DU KAN FORTSATT LEGGE TIL FLERE!

September 04, 2017

grunnlaget for å skape en treningsrutine er avgjørende for suksessen til alle som planlegger å bygge en imponerende mengde styrke og muskelstørrelse. Denne artikkelen skal lære deg hvordan du gjør dette ved hjelp av den unike typen trening kalt powerbuilding.Powerbuilding blir en fremtredende måte å trene på for mange gym-goers fordi det gir deg det beste fra begge verdener når det gjelder bodybuilding og powerlifting. best av alt, powerbuilding er enkelt å følge og vil hjelpe deg med å gjøre konsekvent fremgang uke inn og uke ut. Gi denne bloggen en lese og gjør deg klar for noen gevinster!

Konstant Progresjon Er Nøkkelen

Progresjon er i siste instans det som driver muskelvev til å vokse. Hvis du ikke stadig utfordrer kroppen din med høyere vekt, mer volum og andre intensitetsteknikker, er det rett og slett ingen grunn til at musklene dine vokser.

det blir imidlertid litt vanskeligere for mellomliggende og avanserte traineer enn bare å legge vekt på baren fordi, når du går videre, blir fremgangen tøffere.

I Utgangspunktet må du bruke andre taktikker for å fortsette å utvikle seg. Dette kan inkludere ting som langsommere repkader (for å øke tiden under spenning), ved hjelp av bånd og kjeder, slipp sett, hvilepause sett og tvunget reps.

I den store ordningen av ting, gir det ikke mye mening å trene hvis du ikke prøver å forbedre dine evner. Hvem ønsker å sette i timer på timer med innsats i deres gym rutine bare for å forbli den samme? Ikke oss, og forhåpentligvis ikke deg.tenk bare på den siste gangen du så en massiv fyr i treningsstudioet som ikke kunne flytte noen imponerende mengder vekter? Eller siste gang du så en scrawny gutt benching 405lbs? Odds er det er en sjelden sighting.

dette er grunnen til at powerbuilding gir mest mening i det lange løp.

Forklare Variablene I Trening

konseptene nedenfor er nødvendige for å forstå hvordan man lager en optimal treningsrutine:

• Volume = Sett x Reps
• Forskning viser trening volum, ikke intensitet, er det som dikterer muskel protein syntetisk respons i respons til trening (forutsatt at hver øvelse er tatt til svikt eller nær svikt)

Intensitet er hvor mye vekt du bruker i forhold til din one-rep maksimal, med tyngre vekter blir mer intens

• Frekvens er Hvor Mange ganger du trener en muskel eller muskelgruppe i en gitt tidsramme
• tid en muskel blir brukt Under en belastning Av vekt

Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding

Powerlifting og motstandstrening for ren styrke er hovedsakelig nevrologisk. I enklere termer, å kunne løfte absolutt maks for en repetisjon krever forskjellige motor rekrutteringsmønstre enn å løfte en lettere vekt.

videre dreier kraftutgang din evne til å rekruttere motorenheter. Når du aktiverer en motorenhet, forårsaker et rush av kjemiske hendelser at de koblede muskelfibrene kraftig trekker seg sammen. Derfor, jo mer du trener tung motstandstrening, jo mer tilpasset ditt nevromuskulære system vil være.Bodybuilding, tvert imot, handler hovedsakelig om å plassere så mye stress på målmuskler som mulig. Dette gjøres ganske enkelt ved å bruke tilstrekkelig vekt og volum, gjentatte ganger.så på mange måter er kroppsbygging en slags hjerneløs prosess, siden alt du virkelig trenger å gjøre er å bruke en beskjeden mengde vekt og flytte den rundt gang på gang.

åpenbart er kroppsbyggere ikke umiddelbart opptatt av å være sterke. Men hvis du øker din styrke, skaper du til slutt et større potensial for å vokse i det lange løp. Ellers vil du bli sittende fast løfte de samme vekter, og kroppen din vil ikke ha mye grunn til å vokse.likevel kan prioritering av tung motstandstrening hindre hypertrofi trening på grunn av de store mengder stress det legger på nervesystemet.

Flere Rep-Områder for Elite-Resultater

som nevnt tidligere er treningsvolum hovedfaktoren for muskelvekst. Likevel er trening av ditt nevromuskulære system med store vekter og lave reps nødvendig for å øke styrken.

så, du må innlemme flere treningsøkter hver uke som fokuserer på ulike intensiteter og rep områder for optimal fremgang.

dette er skjønnheten i powerbuilding fordi det gjør nettopp det.

Powerbuilding Training Frequency

Tradisjonell bodybuilding visdom vil ha deg til å tro at du skal trene hver muskel en gang i uken med masse volum. Dette er imidlertid langt fra effektivt.

etter en intens treningsøkt øker muskelproteinsyntesen i opptil tre dager og går deretter tilbake til baseline-verdier.I Utgangspunktet, Hvis du bare trener hver gruppe en gang i uken, skader du sterkt vekstpotensialet ditt. Det kan sammenlignes med å bare spise ett massivt måltid per dag og deretter faste resten av dagen. Det kan «fungere» en stund, men du kan få så mye mer ut av kostholdet ditt. Trening er ikke annerledes.

Husk at størrelse og styrke er langt fra gjensidig utelukkende. Om noe, størrelse og styrke går hånd i hånd. Powerbuilding støtter dette prinsippet ved at du kan dedikere dager hver uke til å bygge styrke og størrelse.

Powerbuilding Training Split Forklart

Training splits er strukturen din for uken og vil diktere nøyaktig hvordan du planlegger øktene dine. Noen mennesker kan fortelle deg at de har en 5-dagers splitt, trener en enkelt muskelgruppe bare en gang i uken. Det betyr at de trener fem dager i en kalenderuke; vanligvis er hver økt rettet mot en muskelgruppe (som er en generelt dårligere måte å sette opp treningen på).

hvis du vil ha sakte resultater, trene som eksemplet ovenfor. Dessverre er det slik de fleste mennesker trener. Som nybegynner får du resultater med nesten alt du gjør; men som nybegynner eller vanlig gym goer kan du begynne å blande den opp. På Jacked Factory gjør vi ting annerledes.Powerbuilding training splits fokuserer på å trene hver muskelgruppe minst to ganger per uke. Mer frekvens er ideell for nybegynnere, da det fortsatt er god plass til vekst og forbedring.

vår anbefalte powerbuilding split innebærer fem vekt treningsøkter per uke. Du kan spørre hvorfor ikke seks eller syv? Enkelt sagt, mer er ikke alltid bedre.

denne treningsrutinen er delt inn i to kraftdager og tre hypertrofi dager. Dette vil sikre at hele muskelsystemet får nok volum, intensitet og frekvens gjennom hele uken. Det sikrer også at du vil ha nok utvinning tid; det er der magien av muskelvekst skjer.

Power Days Explained

både mandag og tirsdag er tunge dager, som vil fokusere mest på et rep-utvalg på 8 eller mindre. Ditt fokus på disse dager løfter tungt, men aldri til feil.

Du bør ikke ofre ytelse eller intensitet over disse dager bare for å trene til feil. Hold prestasjonsnivået og restitusjonen høy. Dette er høy ytelse og høy ferdighetsdager, ikke dager for å utrydde deg selv.

• Oppvarming: Det er viktig å forebygge skader på kraftdager ved å varme opp musklene og nervesystemet. Det er best å utføre 2-3 lyssett på din første øvelse ved sakte å øke vekten opp til arbeidsvekten du skal bruke for det første «sanne» settet. Dette vil gi kroppen din sjansen til å forberede seg for å flytte noen tunge vekter. Ja kompis!
• Plukke Vekter: Velg en omtrentlig vekt for hvert sett som du kan utføre antall repetisjoner som kreves mens du fortsatt forlater 1-2 repetisjoner » i tanken.»Skriv ned vekter som brukes og mål å legge 5-10% mer vekt til hvert sett eller 1-2 ekstra repetisjoner på vekten som tidligere ble brukt. Du bør gå videre fra uke til uke.
• Hvil: på tunge dager, hvil så lenge det er nødvendig for å holde styrken høy. 3-5 minutter mellom tunge sett bør være god tid for sentralnervesystemet (CNS) å gjenopprette.

Hypertrofi Dager Forklart

etter en god hvile på onsdag, vil du dedikere torsdag, fredag og lørdag til å bruke lavere intensitet, men øke volumet! Så med andre ord, lettere vekter, men du løfter dem mye mer!

• Oppvarming: de samme prinsippene gjelder som på tunge dager; sørg for at du får litt blod som strømmer og leddene varmes opp for volumet fremover. En treningsdag vil ikke gjøre deg, men det kan bryte deg. Så ta deg tid til å få blodet flyter; en skade er det siste vi ønsker å håndtere på dette punktet
• Plukke Vekter: for de lyse dagene, la noen flere i tanken. Velg en vekt der du kan fullføre repetisjonene som kreves med 3-4 harde repetisjoner igjen i tanken. Vi vil at du løfter mer vekt, for så mange ganger du kan i løpet av disse dager. Å ødelegge musklene dine tidlig vil ikke bidra til å holde volumet høyt. Mer avanserte heiser kan brukes senere når progress boder og du er klar til å oppgradere til en herdet nivå program.
• Hvile: Lettere vekter vil være mer taxing på din faktiske muskler og hjerte-karsystemet på grunn av antall repetisjoner du gjør, ikke så mye intensiteten av vekten løftet. Du bør ikke trenge så mye hvile som de kroppslige systemene gjenoppretter raskere. Hvile på 60-120 sekunder bør være tilstrekkelig.

Powerbuilding Oppsummering

denne powerbuilding-rutinen er en av de uendelig mange måtene du kan sette opp et program på. Nøkkelen er å konsekvent fremgang når det er mulig, ideelt hver uke.

Husk, uten konstant progresjon, vil musklene dine ikke ha grunn til å vokse. Å være sterk er ikke nødvendigvis nødvendig for muskelvekst, men det utvider din evne til å vokse i det lange løp.derfor bygger powerbuilding gapet mellom bodybuilding og powerlifting, slik at du kan bygge en kroppsbygning som ikke er alt show.