Hvis du noen gang har gjort feil antakelse om at motstand band kan ikke virkelig stresse musklene på samme måte vekter kan, bør denne treningen være en ekte øyeåpner. Tre runder av denne kretsen vil forlate armer og skuldre i filler.
denne treningen for overkroppsmotstandsbånd, designet Av Fitness First trainer James Capon, treffer musklene dine hardt ved å bruke 21s-metoden. De første syv vil bare være den nederste halvdelen av bevegelsen, den andre syv er den øverste halvdelen, og den endelige syv er hele spekteret.
for eksempel med biceps krøller ville du ta tak i bandet og krølle opp til armene dine er parallelle med bakken og deretter gå tilbake til startposisjonen for de første syv reps. I de andre syv ville du starte i parallell posisjon og krølle opp til skulderen, og i de siste syv ville du gjøre komplette krøller.
21s-tilnærmingen er tøff, men stresset på de involverte musklene bør resultere i større gevinster. Og vi er alle om disse gevinstene.
for kretsen nedenfor, fullfør alle de fem øvelsene rygg mot rygg uten hvile. Gjør tre runder totalt med en minutts pause mellom runder.
«før du prøver denne treningen, sørg for at du varmes opp med en rekke overkroppsmobilisatorer som lateral og front raises, halv tyrkiske get-ups og arm cross-overs,» sier Capon. forklaringene for hver øvelse er for hele bevegelsesområdet, så sørg for at du justerer dem for nederste halvdel og øverste halvdel – se videoen over for demonstrasjoner av alle variasjonene. For hver av disse øvelsene kan du øke motstanden i bandet ved å looping den rundt føttene igjen.
1. Triceps forlengelse
«Start med å stå på motstandsbåndet med begge føttene og hold den ene enden i hver hånd,» sier Capon. «Plasser hendene bak hodet, med albuene bøyd og peker mot taket . Rett deretter armene dine overhead. Pause på toppen, og senk tilbake til startposisjonen.»
2. Front raise
«Stå på motstandsbåndet med begge føttene og plukk opp begge håndtakene med armene dine på sidene,» sier Capon. «Hold ryggen rett og brystet opp, løft armene rett foran deg til hendene dine når skuldernivå, så armene dine er parallelle med gulvet. Pause, senk tilbake til startposisjonen.»
3. Lateral raise
«Stå på motstandsbåndet med begge føttene og plukk opp begge håndtakene slik at de hviler på sidene av lårene dine,» sier Capon. «Hold ryggen rett og brystet opp, og sørg for at det er en liten bøyning i albuene. Løft armene ut til sidene til albuene er i skulderhøyde. Pause i noen sekunder øverst på bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen.»
4. Biceps curl
«Stå på motstandsbåndet med begge føttene og plukk opp begge håndtakene,» sier Capon. «Start med armene rett ned sidene av kroppen din og håndflatene vendt mot kroppen din. Pass på at det er spenning i bandet-det bør ikke være løs. Bøy albuene for å løfte motstandsbåndhåndtakene mot skuldrene. Hold albuene pekende ned mot gulvet og bruk et håndgrep slik at håndflaten vender inn mot kroppen din. Deretter krølle ned igjen.»
5. Sittende bakflye
«Begynn i sittende stilling med beina rett ut foran deg,» sier Capon. «Løft motstandsbåndet rundt føttene og plukk opp begge håndtakene, en i hver hånd. Hold armene ut foran deg med en liten bøyning i albuene. Trekk håndtakene tilbake og rundt slik at armene beveger seg fra ut foran kroppen din direkte til siden til overarmene peker rett ut til sidene. Pause på toppen av bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen.”