muskelgruppen som danner skuldrene dine består av tre hovedmuskler. Folk har en tendens til å legge mye fokus på deres fremre og midtre deltoider, men deres bakre deltoider overses. For å oppnå balansert muskelutvikling, forbedret ytelse og fyldigere utseende skuldre, må du målrette alle tre musklene.
I denne artikkelen vil jeg fokusere på øvelser for den bakre delen av deltoidene dine. Jeg vil også inkludere et eksempel trening, og noen ta bort tips for å trene denne muskelen!
dine bakre deltoider spiller en stor rolle i å opprettholde stillingen din. De to viktigste funksjonene til dem er å trekke armene bakover og lette lateral rotasjon. Bakre deltoidøvelser, av denne grunn, er gode for å bistå med korrigering av avrundede skuldre.
Nedenfor finner du et utvalg av øvelser for bakre deltoider, inkludert beskrivelser, forklaringsvideoer og anbefalte repetisjonsområder!
for å gjøre det enklere å følge, har jeg delt opp øvelsene i utstyrsbaserte kategorier. Merk, for optimal skulder helse og ytelse, er det viktig å inkludere en rekke bevegelser og utstyr i din skulder trening.
Bak Deltoids Øvelser med Manualer
Sittende Dumbbell Bak Delt Fly
Jeg Foretrekker denne sittende VERSJONEN av bakre deltoidfly til den stående, av noen grunner. For det første er det lettere å komme inn i en optimal posisjon for å isolere de bakre deltoidene. Og for det andre reduserer det mengden momentum du kan skape gjennom torso.
Slik:
- Sitt på kanten av en benk med knærne bøyd på litt over 90 grader foran deg.
- Hvil brystet på knærne.
- Hold en hantel i hver hånd med hendene sammen under bena, håndflatene vender mot hverandre.
- Legg en liten bøyning i albuene og lås denne posisjonen gjennom fluen.
- Løft armene til de er parallelle med bakken og pause i et sekund før du går tilbake til startposisjon.
Foreslåtte representanter: 10 til 15
Dumbbell Slutten Av Området Engler
a ikke-Konvensjonell, Men svært effektiv øvelse for å styrke og kondisjonere dine bakre deltoider. Tenk ansiktet ned snø engel!
Slik:
- Ligg på gulvet eller en flat benk med forsiden ned.
- Har en hantel med en passende vekt i hver hånd.
- Start med begge armene bak deg, ved sidene med skulderbladene trukket tilbake og håndflatene vendt mot bakken.
- herfra beveger du armene dine bredt ut i en sirkelbevegelse til de er begge foran deg / over hodet ditt. Håndflatene skal fortsatt være vendt mot bakken.
- Hold et sekund her og gå tilbake til å ha armene dine ved sidene bak deg med skuldrene trukket tilbake og scapular trukket tilbake.
Foreslåtte reps: 8 til 10
Pro tips: ikke løft hodet og overkroppen på slutten av bevegelsen (når armene er foran deg). Prøv å holde pannen i kontakt med benken eller gulvet. Merk, dette krever god skulder mobilitet for å kunne gjøre, trygt.
Liggende Dumbbell Bak Delt Rad
For Denne Øvelsen trenger du en høy benk eller en forhøyet benk for å tillate hele bevegelsesområdet. Skulle dette være utilgjengelig på treningsstudioet ditt, kan du gjøre det med en standard benk i en skråning.
Slik:
- Ligg flatt, med forsiden ned på en flat, forhøyet benk.
- Ha en dumbbell i hver hånd som henger ned hver side av benken din, i nøytral stilling.
- håndflatene skal vende innover, og håndleddene roteres ca 60 grader fra kroppen din.
- Opprettholde denne vinkelen ved håndleddene, rad dumbbells oppover til overarmene er parallelle med bakken.
- på dette punktet, albuene vil være ca 60 grader fra kroppen din også.
- Pause i et sekund på toppen av bevegelsen før du går tilbake til startposisjon.
Foreslåtte reps: 8 til 12
Pro tips: Få mest mulig ut av den eksentriske fasen av raden. Følg dette tempoet: 2 sekunder opp, 2 sekunder øverst, 4 sekunder ned og 1 sekund nederst.
Ekstern Rotasjon Med Enarms Manual
div >
hvis du HAR LEST noen av mine treningsartikler, vil du vite at jeg elsker en ensidig øvelse for å bygge balansert styrke og størrelse gjennom venstre og høyre side av kroppen.
denne øvelsen er flott for kondisjonering av bakre deltoider. Det øker styrke og mobilitet gjennom rotator cuff og bidrar til å forhindre skade.
Slik:
- Ligg på siden med knærne bøyd, i en komfortabel og stabil stilling.
- Ha en hantel i hånden på overarmen og hvil den på din side med en 90 graders bøyning i albuen din.
- håndflaten din skal vende mot gulvet.
- Hold albuen i kontakt med siden din, roter armen eksternt gjennom skulderleddet til knyttneve peker mot taket.
- sakte tilbake til startposisjon som bør være når underarmen er like under parallelt med bakken.
- Gjør alle reps på den ene siden før du gjør den andre armen(og snu selvfølgelig!)
Foreslåtte representanter: 12 til 15
Bakre Deltoids Øvelser med En Vektstang
Bakre Delt Omvendt Vektstang Heve
Her Er En Interessant En for deg å prøve ut! Du trenger En olympisk vektstang for å fullføre denne øvelsen. (Interessert i å kjøpe din egen vektstang, sjekk ut denne guiden).
hvordan:
- Sett opp en bar på et stativ i håndhøyde hvis du står rett opp med hendene ved sidene dine.
- Stå foran vektstangen og ta den med begge hender, håndflatene vender bakover.
- Løft baren og gå ut av stativet.
- Hold armene rett, bøy gjennom knærne og hengsel gjennom hoftene mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Du bør være i dødløft, men med baren bak deg, i stedet for foran deg.
- Lås armene i en rett stilling og løft vektstangen opp til de bakre deltoidene er helt kontrahert.
- kroppens stilling skal forbli den samme med bare armene dine i bevegelse.
- Klem Og hold i et sekund eller to øverst på bevegelsen og sakte tilbake til startposisjon.
Foreslåtte representanter: 8 til 10
Bøyd over Bredt Grep Vektstang Rad
dette er en kraftig styrkeøvelse det vil få baksiden av skuldrene dine til å føle brenningen!
Slik:
- Stå oppreist, hold en vektstang med et grep som er bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Hengsel fremover på hoftene med en liten bøyning i knærne til torso er parallell med bakken.
- vektstangen skal være i nøytral stilling på forlengede armer i en rett linje fra skuldrene.
- sørg for at du opprettholder en nøytral ryggrad og en avstivet kjerne mens du trekker vektstangen opp til like under brystet.
- albuene skal være i en grov 45-graders vinkel til sidene og skulderbladene skal komme sammen på toppen av bevegelsen.
- Pause i et sekund og sett deretter vektstangen tilbake til startposisjon.
Foreslåtte representanter: 8 til 12
Pro tips: Pust ut på trekk og pust inn på eksentrisk fase av heisen for maksimal effekt.
Enkelt Arm Bøyd Over Vektstang Bakre Delt Heve
denne øvelsen Er En Utfordrende ta på den tradisjonelle bakre deltoid dumbbell raise. Bruken av en vektstang tester både skulder-og kjernestabilitet og vil presse deg til dine grenser! Dette er ikke en nybegynnerøvelse og bør bare forsøkes med løfteopplevelse og en utviklet baseline styrke.
Slik:
- Ta en vektstang (i midten av den) og stå oppreist for startere, med vektstang ved siden av på en utstrakt arm. Din håndflate skal vende mot deg.
- Hengsel fremover på hoftene til torso er parallell med bakken. Du bør ha en liten bøyning i knærne.
- Legg en liten bøyning i albuen på arbeidsarmen og lås denne posisjonen. Den andre armen kan være på hoften eller bak ryggen.
- Utfør en heve, som du ville med en hantel, løft barbell til armen er parallell med gulvet.
- Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
- den eksentriske fasen er viktig-opprettholde full kontroll over vektstangen!
- Gjør alle repetisjoner på en arm før du bytter sider.
Foreslåtte reps: 8 til 12 hver side
Bakre Deltoids Med En Kabel Maskin
Kabel Tau Høy Trekker
Du vil se Mange Variasjoner Til denne øvelsen. Dette er imidlertid den beste versjonen for å målrette baksiden av skuldrene dine, i stedet for dine rhomboids og feller.
Slik:
- Fest tauhåndtaket på kabelmaskinen, over hodet.
- Holder en av tau knop i hver hånd, gå kabelen ut og stå i en delt holdning.
- Hold kjernen engasjert og ryggraden nøytral, trekk tauet mot nakken / ansiktet, og send albuene ut bredt.
- Klem i et sekund og slipp tilbake til startposisjon.
Foreslåtte representanter: 10 til 15
Pro tips: Ikke la kabelen trekke deg tilbake, du styre kabelen – det ikke kontrollere deg –
Bak Delt Kabel Crossover
div >
Som DEN FORRIGE øvelsen, vil du også se mange varianter av kabelovergangen. Gjør denne til din go-to for å treffe dine bakre delts hardt!
Slik:
- Sett hver side av kabelen på høyeste innstilling / over hodet.
- Bruk ingen vedlegg, du vil holde på ballene over klippene.
- Kryss kablene over hverandre, hold venstre i høyre hånd og høyre i venstre hånd.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en stabil kjerne.
- Legg en liten bøyning i albuene og lås denne posisjonen.
- Trekk kablene ut bred til armene er i en rett linje over kroppen din, klemme skulderbladene sammen.
- Gå sakte tilbake til startposisjon.
Foreslåtte representanter: 10 til 15
Pro tips: Tenk på å trekke kablene så langt unna kroppen din som mulig.
Enkelt Arm Bøyd Over Kabel Bak Delt Fly
/ div >
En Annen Utfordrende Ta På Den Tradisjonelle bakre deltoid dumbbell heve, men denne gangen med en kabel maskin.
Slik:
- Fest et enkelt håndtak til bunnen av kabelmaskinen.
- Stå side på kabelen, hold håndtaket med håndflaten mot deg.
- Hengsel fremover på hoftene til torso er parallell med bakken. Du bør ha en liten bøyning i knærne.
- Legg en liten bøyning i albuen på arbeidsarmen og lås denne posisjonen. Den andre armen kan være på hoften eller bak ryggen.
- Utfør en heve, som du ville med en hantel, trekk kabelen til armen er parallell med gulvet.
- Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
- den eksentriske fasen er viktig-opprettholde full kontroll over kabelen.
- Gjør alle repetisjoner på en arm før du bytter sider.
Foreslåtte reps: 8 til 12 hver side
Posterior Deltoid Eksempel Trening
her er en rask, men effektiv krets trening for å få din posterior delts avfyring!
denne treningen består av 1 oppvarmingskrets og 1 arbeidskrets.
VARM OPP KRETS
- Enarms Dumbbell Eksterne Rotasjoner x 12 hver side
- Dumbbell Enden Av Området Engler x 10
- Enarms Bøyd Over Bakre Delt Fly x 12
Hvil i 60 sekunder og gjenta x 2
ARBEIDSKRETS
- Bøyd over Bred Grep Vektstang Rad x 10
- Sittende Dumbbell Bak delt fly x 10
- bakre delt kabel crossover x 10
- bakre delt revers vektstang heve x til svikt
hvil i 90 sekunder Og Gjenta X 3!
Skuldre er følsomme! Ikke glem å sjekke ut videolinkene som er gitt i treningsbeskrivelsene ovenfor. De vil vise deg den riktige teknikken for å sikre at du får det beste ut av disse øvelsene.
Ta Bort Treningstips for Bakre Deltoider
dine bakre deltoider er de du ikke kan se når du ser i speilet. Dette faktum, kombinert med måten de fleste av oss prioriterer å trene våre pecs, er grunnen til at vi har pent bygget foran og midt deltoids, men for det meste, skuffende bakre delts.
Her er noen tips for å hjelpe deg med å bygge størrelsen og styrken gjennom dine bakre deltoider som de fortjener!
Tips 1: Hit Din Bakre Delts To Ganger Over Din Ukentlige Splitt
Du bør allerede ha en skulderdag. På denne dagen, prioritere bakre deltoids ved å jobbe dem først (og igjen, sist). En annen flott tid å jobbe på bakre deltoids er på slutten av ryggen og biceps trening, etter å ha gjort mesteparten av dine roing bevegelser.
for å få de beste resultatene, plasser skulderdagen og ryggen og biceps dagen ut, slik at du får riktig gjenoppretting.
Tips 2: Endre Ting Opp med Nye Bakre Delt Bevegelser & Volumer
Dette er litt av en no-brainer-du må endre ting opp! Å gjøre det samme du alltid har gjort, vil generere de samme resultatene du alltid har fått! Kroppene våre blir veldig vant til visse bevegelser, og lenge blir de ikke lenger utfordret.
pass på at du roterer gjennom øvelser over en 4 til 6-ukers periode, og gi dine bakre delts nye og utfordrende bevegelser og vekter for å fortsette å utvikle seg.
Tips 3: Innlemme Avanserte Treningsteknikker I Bakre Delt-Treningsøktene
Avanserte teknikker refererer til teknikker som pause reps, drop sett og supersets. Dette er måter å legge intensitet til bakre deltoid trening uten å endre øvelser eller vekter, selv om du kan gjøre det også!
jeg er personlig en stor fan av supersets! De er gode for både muskulær utholdenhet og hypertrofi. For en ekstra utfordring, prøv å gjøre en gigantisk superset bestående av 3 øvelser, med den siste som en «etterbehandlerøvelse» som du gjør til feil, i stedet for en viss mengde repetisjoner.
Som Konklusjon
det er mange øvelser som hevdes å fungere dine bakre deltoider. Men de som finnes i denne artikkelen er de mest effektive! Hvis du ønsker å få velskapt og funksjonelle skuldre, sørg for å fokusere på bakre deltoids og ikke bare foran og side delts.
en viktig ting å huske med trening skuldrene generelt, er at mobilitet er nøkkelen. Sørg for at du alltid varme opp riktig for å få mest mulig ut av din skulder øvelser og for å unngå skade!