Del
Løping Kan være vanskelig På Kroppen. Og selv om du er bundet til å ha mindre smerter og smerter fra tid til annen, får sidelined fra en kjører skade er det siste noen løper ønsker. Likevel, når noe plager deg, som en whiny hamstring eller ømt kne, kan det være vanskelig å dechiffrere hva som faktisk skjer og hva som forårsaker det. her diskuterer ortopedisk kirurg Michael Scarcella, MD, seks vanlige skader relatert til løp som har en tendens til å plage løpere mest.
vanlige løpeskader
Små smerter og noe dvelende sårhet kan være normalt, men de vanligste løpeskader inkluderer:
- Plantar fasciitt.
- Løpers kne.
- Iliotibial band (ITB) syndrom.
- Achilles senebetennelse.
- Shin splinter.
- Stress frakturer.
hva kjører skader og kan du forhindre dem?
Opptil 60% av løpere har eller vil oppleve en skade som er alvorlig nok til at de kan legge bort løpeskoene sine i flere uker eller måneder. Men ironisk nok spiller sko den største rollen i skadeforebygging når det gjelder løping.
«Løpesko er det eneste beskyttelsesutstyret løpere må beskytte seg mot skade,» sier Dr. Scarcella. «Så det er viktig å velge riktig løpesko.»
og så mye som løpesko er viktig, er det flere andre variabler på spill når det gjelder skader under kjøring. Treningsplan og volum, fleksibilitet, gjenoppretting, styrke og form må også vurderes når man snakker om å forebygge eller til og med behandle løpende skader. Løpende skader kan enten være akutte eller kroniske, men begge må håndteres innenfor en passende tidsramme for å sikre optimal helbredelse.
Akutt smerte
Akutte skader er plutselige, noen ganger voldelige skader. Disse inkluderer brukket bein, forstuinger og kuttskader. Riktig førstehjelp for akutte skader inkluderer:
- Stoppe blødningen.
- Påføring av is til det skadede området.
- Immobilisering av skadet ekstremitet.
Vær på utkikk etter umiddelbar hevelse eller hvis det er vedvarende, alvorlig smerte. Hvis du ikke kan bruke den skadde delen, eller hvis du hører eller føler en tåre, sprekk eller pop, søke medisinsk hjelp så snart som mulig.
Overforbruk (eller kronisk) smerte
Belastningsskader skyldes en lavgradig, unormal kraft som påføres gjentatte ganger over en lengre periode. (Hei kjører!) Dette er de vanligste skadene for en løper å ha.
Mange ting kan bidra til belastningsskader, inkludert:
- Terreng.
- tilstanden til løpeskoene dine.
- individuell fotanatomi (som flate føtter).
- Redusert styrke og fleksibilitet.
- Overtrening.
- Dårlig løpende skjema.
- Øker ukentlig kjørelengde for fort.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
Overtraining er den ledende årsaken til belastningsskader, sier Dr. Scarcella.
Så Hvordan vet du om du overtraining? Se opp for disse symptomene og advarselsskiltene:
- Vekttap.
- Vedvarende følelse av tretthet eller ømhet.
- søvnforstyrrelser.
- Morgenpulsen økte med 10 slag per minutt.
- Tilbakevendende sår hals eller kaldt symptomer.
- Vedvarende smerter.
- Hodepine.
- Økt forekomst av skade.
- Ikke ønsker å trene eller løpe lenger.
Behandle en overforbruk (eller kronisk) kjører skade
Tenk på en kjører skade som et trafikklys. Grønn betyr at du føler deg bra, gul er et advarselsskilt når smerten kryper inn og rødt betyr alvorlig smerte. De fleste løpere faller ofte mellom farger. Betydning noen dager de føler stor og er i det grønne, og andre dager en mild verke eller smerte vil irritere dem på en joggetur, og de beveger seg inn i gult. Andre ganger vil en løper sprette mellom gul og rød når det er en nagende skade som har plaget dem en stund.
Enten du er i den fullblåste røde sonen eller dvelende i gul, er den enkleste måten å stoppe overdreven smerte på å redusere treningen, ved å bruke smerte som veiledning. Noen ganger betyr dette at du tar deg tid helt (beklager, din maraton må kanskje vente til neste år) eller ringe tilbake på hvor ofte og hvor langt du kjører hver uke.Andre måter å behandle belastningsskader inkluderer: Påfør is på skadet område 15 til 20 minutter, tre til fire ganger per dag.
du bør kontakte legen din eller en fysioterapeut hvis smertene fortsetter til tross for redusert trening, hvis smertene vedvarer utover 10 til 14 dager, eller hvis smertene løser med hvile, men gjentar seg når du gjenoppta treningen.
de vanligste løpende skader og hvordan de skal behandles
Plantar fasciitt
det primære symptomet på plantar fasciitt er smerte i bunnen av foten, fra hælen til buen. Det er spesielt smertefullt når du står opp om morgenen og etter at du har sittet lenge. Ubehaget kan være tilstede ved starten av en løp eller avta under løp og deretter gjenta seg senere.
årsaker til plantar fasciitis:
- Føtter Med en høy bue (supinator, eller en person som ruller hans eller hennes føtter for langt utover mens du kjører).
- Flate føtter (overpronator, eller en person som ruller hans eller hennes føtter for langt innover mens du kjører)
- Joggesko med overdreven slitasje.
- Feil skotype(pute versus bevegelseskontroll).
- Stramme kalvemuskler.
- Treningsfeil (økende kjørelengde eller intensitet for fort).
- Dårlig løpende skjema.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
behandling av plantar fasciitt:
- Reduser løping (kryss tog med sykling og/eller svømming i stedet).
- Påfør is i 20 minutter to til tre ganger per dag.
- Strekk kalvemuskler.
- Massasje bue av foten.
- Ta antiinflammatoriske medisiner.
- Bytt løpesko hver 400 til 600 miles.
- Få plass til sko på spesialitet butikken for å finne riktig type løpesko for foten mekanikk, ser på demping, stabilitet og bevegelseskontroll.
- Bruk passende enheter, for eksempel bue støtter, hæl kopper eller tilpassede orthotics.
- Få en ganganalyse gjort for å korrigere løpende skjema.
den beste metoden for å forhindre plantar fasciitt strekker seg. Plantar fascia kan strekkes ved å ta tak i tærne, trekke foten oppover og holde i 15 sekunder.
for å strekke leggen, plassere hendene på en vegg og slippe den berørte beinet tilbake i et utfall mens du holder hælen på bakbenet ned. Hold ryggen kneet rett for en strekning og bøy deretter kneet litt for å strekke en dypere muskel i kalven. Hold strekningen i 15 sekunder og gjenta tre ganger.
Achilles senebetennelse
Achilles senebetennelse er preget av smerte med hælstreik, smerte når foten lander på en kant, når du løper opp trappen eller med en plutselig retningsendring. Smerte kan være mer fremtredende om morgenen med de første trinnene ut av sengen. Dette skyldes at kalvemuskelen forkortes i sovende stillinger.
Årsaker Til Achilles senebetennelse:
- Overdreven hill kjører eller trapp klatring.
- Stramme kalvemuskler.
- Flate føtter(overpronator).
- Feil skotype.
- Overused joggesko.
- Endring i sko eller løpeflate.
- Treningsfeil (økende kjørelengde eller intensitet for fort).
- Dårlig løpende skjema.
- Øker ukentlig kjørelengde for fort.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
Behandling Av Achilles senebetennelse:
- Endring av treningsplan.
- Strekker kalvemuskler.
- Fysioterapi.
- Is.
- Ved hjelp av passende enheter, for eksempel hælløfter, innleggssåler eller buestøtter.
- Massasje.
- Anti-inflammatoriske medisiner.
- Unngå åser.
for å forhindre Achilles senebetennelse oppstår, riktig strekking-som lener seg inn i en vegg med ryggen benet rett eller kneet litt bøyd—samt riktig sko vedlikehold bør brukes.
Runners ‘knee
når en person har runners’ kne, smertene bygger seg opp gradvis og er vanligvis plassert under eller rundt kneskålen. Smerten forverres av å hakke og gå opp og ned trapper. Stivhet i kneet etter langvarig sitte er også et symptom på denne skaden.
Årsaker til løpers kne:
- Svake lår og hofte muskler.
- Flate føtter(overpronator).
- Stramme hamstrings og quadriceps muskler.
- Endring i sko eller løpeflate.
- Overused joggesko.
- Feil skotype.
- Dårlig løpende skjema.
- Øker ukentlig kjørelengde for fort.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
Behandling av løpers kne:
- Unngå smertefulle aktiviteter.
- Påføring av is.
- Tar antiinflammatoriske medisiner.
- Strekker kalv, hamstrings, quadriceps og hip flexors.
- Styrke quadriceps, hip abductors og hip extensor muskler.
- Fysioterapi.
- Korrigere fot og / eller sko problemer.
- Erstatte joggesko hver 400 til 600 miles.
Arbeidet med å forhindre løpers kne begynner med styrking. Hip styrking er svært viktig for løpere i å unngå skade.
for å styrke hip abductors, ligge på din side, holde hofte og kne i en rett linje og sparke beinet opp mot taket holde beinet i tråd med kroppen. For å styrke hip extensors, ligg på magen, klem rumpemuskulaturen og løft benet fra bakken.
en løper bør utføre styrking sakte og med god kontroll. Gjenta 15 til 20 repetisjoner og gjør tre sett.
Iliotibial band (ITB) syndrom
denne typen skade er preget av smerte på utsiden av kneet mens du kjører. En løper kan også oppleve smerte på utsiden av hofte eller ben. Med denne skaden kan en løper legge merke til smerten mer på langsommere løp enn raske løp, løpende åser eller gå opp eller ned trapper.
Årsaker Til Iliotibial band (ITB) syndrom:
- Kjører på en banked overflate eller endringer i løpeflate.
- Flate føtter(overpronator).
- Treningsfeil (økende kjørelengde eller intensitet for fort).
- Overused joggesko.
- Svak hip abductor og hip extensor muskler.
- Stramme hofte muskler (spesielt iliotibial eller IT band muskel).
- Feil skotype.
- Dårlig løpende skjema.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
Behandling Av Iliotibial band (ITB) syndrom:
- Endre treningsplan.
- Styrke hip abductors og hip extensor muskler.
- Påføring av is.
- Tar antiinflammatoriske medisiner.
- Masserer lateral (utenfor) kne.
- Strekker hofte muskler(DET band).
- Erstatte joggesko hver 400 til 600 miles.
- Får plass til sko på spesialbutikk for riktig skotype.
Stretching IT band kan bidra til å forhindre denne skaden. For å strekke denne muskelen, stå med det berørte benet mot en vegg, kryss det upåvirkede benet foran det berørte benet, legg armen på veggen og slipp hofter mot veggen. Du bør føle strekningen på siden av hoftene eller siden av kneet. Hold strekningen i 15 sekunder og gjenta tre ganger.
Shin splinter
som navnet antyder, er en shin splint skade smerte i shin mens du kjører. Smerten starter først etter å ha kjørt, men utvikler seg til en vedvarende smerte. Hvis du fortsetter å ha smerte, bør du besøke legen din.
Årsaker til shin splinter:
- Utilstrekkelig kontroll av fotmekanikk (feil skotype).
- Endring i løpeflate eller bankede overflater.
- Overused joggesko.
- Flate føtter(overpronator).
- Stramme kalvemuskler.
- Treningsfeil (økende kjørelengde eller intensitet for fort).
- Svake hofte muskler.
- Dårlig løpende skjema.
- Overgang for raskt fra tredemølle til utendørs løping.
Behandling av shin splinter:
- Hvile.
- Reduser kjørelengde og kryss tog med sykling eller svømming.
- Påfør is.
- Ta antiinflammatoriske medisiner.
- Får plass til sko på spesialbutikk for riktig skotype.
- Bytt løpesko hver 400 til 600 miles.
- Strekk kalvemuskler.
- Styrke hip abductors og hip extensors.
- Endre treningsplan-unngå åser.
den beste måten å forhindre shin splinter er å øve god sko vedlikehold. Viktigst, bør en løper bruke sko som passer for hans eller hennes fot type og treningsintensitet. Du kan trenge reseptbelagte orthotics hvis fotmekanikken ikke kan styres med en sko alene.
en løpesko må ha god støtdemping for å redusere stresset på skinnene. Løpesko mister 30% til 50% av deres støtdempingsevne etter ca 250 miles. Støtdemping reduseres kraftig når du kjører i våte sko. For å sikre tilstrekkelig støtdemping når du kjører hver dag, bør en løper bytte sko. Løpesko må byttes ut hver 400 til 600 miles for å forhindre skader som shin splinter.
Stressfrakturer
stressfrakturskader forårsaker vedvarende smerte, oftest i shin, men til tider i fot, hofte, lår eller bekken. Årsaker og behandlinger for stress frakturer er lik de som gjelder for shin splint skader. Imidlertid er stressfrakturer mer alvorlige enn shin splinter og krever seriøs ledelse.
noen løpere kan bli immobilisert i en gangstøvel eller bli pålagt å bruke krykker for å tillate stressbrudd å helbrede. Noen ganger kirurgi er nødvendig hvis stress brudd er alvorlig nok eller er i et område med høy risiko. Kardiovaskulær trening må fokusere på ikke-vektbærende aktiviteter som svømming.
de beste tilnærmingene til å forebygge stressfrakturer er riktig trening, riktig skovedlikehold og ikke kjører på for harde overflater. En lege bør vurdere om du mistenker at du har en stressbrudd under treningen.
Del
- løper kjører shin splinter idrettsskader