Her er saken: det er en grunn til at dietter er synonymt med deprivasjon. Når vekttap er det fremste målet – som det ofte er-har vi en tendens til å fikse på hva vi ikke kan ha og mindre så på hva vi trenger mer av for å sikre at kroppene våre kan fungere på sitt beste.
som et mål er «vekttap» alene ganske meningsløst. Ta bokseren Anthony Joshua. Ved 110kg og 6ft 6in gjør hans kroppsmasseindeks ham teknisk «overvektig». Det er helt klart latterlig. Men det illustrerer et poeng: hvis du bare fokuserer på å spise mindre og slippe kilo, jobber du ikke virkelig med å oppnå den kraftige kroppen du vil ha.
abonner
du har hørt at muskler veier mer enn fett. Mange vekttapsplaner retter seg mot tett muskel over fettmasse, fordi det gir et større skifte på skalaene. Etter en uke med sult, kan du være lettere, men bare fordi fett-til-muskel-forholdet ditt har tippet feil vei. Så, for menn som er seriøse om å komme i form, er det mange grunner til å spise smartere: å øke immunforsvaret, heve energien din, øke utholdenheten og bli sterkere – spesielt hvis de siste hendelsene har nødvendiggjort et treningsopphold. «Kosthold er et viktig stykke gjenoppbyggingsstyrke,» sier Brian St Pierre Of Precision Nutrition. «Uten tilstrekkelige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, vil du ikke kunne gjenopprette tilstrekkelig eller utføre på topp.»Og den slags styrke vil være til nytte ikke bare treningsøktene dine, men ditt fokus på arbeid, din mentale motstandskraft og alt i mellom. Vil du miste fett på dette programmet? Absolutt. Men langt viktigere, vil du gjøre det uten å svekke kroppen din i prosessen.
Trinn 1: Diversifisere Drivstoff
noen krasj dietter slash hele mat grupper som en måte å sjokkere systemet i vekttap. Men den store overraskelsen er hvor raskt det hauger tilbake på igjen. For å styrke hele kroppen og støtte varig forandring, må du spise en rekke næringsstoffer, sier St Pierre. Her er nøyaktig hvorfor hver er viktig. (Ikke bekymre deg, vi oversetter vitenskapen til deilige måltider senere.)
Næringsstoffer som forekommer bare i animalsk mat, slik som kreatin, vil ytterligere stoke muskelkraft og styrke. Rødt kjøtt er den beste kilden, men veganer kan finne det i tilleggsform. Andre eksempler er carnosin, knyttet til muskelfunksjon og redusert tretthet.
disse forekommer bare i planteføde, med forskjellige farger som betyr forskjellige typer. Phytonutrients redusere trening-indusert betennelse og øke all-round helse. Eksempler du har hørt om inkluderer karotenoider, flavonoider og resveratrol. Finnes bare i sopp og andre sopp, vil myconutrients hjelpe deg med å unngå mangler som kan tappe din styrke.
Vi mener Ikke bare de som stammer fra planter som avokado og nøtter, eller fra fet fisk, Men også de som finnes i mindre åpenbare mistenkte som eggeplommer, gress-matet biff, svinekjøtt og innmat. Ubehandlet fett fra hele matvarer reduserer betennelse, beskytter hormonbalanse, støtter felles helse og forbedrer immunitet, slik at du aldri trenger å gå glipp av en trening.
Trinn 2: Beregn Delene dine
Dette innebærer litt matte for mye fremgang. Du trenger ikke å følge dette til punkt og prikke for å se resultater, men justere inntaket av proteiner, fett og karbohydrater vil høste belønninger når du er tilbake i gym, ingen gevinster tapt. Bruk denne veiledningen for å sikre at drivstoffet du fyller på, er egnet for formålet.Hvis Du vil opprettholde din nåværende kroppsvekt, men legge til styrke og muskelmasse, bør ditt totale daglige kalorimål være omtrent 15 ganger kroppsvekten din i pounds. Så, hvis du veier 160lb, er det 2400 kcal per dag.
Trinn 3: Slå Matematikk Til Måltider
Alt dette snakket om målinger og makroer, men hvordan ser det ut på en tallerken? Ta tallene du har beregnet I Trinn 2, og gjør dem til en plan for å lage enkle daglige måltider. Fordi du har nok å tenke på.
Trinn 4: Nå Bygge Din Måltid Plan
Hvordan du velger å nyte Den Sterke Mannen Planen er opp til deg. Når du har dine deler sortert, du er fri til å mikse og matche på vilje. Klikk gjennom galleriet nedenfor for å se hvordan en typisk dags spising kan se ut for vår 68 kg mann.
Trinn 5: Alt Utstyret…
Det er noen grunnleggende biter av kit som vil gjøre prosessen med å designe en måltidsplan mye mer effektiv. Sjekk dem ut:
Meld Deg på Nyhetsbrevet For Menns Helse og kickstart din kroppsplan. Gjør positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste fitness, muskel-building og ernæring råd levert til innboksen din.For effektive hjemme treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner På Menns Helse UK today
ABONNER