«jeg ønsker å gå ned i vekt» er en sutre overhørt så ofte av gym-goers uten dedikasjon til å gjøre det skje at ordene har blitt gjengitt meningsløst. Dommen bør ta sin rettmessige plass sammen Miss America deltakerne hevder at De ønsker å «stoppe sult i verden» Eller Brett Favre påstander om at han er » tenker på pensjon.»
Men ikke deg. Du er annerledes. Du plukket selv en kopi av Muskel & Ytelse for å bevise det. Faktisk er du så seriøs om å miste vekt at ingenting kommer til å stoppe deg. Hvis det er tilfelle, er vi stolte av å ha deg om bord, og vi vil fortelle deg dette: hvis du følger følgende tre måneders program, vil du forbrenne fett fra kroppen din, øke din energi og forbedre utseendet ditt. Høres bra ut? Vi trodde det. Nå snør opp dine kryss trenere og gjør deg klar til å sprenge fettet av kroppen din.
Komme I Gang
«når det gjelder å miste vekt, er diett Nr. 1,» sier David Jack, prestasjonstrener ved TeamWorks I Acton, Mass. Jack har jobbet med dusinvis av profesjonelle idrettsutøvere og stjerner fra NFL, MLB, UFC og NCAA. «Du kan ikke trene et dårlig kosthold. Når noen starter et program der målet er å gå ned i vekt, er det første jeg gjør å ta oversikt over deres nåværende spisevaner.»Å ta vare på disse vanene Er viktig fordi ingenting ubåter et sterkt treningsprogram som feil diett. Gjennom årene Har Jack lært At den eneste måten folk vil holde seg til en trening diett er hvis Det på noen måte ligner deres nåværende matvaner. «Jeg liker å skrive ned alt noen spiser,» sier han. «Da vil jeg bryte det ned i kategorier som «god mat», «moderat mat» og «dårlig mat», og jeg vil la dem velge kosthold fra egen mat eller nære erstatninger.»Ideen her er å komme opp med å spise valg som ligner nok til ditt nåværende kosthold, slik at endringen ikke føles som et stort sjokk. Da unngår du så mange «dårlige matvarer» — dvs. matvarer med høyt mettet fett, salt, sukker eller som er tungt bearbeidet-som mulig. Erstatt grønnsaker, frukt og magert kjøtt for «dårlig mat», og på kort tid har du en ny diett som er lett å følge fordi den ser ut og smaker som den gamle.
Måned 1: Ta Opp Tempoet
«Hastighet, hastighet, hastighet,» Sier Jack. «Når du får lean er målet, er temaet for den første måneds trening tempo og intensitet.»
Tradisjonelt gjør folk ikke treningsøkter som gir dem mulighet til å gå ned i vekt. Enten det er det klassiske bodybuilding paradigmet av tre sett med åtte til 12 reps, med ett minutt hvile mellom sett, eller noen bruker en halv time på tredemølle i samme hastighet, er de vanligste treningsmetodene du ser på treningssentre landsomfattende ikke rettet mot å øke hjertefrekvensen og brenne kalorier.»Denne første måneden er perioden hvor du skal bevege deg bort fra alle typer spesifikke muskelgruppearbeid eller isolasjonsøvelser på maskiner,» Sier Jack. «Vi skal skifte deg til fullkroppsøvelser . Tanken er å utfordre nervesystemet ved å endre øvelser, belastninger og hvile strukturer.»
Med Det i tankene er Måned 1s fokus basert på intervallkardio og intervalltrening. For de første fire ukene av dette programmet, vil du gjøre total-body treningsøkter på mandag, onsdag og fredag, og deretter intervalltrening en eller to andre dager i uken. Total-body workouts vil være 45 minutter til en time lang, og intervalltrening kan være så kort som 20 minutter. Den daglige rotasjonen vil være total kroppsopplæring, intervalltrening, total kroppsopplæring, intervalltrening og deretter hvile.
på de totale kroppsdagene skal hver øvelse jobbe flere muskelgrupper samtidig, og hver dag kommer til å være annerledes. At variasjon er nøkkelen fordi du vil være i stand til å kontinuerlig sjokk muskelgruppene og holde kroppen gjette. Når kroppen din gjetter, må den tilpasse seg, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier ettersom systemet ditt finner ut hvordan du kompenserer for økt energiutgang.»på disse totalkroppsdagene skal Vi gjøre store bøtter med ting,» Sier Jack. «Det er bokstavelig talt dusinvis og dusinvis av øvelser å velge mellom.»
i den medfølgende treningen skal vi liste opp en rekke øvelser. Du skal velge 10 til 12 per trening og utføre enten tidsbestemte sett, hvor det er angitt, eller sett tall med korte mengder hvile mellom dem, hvor det er angitt. «en prøve start på en treningsøkt som dette, etter en god oppvarming, kan være noe som å hoppe i fem minutter, gå 40 sekunder på, 20 sekunder av, rett inn i et sett med dumbbell thrusters (i utgangspunktet en knebøy rett inn i en skulderpress, utført mens du holder ganske lette dumbbells), gjør fire sett med 10 med 20 sekunder hvile i mellom, rett inn i fjellklatrere i fem minutter, går 40 sekunder på, 20 sekunder av,» Sier Jack. «Det handler bare om de første 15 minuttene, og jeg lover deg, du har truffet nesten alle kroppsdeler, med minimal vekt, men høye reps og høy nok intensitet til å starte stoffskiftet og starte energisystemet.»
på intervalldager, hvor tempo er hele fokuset, kan du ganske mye velge hvilken øvelse du liker å gjøre og gjøre den til en treningsøkt. Du kan bruke cardio maskiner eller du kan sykle, løpe, gjøre stadion trapper, hoppe tau, turstier, hva du foretrekker. Gå på 90 prosent intensitet i 30 sekunder og slipp den deretter til 40 prosent intensitet i 30 sekunder. Alternativ på den måten i 20 minutter, og du har en utrolig, høy intensitet intervall cardio trening.
Den Tre Måneders Fett-Tap Split
mandag: Total Body
Tiesday: Intervall
onsdag: Total Body
torsdag: Intervall
fredag: Rest
lørdag: Total Body
søndag: Rest
Fat-Tap Plan: Måned 1
Avhengig av ferdighetsnivået ditt, velg 10 til 12 øvelser per treningsøkt fra listen nedenfor, vekslende mellom En «Tidsbestemt Øvelse» og en «10-Rep Øvelse.»
Intervalldag
Velg en øvelse du liker, for eksempel løping, sykling,fotturer, svømming, etc., eller velg en cardio maskin du liker, for eksempel elliptisk, tredemølle, sykkel, roer, etc. Tren i 20 minutter, vekslende mellom 30 sekunder ved 90 prosent til 95 prosent innsats og 30 sekunder ved 40 prosent innsats.
Måned 2: Øk Belastningen
Mens Måned 1s mål var å sjokkere systemet ditt og gjøre den nye treningen til en permanent del av livsstilen din, Er Måned 2s mål å begynne å utfordre musklene dine innenfor rammen av treningsintensiteten.»Måned 1 burde ha slått noen rust av og primet kroppen din for månedene fremover,» Sier Jack. «Du har nå muskelminnet og kardio utholdenhet for å kontrollere vekter bedre, så det er på tide å begynne å skyve det litt. Enkelt sagt, vi skal øke vektene og redusere hviletiden mellom settene.»
Mens du fortsatt vil blande i øvelser som du kanskje ikke har gjort før, for noen av de vanlige bevegelsene der dumbbells er involvert, øker vekten med 5 pounds for å sikre at musklene dine fortsatt blir trette. Den ekstra vekten vil også gjøre treningsøktene gradvis vanskeligere.»Du skal også begynne å legge til noen kjerne på kardio / intervalldager,» Sier Jack. «Mens de fleste bevegelsene du har gjort har involvert kjernearbeid, legger vi noen kjernespesifikke ting midt i kardioarbeidet. Crunches, sit-ups, leg heiser, planke holder-alle disse tingene vil bli blandet inn slik at du kan fokusere på å skyte din kjerne og meisling din midsection.»En måte å blande dette på er å bryte opp 20 minutters intervalltrening i fem minutters trinn. Du gjør fem minutter med intervaller, to minutter med kjernearbeid, og så går du tilbake til intervaller. Du legger bare til seks til åtte minutter med kjernearbeid, men resultatene over tid vil legge opp raskt.
Fat-Loss Plan: Måned 2
Reduser hvile i tidsbestemte sett til 45 sekunder på, 15 sekunder av. Øk reps til 12.
Intervalldag
Øk total intervalltreningstid til 24 minutter. Bryt ned intervalltrening i fire seks minutters økter. Etter hver økt, velg en av følgende kjerneøvelser for å utføre i to minutter (30 sekunder på, 30 sekunder av):
- Full Sit-Up
- Crunch
- Benløft
- Plankposisjon
- Bosu-Ball Crunch
- Øvelse-Ball Ab Roll-In
- Hengende Kne Heve
- Side Crunch
måned 3: Review & Finjustere
» ved begynnelsen av den tredje måneden kan folk ta et skritt tilbake og se hvor De er,» Sier Jack. «De kan ta oversikt over deres fremgang og se hvor de trenger arbeid. Kommer fra en tradisjonell treningsøkt, eller ingen trening, kommer folk til å se mange resultater på dette punktet. Nå er det på tide å finjustere noen spesifikke områder.»
Enten det er tonet armer, kutte kalver eller en meislet midje, I Måned 3, kan du begynne å inkludere bodypart-spesifikke øvelser for å hjelpe deg med å nå dine personlige mål. For eksempel, hvis du jobber med å kutte bena, kan du legge til noen knep eller til og med noen kalv øker i starten av treningen. Dette vil pre-tretthet de muskelgruppene, slik at de blir tvunget til å vokse når du beveger deg inn i fullkroppskretsene dine.»Å Starte med en muskelbyggende øvelse for en bestemt kroppsdel ved hjelp av tunge vekter og lave reps vil prime den delen for forbedring,» Sier Jack. «Å gå fra en tung belastning til en mye lettere belastning vil virkelig tillate deg å komme etter det. Det lokale muskelvevet rundt dette området vil skyte hardere enn noensinne, noe som vil få bindevevet til å skyte, og hele muskelsystemet vil få en intens trening.»
etter tre måneder med denne typen trening, vil du virkelig kunne ta en beslutning om hvor du vil at treningen skal gå. Hvis du vil fortsette å miste vekt, kan du fortsette å øke vektene i hver øvelse. Hvis du vil legge til muskel i rammen din, kan du begynne å inkludere noen tunge, lavrep-sett for den muskelgruppen. Poenget er at etter tre måneder med denne treningen har kroppen din grunnlaget for å bli skulpturert i hvilken retning du vil. Alt du trenger å gjøre er å velge din vei.
Fat-Loss Plan: Måned 3
Reduser hvile i tidsbestemte sett til 50 sekunder på, 10 sekunder av. Øk reps til 15 per sett. Begynn treningen med tunge, lav-rep, kroppsspesifikke øvelser du velger. Eksempel: Squats: tre sett med fire reps på 80 prosent maks.
Intervalldag
Fortsett kjernearbeidet, men utfør kjerneøvelser i to minutter rett (eller så lenge som mulig) i stedet for 30 sekunder på, 30 sekunder av. Øk den totale intervalltreningstiden til 30 minutter.
Øvelse How-To ‘ s
kom i push-up posisjon, og uten å bevege hendene, eksplosivt bringe ett ben frem, og deretter sette den tilbake som du tar den andre frem. Alternativ raskt på denne måten for den foreskrevne tiden.
Medisin-Ball Slam
Stå holder en ball med begge hender, armene utvidet overhead. Slipp ned i en dyp knebøy posisjon som du bringe ballen ned mellom bena, berøre den på gulvet nederst. Stå og gjenta.
Medisin-Ball Toss
fra en stående stilling, hold en ball med begge hender overhead, ta den tilbake og kaste den kraftig frem til en partner. Din partner bør fange den og kaste den tilbake til deg-ta den foran brystet, ta den inn i kroppen din, løft den overhead og gjenta.
Box Jump
Stå foran en boks eller plattform 2 til 4 meter høy. Gå ned i en knebøystilling, og sving armene mens du hopper opp, lander med begge føttene på plattformen. Hopp ned igjen, landing med knærne myke, og gjenta for reps.
Split Jump
Kom inn i en lunge posisjon, ett ben fremover, en tilbake. Slipp hoftene ned, deretter hoppe inn i luften og bytte ben slik at forbenet går til baksiden og vice versa.
Superman
Ligg liggende på gulvet, armene utstrakt over hodet, beina rett. Løft armene og overkroppen samtidig som du løfter bena dine (uten å bøye knærne) av gulvet, senk og gjenta. (Bevegelsen er liten, men ekstremt effektiv for å engasjere nedre rygg.)
Chin-Up
chin-up er den samme som en standard pull-up, bortsett fra håndflatene skal møte deg.
Burpees
Stå i en knebøy-klar posisjon, deretter slippe ned i en knebøy og legg hendene på gulvet ved siden av føttene. Eksplosivt hopp og strekk bena ut bak deg for å komme inn i en push-up-posisjon, og utfør deretter en push-up. Ta bena tilbake i så føttene er tilbake mellom hendene og stå opp. Gjenta sekvensen for den foreskrevne tiden.
single-Leg rumensk Markløft
Utfør som en tradisjonell rumensk dumbbell markløft, unntatt balanse på arbeidsbenet, og hold underbenet av gulvet.
Omvendt Lunge
dette ligner på et vanlig fremover lunge, bortsett fra at du går tilbake i stedet for til forsiden. Ett skritt tilbake i en lungeposisjon med hvert ben er lik en rep.
Leg Lift
Ligg på ryggen, bena sammen, knærne rett. Løft begge beina opp samtidig til de danner en 45 graders vinkel med gulvet. Senk, uten å berøre bakken mellom reps, og gjenta.
Plank
kom inn i en modifisert push-up posisjon, den eneste forskjellen er at du hviler på underarmene i stedet for hendene. Hold kroppen din i en rett linje for den foreskrevne tiden. (Du vil føle den isometriske sammentrekningen i abs og nedre rygg.)
Øvelse-Ball Ab Roll-In
kom i en push-up posisjon med bena balansert på en øvelse ball på shin nivå. Med overkroppen støttet av hendene og underkroppen støttet av skinnene på ballen, rull ballen mot kjernen din (ta knærne til brystet), hold ryggen rett og beina dine fra gulvet. Rull ballen tilbake til startposisjonen ved å forlenge bena.