Styrketrening er viktig for å bygge muskelmasse, og å ha mer muskler kan hjelpe deg å nå dine fitness mål om det er å gjøre en pull-up, sykling fra vingård til vingård under kommende italiensk ferie (mål), eller kjører en raskere mil. Muskel = styrke og styrke = knuse den. Men hvis du ønsker å brenne fett og gå ned i vekt, vil du ta en litt annen tilnærming for å få mest mulig nytte av din styrkerutine.Løfte vekter kan absolutt være en metabolsk intens aktivitet alene (og det er en viktig del av en trening for vekttap plan), men det er ikke så iboende intens på ditt kardiovaskulære system sammenlignet med noe som tredemølle sprints. Å legge til mer vekt kan bidra til å øke hjertepumpens effektivitet, men det er ikke den eneste måten å få mer kaloriforbrenning ut av en styrkeøkt.
Ett triks trenere ofte bruker med sine kunder er det som er kjent som en «cardio etterbehandler.»Tenk på det som omtrent 10 minutter med høy intensitet kardiointervaller som du gjør på slutten av styrketreningen, forklarer Ashleigh Kast, trener På Drive495 I NYC og grunnlegger Av Sofistikert Styrke. Slutter med en behandler legger en metabolsk element til en styrke trening som kanskje ikke har den komponenten innebygd.Husk at hvis du mister fett er målet ditt, må du gjøre en kombinasjon av styrke og kardio trening, og spise en diett som bidrar til kroppsfett tap og muskelbygging. Med det i tankene, her er hva du bør vite om cardio etterbehandlere og hvordan å innlemme dem i din neste styrke trening:
Det kalles en «etterbehandler» fordi det er ment å bli gjort på slutten.
det er noen grunner til at du vil gjøre høyintensitetsintervaller på slutten av styrketreningen—ikke begynnelsen. For det første bør fokuset på styrketreningen være på styrkebevegelsene-du vil at ditt sinn og kropp skal være frisk når du takler dem. «Høyintensitetsintervaller tar mye ut av deg fra et energisynspunkt, og de beskatter nervesystemet,» forklarer Kast. Så hvis du gjør dem i begynnelsen av treningen, starter du hoveddelen av rutinen i en allerede utmattet tilstand. Dette kan øke risikoen for skade—slurvete knep er ikke gode knep og de er ikke trygge knep.
En annen grunn til å legge til utbrudd av anstrengelse i haleenden av en treningsøkt bidrar til å brenne opp den strålende fettforbrenningsmotoren kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC, AKA etterbrenningen). Dette er når kroppen din må bruke mer energi etter anstrengende aktivitet for å returnere kroppen til sin normale hvilestatus.til Slutt er maksimering av kaloriforbrenningspotensialet i din styrkerutine to ganger, forklarer Heather A. Milton, Ms, senior treningsfysiolog VED NYU Langones Sports Performance Center. Først vil du sørge for at din styrke rutine kommer til å kick-starte fettforbrenningen metabolske tilpasninger du sikter til. Du gjør det ved å utføre sammensatte bevegelser og løfte tunge vekter. (Her er hvordan du finner ut om du bruker riktig motstand.) Dette vil føre til MER EPOC og mer kaloriforbrenning etter trening. Deretter vurdere å legge på post-styrke aerobic arbeid, legger hun til. Den ekstra burst av aktivitet vil forlenge den totale tiden du bruker trening, noe som betyr mer kalorier brent.
men du må sørge for at du har nok gass igjen i tanken for å gjøre det riktig.
selvfølgelig er den store advarselen her at hvis du absolutt har null energi igjen å gi etter din styrke økt, ring det en dag. Du vil fortsatt høste alle muskelbyggende fordelene med din styrketrening, som forresten oversetter til fett tap i det lange løp. «Hvis du føler deg sløv, svimmel eller ør, er det et tegn du må rehydrere og fylle opp før du fortsetter å trene,» forklarer Milton.
her er hvordan du kan gjøre en cardio etterbehandler på slutten av din neste styrke trening.
Dette er den generelle formelen Kast bruker med sine klienter:
- Velg en høy intensitet cardio aktivitet.
- Gjør et treningsintervall på et 1: 3 arbeid for å hvile forhold, så 20 sekunder på og 60 sekunder av.
- Gjenta totalt 4 til 8 ganger.
når du er klar til å øke intensiteten, kan du prøve å redusere forholdet mellom arbeid og hvile til 1:2 eller 1:1.
Og disse er noen tips å huske på.
Velg en aktivitet som du er god til og ikke krever mye tanke. Du kan gjøre sprints på tredemølle eller innendørs romaskin, kettlebell svinger, kamp tau slams, eller slede sprints. Velg en aktivitet du allerede har ferdighetene til, slik at du virkelig kan fokusere på intensiteten, forklarer Kast. Hvis du aldri har brukt en kettlebell før, ikke prøv å gjøre en kettlebell swing etterbehandler. Dette bidrar også til å unngå skade som du skal utføre disse intervaller i en utmattet tilstand.
Intensitet er nøkkelen – så virkelig gi det alt. Det oversetter til om lag 80-90 prosent innsatsnivå, forklarer Kast. «Du blir ikke jaget av en øksemorder, men du er definitivt hustling.»Og sørg for at du gjenoppretter etter hver utbrudd av aktivitet . Siden du presser intensiteten, begrenser du etterbehandleren til omtrent 10 minutter, legger hun til.
Milton bemerker at du også kan se et løft ved å fullføre med utvidet moderat intensitet aerob trening (ca. 20 minutter ved et innsatsnivå på 60-80 prosent). Til syvende og sist handler det om å finne det som fungerer best for deg og din tidsplan—og gjør det stadig mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. «Hvis du har energi igjen i tanken, kan DU GJØRE HIIT og få litt kaloriforbrenning etter trening, men hvis du foretrekker moderat intensitet litt lenger, vil det også hjelpe deg med å nå dine mål,» forklarer Milton.
Det kan ikke være en hyggelig måte å avslutte treningen på, men det vil hjelpe deg med å komme nærmere målet ditt.
Kom i riktig tankegang for å takle en etterbehandler ved å tenke på dette: treningen din er nesten over. Det er ingenting igjen etter disse 10 minuttene. Det er ingenting igjen for deg å spare energi for. La alt du fikk på gym gulvet ikke fordi noen skriker på deg fortelle deg å gi alt du har, men fordi du vet at disse cardio intervaller vil få deg nærmere målet ditt.»kostnaden for å bruke 10 minutter er lav mens utbetalingen er høy,» forklarer Kast. Og til slutt, det er det hun leter etter når hun designer programmer for sine kunder På Drive495. Tenk på etterbehandlere som den dangling gulrot på slutten av din styrke trening som vil bidra til å forsegle fordelene med ditt harde arbeid.
og mens vi har sagt det før, sier vi det igjen fordi Det er så viktig: Trening handler ikke bare om å miste vekt eller brenne fett.
Det er massevis av andre fordeler med å få svetten din regelmessig. Men hvis du ønsker for å gå ned i vekt, finnes det måter du kan arbeide mer effektivt mot dette målet. Legge til en cardio etterbehandler til slutten av din styrke rutine er en av disse måtene, kombinert med logging konsekvent total-body treningsøkter, fullføre steady-state cardio økter, få nok søvn, og etter et sunt kosthold som brensel treningsøktene samtidig skape en kalori underskudd. Hvis du vil ha mer informasjon om en trygg og sunn måte å gå ned i vekt, er det et sted å starte.
Du Kan Også Like: En Enkel Fettforbrennende Trening du Kan Gjøre Hjemme
