de fleste av oss vet at metabolisme spiller en rolle i vår vekt. Men hva er den rollen? For den saks skyld, hva er metabolisme?Metabolisme Er prosessen kroppen din bruker til å omdanne mat og drikke til energi. Å vite nøyaktig hvordan det fungerer, er det første skrittet i å nå kroppsvektmålene dine, ifølge UNC REX Healthcare dietitian Diane Danchi, RD, LDN.»Metabolisme er mengden kalorier kroppen din trenger hver dag for å opprettholde sin vekt,» Sier Danchi. «Det er bestemt av hvor raskt kroppen din forbrenner kalorier.»
Ting som Kan Påvirke Stoffskiftet
Metabolisme påvirkes av Din:
- Høyde Og vekt: jo større kroppen din er, jo flere kalorier den trenger for å opprettholde seg selv.
- Alder: stoffskiftet bremser når du blir eldre.
- Sex: Menn har mer magert muskelmasse, så de har ofte høyere metabolisme.
- Genetikk: hva er din families metabolisme som? Det vil påvirke din.
- Mager muskelmasse: mer mager muskel betyr høyere metabolisme.Hormoner: skjoldbruskkjertelen din kan senke eller øke kaloriforbrenningen din; redusert østrogen i overgangsalderen reduserer også stoffskiftet.Kardiovaskulær trening: Regelmessig trening bruker kalorier i øyeblikket og øker stoffskiftet i flere timer etterpå.
Måle Metabolisme
Metabolisme måles ved å bestemme hvor mye oksygen kroppen din bruker over en bestemt tidsperiode. BASAL metabolic rate (BMR) er et mål på kaloriene som trengs for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner i ro, for eksempel pust, sirkulasjon og nyrefunksjon. Resting metabolic rate (RMR) er BMR pluss kaloriene som trengs for grunnleggende daglige aktiviteter. Det inkluderer ikke kalorier for tungt arbeid eller trening.
RMR kan bestemmes ved å puste inn i en enhet som kalles et indirekte kalorimeter. «Vi har indirekte kalorimetre på alle FEM UNC REX Velværesentre,» Sier Danchi.Indirekte kalorimetre måler oksygenet du bruker over åtte til 10 minutter og forteller deg hvor mange kalorier du trenger per dag uten tung trening eller tungt arbeid—for eksempel 1500 eller 2000 kalorier, for eksempel.
tallene fra de indirekte kalorimetrene brukes i ernæringsrådgivning med klienter, Sier Danchi. «Når vi kjenner DERES RMR, kan vi finne ut hva de trenger for å opprettholde sin nåværende vekt, og så, hvis de prøver å få eller gå ned i vekt, kan vi bestemme hvor mange kalorier om dagen vil hjelpe dem med å nå sine mål.»
Metabolisme, Mat og Spising
Spising kan faktisk øke stoffskiftet på grunn av den termiske effekten av mat. Det tar kalorier å behandle mat, som innebærer å spise og tygge, fordøye og eliminere avfall.»det er anslått at mengden kalorier du trenger å spise, fordøye og absorbere mat, er omtrent 10 prosent av dine totale kaloribehov for dagen,» Sier Danchi.Så, hvis du bruker 2000 kalorier på en dag, vil kroppen din brenne rundt 200 kalorier bare for å behandle den maten.Vitenskapelige studier tyder på at noen matvarer kan øke stoffskiftet litt eller øke fettforbrenningssignalene til hjernen, Sier Danchi, inkludert pepper og koffein.Også, Fordi det tar mer fysisk energi å spise dem, veldig seig mat litt øke dine daglige kaloribehov, som gjør matvarer svært høy i fiber, som krever mer energi til å tygge og fordøye.endelig har forskning funnet ut at tarmmikrobiomet er metabolisk aktivt og spiller en rolle i hastigheten der maten fordøyes og brennes, Sier Danchi. Lean folk som spiser et sunt kosthold har en annen profil av gut bugs enn gjør folk som er overvektige eller overvektige.
Trening og Metabolisme
«Hvis Du vil øke stoffskiftet, gjør minst 30 minutter kardiovaskulær trening på de fleste dager, og gjør en treningsøkt med full kroppsstyrke to til tre ganger i uken for å holde opp mager muskelmasse,» Sier Danchi.Aerobic trening kan brenne kalorier når du gjør Det, og det kan utløse kroppen din til å brenne kalorier med høyere hastighet i flere timer etterpå. Løfte vekter for å øke muskelmasse vil også øke mengden kalorier du trenger.
Dette blir enda viktigere når folk blir eldre. «En av grunnene til at folk får vekt og trenger færre kalorier når de blir eldre, er at De ikke gjør noe for å holde sin magre muskelmasse minst stabil,» Sier Danchi. «Lean muskel naturlig atrophies starter i midten av 20-årene, og når mager muskelmasse krymper eller atrophying, dine daglige kalori behov er gradvis avtagende også.»
Metabolisme og Hormoner
hvis du begynner å få eller miste vekt uventet og uten tilsynelatende grunn, bør du få skjoldbruskkjertelen sjekket med En» enkel blodprøve», Sier Danchi.Hypotyreose Er en tilstand der skjoldbruskkjertelen fungerer på et lavere nivå enn normalt, forårsaker kroppen til å forbrenne kalorier til en lavere hastighet.Den Amerikanske Sammenslutningen Av Kliniske Endokrinologer endret normer som ble brukt til å diagnostisere hypothyroidisme for flere år siden. Danchi sier endringen i skjoldbrusk normer resulterte i flere mennesker blir diagnostisert med hypothyroid sykdom og blir behandlet litt mer aggressivt.»for mange mennesker har det vært veldig velkomne nyheter fordi De har slitt, slitt, slitt med alle symptomene på hypothyroidisme, inkludert vektøkning, og fikk ingen hjelp,» Sier Danchi.en annen måte hormoner kan påvirke stoffskiftet er at kvinner etter overgangsalderen mister om lag 30 prosent av deres kaloribehov med tap av østrogen. Det er derfor postmenopausale kvinner har en tendens til å gå ned i vekt og må være forsiktige, Sier Danchi.
«Men hvis de tar hensyn, vil de legge merke til at deres appetitt har falt. Dessverre, mange kvinner bare fortsette å spise, » hun sier. «Jeg hadde en kvinnelig klient som sporet hennes metabolisme med et indirekte kalorimeter på ET REX Velværesenter hele veien gjennom overgangsalderen. Det falt fra ca 1750 kalorier som hun trengte per dag ned til rundt 1300 over omtrent fem år.»Fordi klientens metabolske hastighet ble sporet konsekvent, var hun i stand til å ta skritt for å unngå betydelig vektøkning.
Å Miste Vekt Med En Langsom Metabolisme
hvis noen har lavere metabolisk hastighet, kan de fortsatt gå ned i vekt; det kommer bare til å ta lengre tid, Sier Danchi. Du må brenne 3500 kalorier av kroppsfett for å miste 1 pund, så det tar tid hvis dine daglige kaloribehov allerede er lave.Hvis du har et underskudd på 500 kalorier hver dag i syv dager, vil det gi deg omtrent et pund kroppsfett per uke.Det er ikke så vanskelig for folk som trenger 1700 kalorier eller mer for å opprettholde vekten. De kan kutte ut 500 kalorier med kosthold og mosjon.Men Hvis Du bare kan spise 1500 kalorier eller mindre for å opprettholde vekten din, vil Du ikke kunne kutte 500 kalorier per dag og holde deg frisk, Sier Danchi. «Vi liker ikke å gå under terskelen på 1200 kalorier om dagen fordi det er nesten umulig å få grunnleggende ernæring hvis du faller lavere enn det,» sier hun. Men » hvis du spiser en 1200-kalori diett av alle sunne matvarer, bør du kunne møte dine ernæringsbehov.»
Dette betyr at Du vil kunne skape et mindre kaloriunderskudd per dag, og det vil ta lengre tid å gå ned i vekt, men Det er fortsatt veldig mulig, Legger Danchi Til.
Alt begynner med å lære hva dine daglige kaloribehov er.
Vil du få stoffskiftet målt på ET REX Velværesenter? Ring (919) 784-3419 for å planlegge en avtale med en registrert diettist.