utstyret ditt og ekstern belastning kan være begrenset, men du trenger ikke å kaste sett, reps og progressiv overbelastning ut av vinduet.
i dagens blogg skal vi se på hvordan du skal bygge en hjemme trening riktig. Vær oppmerksom på at selv om temaet er trening hjemme, som er relevant for dagens verdenshendelser, kan prinsippene som er skissert her i dag, gjelde for nesten alle treningsscenarier.
som fysioterapeut og styrketrener er målet mitt å forbedre TRENINGS-IQ for alle jeg jobber med. Jeg vil at alle mine klienter, pasienter og idrettsutøvere skal forlate med en bedre forståelse av hvordan man skal trene på egen hånd, hvordan man utfører riktig form, og viktigst (for noen), hvordan man strukturerer og organiserer trening.
I Dag skal Vi diskutere hvordan du planlegger trening mens du trener hjemme med minimal tilgang til belastning.
for formålet med denne artikkelen er målet ditt å bygge muskler og / eller opprettholde / få styrke.
hvis det ikke er, bare spille sammen. Visst, å brenne fett og ha abs er kult, men du handler ikke om DET HIIT-livet. Hopping opp og ned og gjør 5-veis ab kretser for 28 minutter er ikke din ide om en god tid.
hvis du noen gang kutter hvilepausene dine kort, er det for en grusom metabolsk grinder, eller for å se hvor dypt du kan grave. Det er ikke å gjøre fluffy øvelser i stuen din med en instruktør på TVEN som ser dypt inn i øynene dine og roper «5 flere reps.» FÅ I DENNE TANKEGANGEN.
i noen applikasjoner betyr det å være moderat eller holde seg midt i veien å være nivåhodet. Denne tilnærmingen har imidlertid ikke en tendens til å fungere så godt i trening. Generelt, hvis du vil være god til en atletisk innsats, må du fokusere mesteparten av energien din på den.
hvis en powerlifter begynte å kjøre 20 miles i uken, ville det negativt påvirke løftetallene. Og hvis de forsøkte å gjøre begge deler, ville de sannsynligvis ikke være spesielt gode på å løfte eller løpe. Når du når et middels til avansert nivå, må du velge et fokus for å maksimere ytelsen.
HIIT representerer midten av veien-i hvert fall slik folk GJØR HIIT i mainstream media. Det sitter i en fysiologi og tilpasning ingenmannsland. Det er ikke styrketrening, så du absolutt ikke vil utvikle høye nivåer av styrke. Men det er heller ikke reeaaallly cardio. Manipulering av arbeids – og hvileintervaller kan bidra til å skje det på en eller annen måte, mot kardio eller styrke.
i MANGE AV HIIT hjemme trening der ute, bevegelsene er lik eller identisk med de som brukes i styrketrening: lunges, push-ups, hopp, knep, etc. Forskjellen er i søknaden: sekvensering etter hverandre med minimal hvile tvinger deg til å bruke helt forskjellige energisystemer og muskelfibre i forhold til styrketrening. Kroppen din ‘tror’ det er cardio.
eventuelle styrkegevinster sett FRA HIIT oppleves vanligvis av de som har minimal styrketreningsbakgrunn. Hvis du går fra å være stillesittende, eller bare gjør lav intensitet steady state cardio, og du begynner HIIT, vil du oppleve nybegynnere gevinster. MEN FOR de av oss med våre nybegynnere får mange år bak oss, KAN HIIT faktisk akselerere muskel tap.
kroppen din vil alltid forsøke å optimalisere seg selv basert på stress og ulike krav du pålegger det. Hvis du motstand tog, og forbruker tilstrekkelig kalorier, vil kroppen forsøke å pakke på lean mass og øke muskel tverrsnitt området for å gjøre deg bedre på å flytte tunge ting. Og hvis du gjør høy repetisjon, lav innsatsbevegelse som aldri forårsaker høye nivåer av lokal muskelspenning, vil musklene dine organisere for å optimalisere for høye oksidasjonshastigheter, i stedet for sammentrekningsstyrke. Det er egentlig bare så enkelt.
les Nå Ikke dette og tenk, mannen den fyren hater HIIT. Fordi hvis du trodde det, ville du ha feil. Jeg elsker FAKTISK HIIT, men utført sammen med eller etter styrketrening, ikke i erstatning for å bli sterk. HIIT KAN være EN GOD metode for kardiovaskulær trening for små til mellomstore doser, og det trenger ikke å forstyrre styrke, så lenge det er gjort i små til mellomstore doser.
hvis målet ditt er styrke, muskelvekst eller kroppsbygning orientert, og du ikke har tid til å trene hele dagen, anbefales det sterkt at du fokuserer på styrketrening, og gjør det minste nivået av kardiovaskulær trening du trenger for helse, lang levetid og energibalanse.
Beklager boot campere, men en air squat gjort for tid i mellom sett med tredemølle går og kamp tau slams teller ikke som styrketrening-det er cardio. Og hvis du bruker de samme vekter hver uke, og aldri presse deg selv nær svikt med god hvile i mellom hvert sett, så du har faktisk ikke styrke trent, men i stedet bare gjort motstandstrening. Det er kult og alt, men det er ikke det samme.
I Citizen Athletics Bærekraftig Styrkeprogrammering bruker VI HIIT-prinsipper for spesifikke kretser 1-3 dager i uken, men mesteparten av tiden vår er fortsatt brukt til regelmessig styrketrening.
vi bruker også minimale hvileperioder for noen av våre tilbehørsarbeid og oppvarmingsøvelser, men dette gjøres med forståelsen at det ikke er en sprint. FOR mange styrke-OG kraftfokuserte idrettsutøvere KAN HIIT være en effektiv metode for å oppnå helsemessige fordeler av kardioøvelse og opprettholde en kardiobase uten å bruke mye ekstra tidskondisjonering.
HIIT fungerer best som et supplement, snarere enn den sanne substansen i treningen.
OG FOR utholdenhetsutøvere: løpere, syklister og lignende, BØR HIIT brukes sparsomt. Mange utholdenhetsutøvere vil ha mer nytte av styrketrening som en treningsmetode, i stedet for en ekstra treningsmodalitet med høy effekt. Styrketrening kan være et bedre alternativ for å hjelpe dem med å forbedre total lastkapasitet, senestyrke, muskelkraft og svake punkter i deres generelle løpeytelse.
Phew! OK…. så nå som jeg fikk det av brystet mitt, la oss snakke om hva vi er her for. Hvordan faktisk bygge en ikke-HIIT, styrke fokusert program hjemme. Vel, det er enkelt!
Først må vi sile gjennom de motstridende rådene på internett. Bare slå den av. Støyen det skaper og forvirring som følger er ofte en hindring for fremgang. Hvis Du ser En ny øvelse På Instagram du aldri har sett før, er sjansen stor for at den er dum og ikke nødvendig. Jeg er her for å forenkle ting for deg-la oss holde oss til det grunnleggende.
Progressiv overbelastning dikterer vår evne til å tilpasse seg.
i styrketrening oppnår vi overbelastning ved å øke utfordringen i en variabel. Overbelastning kan skje i mange former, og så lenge det kan kvantifiseres, kan vi sikre at vi gjør fremgang. Kvantifiseringen av trening tillater oss å beregne, manipulere, spore, beskrive og foreskrive trening. De vanligste treningsvariablene er sett, reps og vekt.
Sekundært tar avanserte traineer vanligvis også hensyn til tempo (inter-rep timing), prosentvis intensitet og vurdering av oppfattet anstrengelse (RPE) eller reps in reserve (RIR). RI ER også kjent som hvor mange reps igjen i tanken.
nå hvis vi bryter ned disse variablene, kan vi enkelt identifisere hvilken vi mangler i hjemme trening: vekt. Vi har imidlertid alle andre variabler til rådighet for å bruke. Vi skal fokusere på sakte tempo, hvilepause sett, slipp sett og pulser eller pauser. Fra uke 1 til uke 4 vil du ikke kunne øke vekten. Men kan du øke reps, eller sakte ting ned? Kan du gjøre syv 1,5 reps før du må bytte til normale enkelt reps?
det er mange avanserte metoder som kan bidra til å øke den relative intensiteten til et sett, eller en treningsøkt, uten å kreve ekstra utstyr eller vekt.
en prøvd og sann metode er strategisk å redusere hviletid mellom bestemte øvelser, vanligvis kjent som supersett, drop sett eller hvilepause sett. Andre metoder inkluderer å endre utførelsen av en øvelse for å manipulere kroppsposisjon, målrette bestemte ledd og muskler annerledes gjennom form, og fokusere på bestemte deler av en rekke bevegelser som kan være mer utfordrende eller fordelaktige stillinger å trene i.
for dette formålet med denne artikkelen i dag vil vi ikke dekke integrasjonen av disse metodene i et treningsprogram, men de er alle brukt I Citizen Athletics Home Muscle Building Program, som er tilgjengelig for alle medlemmer.
når det gjelder treningsvalg, vil vi være begrenset hjemme.
Vårt Citizen Athletics Home Muscle Building Program bruker dusinvis av nye og kreative øvelser designet for å kunne utfordre deg hjemme uten utstyr, men vi kan ikke gi bort alle våre hemmeligheter i denne artikkelen! Vi er ganske stolte av noen av bevegelsene vi kom opp med, men vi er de første til å innrømme at alternativene våre fortsatt er begrensede i forhold til et treningsstudio.
når det er sagt, er det nok effektive bevegelser der ute for å utfordre nesten alle hjemme. Den vanskeligste kroppsdelen er ryggen, men å bruke et bord eller døråpning kan være nyttig for å støtte kroppsvekt.
Nå som vi har dekket treningsvalg, sett, reps og avanserte metoder, er det siste problemet å takle treningssplitten. Den beste body split for en hjemme trening er vanligvis kommer til å være full body.
på grunn av den begrensede treningsvariasjonen, kombinert med lavere totalbelastning, vil en høyere frekvens trening tilnærming tillate deg å treffe hver kroppsdel hver dag uten å akkumulere for mye tretthet. Husk, bare fordi du ikke får vondt å gjøre disse treningsøktene betyr ikke at de ikke fungerer. Sårhet er ikke en god indikator på muskelvekst eller stimulerende representanter.
det er vårt håp at du kan ta denne informasjonen, plukke noen utfordrende øvelser, og sette sammen en plan for hjemmet. Og hvis du vil ha litt hjelp, ikke glem å sjekke Ut Citizen Athletics Home Muscle Building Program.
vi legger alt ut for deg i det mest unike og styrkeorienterte hjemmetreningsprogrammet på markedet!
Takk for at du leste fam.
-Teddy