til-vent på det – en musling som åpner og lukker skallet. Selv om det kan være enda dypere betydninger her; som alle som har prøvd å lirke åpne en clamshell kan fortelle deg, det er ingen enkel oppgave.
Hvordan Gjøre Clamshell Øvelsen Med Perfekt Form
- Ligg på høyre side med føttene og hofter stablet, knærne bøyd 90 grader, og hodet hviler på høyre arm.
- Trekk knærne inn mot kroppen din til føttene er i tråd med rumpa. Plasser venstre hånd på venstre hofte for å sikre at den ikke vipper bakover. Dette er din startposisjon.
- Holde abs engasjert og føttene sammen, heve venstre kne så langt du kan uten å rotere hoften eller løfte høyre kne fra gulvet.
- Hold i 1 sekund, klem setemusklene på toppen av farten, før sakte senke venstre kne til startposisjon.
- Fortsett i totalt 20 reps, og gjenta på den andre siden.
Gjør det vanskeligere: Loop et motstandsbånd rundt begge lårene, like over knærne.
Muskler Målrettet Av Clamshell Øvelsen
Fremst blant musklene jobbet av clamshell øvelsen er gluteus medius. Dette er abductor som danner den ytre kanten av baken og siden av hoften.betydningen av mediale glutes kan ikke overvurderes, med ansvar som inkluderer hip stabilisering, balanse og kraft. Sterke mediale glutes veileder deg gjennom hvert trinn, stabiliserer deg, driver deg og beskytter knærne og nedre rygg mot unødvendig belastning ved å ta på seg mye av arbeidsbelastningen som er involvert i nedre kroppsbevegelse. Det inkluderer enhver side-til-side handling som du kan ta i en agility trening.
også målrettet er gluteus maximus, en prime mover i hip extension. Dette er den største muskelen i kroppen, og den som de fleste ønsker å forme og styrke med knebøy og dødløft. Når du snakker stramme opp baken, dette er muskelen du refererer til.
Fordeler Med Clamshell Øvelsen
hvordan denne tilsynelatende enkle øvelsen kan være en velsignelse for kroppen din.
Glute Activation
når du utfører bevegelser som en knebøy eller markløft der en av de viktigste målene er å bygge glute styrke, er det viktig å først aktivere musklene som skal gjøre arbeidet. (Hvis du utfører en knebøy og alt du føler er dine quads brenner, er denne meldingen for deg.) Gjør et par sett med clamshells før knebøy eller markløft for å aktivere setemuskler. Dette bidrar til å sikre at de er engasjert og arbeider som prime movers.
Hip Styrking
som en generell øvelse kan clamshell bidra til å styrke mediale glutes, noe som gir mer kraft og stabilitet til hoftene dine. Dette kan også oversette til en redusert risiko for skade gjennom hele underkroppen, større stabilisering i agility trening, og mer styrke og kraft i knebøy.
Muskeldefinisjon
En annen fordel med clamshell-øvelsen er dens effekt på muskelform og utvikling. Hvis du legger til motstand mot clamshell, kan 10-pluss reps la glutes brenne. Hvis du prøver å maksimere dette ved å gå for utbrenthet (gjør så mange reps som mulig) eller gjør flere sett, vil du sette scenen for å definere den muskelgruppen. Så alle som ønsker å stramme opp sin bakre bør gjøre dette trekket en del av deres trening rutine.
I Clamclusion
skjønnheten i dette trekket ligger i forholdet mellom belønning og risiko. I vår jakten på styrke og muskelutvikling aksepterer vi at mange øvelser ledsages av potensialet for skade. Sterke glutes er avgjørende for stabile hofter, og for beskyttelse mot skade for nedre rygg og knær. Clamshell er en fin måte å styrke disse musklene med en nominell risiko for skade.