utvilsomt har tynne gutter det vanskelig å legge til muskelmasse. Det er delvis på grunn av deres svake gener og delvis på grunn av deres dårlige diettpraksis. Det er veldig lite du kan gjøre for å endre genene dine. Men det er mye du kan gjøre for å forbedre kostholdet ditt. Les sammen som jeg tar deg gjennom noen av de avgjørende diett prinsipper og en prøve ectomorph diett plan for å få vekt kuratert Av MyFitFuel Team.
Hvem Er Ektomorfer?
menneskekroppen er klassifisert i tre typer-Ectomorph, Endomorph og Mesomorph. Av alle de tre er ektomorfer de skinneste. De er vanligvis identifisert av deres liten ramme, lys bygge, og muskelmasse. De har vanligvis et flatt bryst.
Andre egenskaper ved en ektomorf inkluderer deres manglende evne til å gå ned i vekt. Bortsett fra dette har ektomorfer en rask metabolisme. De kalles Ofte Som Hardgainers siden slike slags mennesker finner det vanskelig å legge til muskelmasse til rammen.
Ectomorph Diet Plan Principles
nå som du vet hvem som er ectomorphs og om du faller inn i denne kategorien, la oss gå videre til neste avsnitt om denne artikkelen – Ectomorph diet planlegg prinsipper.
Spis Overskudd Kalorier
det sier seg selv at for ektomorfer å få muskler og legge på seg, må de begynne å spise mer kalorier enn de vanligvis gjør. I motsetning til det mange tror, sporing kalorier er like viktig for ectomorphs som de på en vekttap diett. Så, hvordan vil du gjøre det?
til å begynne med beregner du totalt antall kalorier du bruker hver dag. Du kan bruke Myfitnesspal Kalori Diagram for det samme. Når du vet brutto kaloriinntak, er det på tide å beregne din daglige kaloriforbruk ved Hjelp Calorie Calculator. Hvis verdier av både inntak kalorier og utgifter er like, så du kommer til å se nesten ingen gevinster.
trikset er å øke inntakskaloriene med minst 250-350 hver dag, slik at du ved slutten av uken sannsynligvis har satt på minst et halvt pund vekt.
Spis Høy Kalori Tett Mat
en ectomorph Må spise nok mat hele dagen. Når det er sagt, er det også viktig for ectomorphs å vurdere kalori tettheten av maten de spiser. Ok, la meg gjøre det enkelt for deg.
Å være en ectomorph, kan det være lurt å hoppe over alle matvarer med lav kalori tetthet aka matvarer du trenger å konsumere i store mengder for å gjøre betydelige kalori gevinster. For eksempel inneholder en liten bolle med kokt havregryn omtrent 100-120 kalorier, men viser seg å være svært effektiv i å undertrykke sulten din og få deg til å føle deg full.
derfor foreslås ektomorfer å unngå slike matvarer og velge høyt kalori-tette matvarer som tørket frukt, kjøtt, fisk og myseprotein.
Spis ofte
vel, hvis sannheten blir fortalt, vil det ikke fungere å spise tre måltider om dagen. Når du er på en ectomorph diett, må du spise minst 6-8 måltider hver dag, og det også med hyppige intervaller. Ut av disse måltidene, har minst 3 store måltider og 3 små måltider eller snacks.
jeg vil anbefale å holde frokost, lunsj og middag som hovedmåltider og legge til sunne snacks til rutinen mellom hver av disse måltidene. På denne måten vil du ikke bare kunne holde energinivået høyt hele dagen, men også lette prosessen med vektøkning som kan være en vanskelig oppgave å oppnå ellers.
Relatert: En Detaljert Indisk Bodybuilding Diett Plan For Å Bygge Muskler og Styrke
Bruk Protein shakes
hvem sa protein shakes er bare for toppidrettsutøvere og kroppsbyggere? En gjennomsnittlig skinny gym goer kan også bruke protein shakes til sin fordel på mange måter. Først og fremst, protein shakes spesielt de som er laget med høy kvalitet whey isolate er blant de fineste måtene å øke proteininntaket. På toppen av det kan protein shakes hjelpe ectomorphs å oppnå sitt daglige kalorimål med letthet. Sammen med whey protein, legg til ingredienser som havre, peanøttsmør, frisk frukt og yoghurt til protein shake.
Å Svare på et vanlig spørsmål som jeg mottar ganske ofte om bruk av masseøkere for vektøkning for ektomorfer, vil jeg råde deg til å unngå alle slags vinnere til enhver pris. Selv om vektøkere inneholder mye kalorier, er de fullt lastet med sukker og kunstige tilsetningsstoffer.
Å Stole helt på vektøkere kan vise seg å være dødelig i det lange løp. I stedet for å bruke masseøkere, foreslår jeg at du bruker en bedre kilde til komplett protein som whey protein og kasein protein.
Relatert: Hvordan Bruke Myseprotein For Vektøkning
ectomorph diett plan
Så, her er din tilpassede ectomorph diett plan for å få muskler av myfitfuel team. Denne dietten plan for ectomorph er delt inn i seks måltider med tre store måltid og tre mindre måltider eller snacks.
Måltid 1 – Frokost
- 1 scoop whey isolat (jeg anbefaler MFF 100% Protein)
- 1 stor banan
- ¼ kopp havre
- 2 ss peanøttsmør
- kakaopulver eller sjokoladesirup etter smak
bland alle ovennevnte ingredienser i en blender, og der har du det en kalori tett whey protein shake.
Ernæringstips – hvis du spør Meg, vil jeg anbefale Å bruke Mff Whey Protein 100% på grunn av det høye proteininnholdet per servering. Dessuten velger gammeldags vanlig tørr havre som er veldig lett tilgjengelig i markedet i disse dager. Men alltid huske på ikke å kjøpe ‘masala’ eller flavored havre for denne typen protein shake. På toppen av disse ingrediensene kan du til og med legge til en scoop av din favoritt iskrem. Blanding av alle ingrediensene til en veldig fin størrelse kan ta litt tid. Ha tålmodighet.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by velge hvitt brød eller flerkornsbrød. De er bare behandlet søppel. Bruk heller fullkornsbrød fullkornsbrød. Du kan til og med erstatte banan med din favorittfrukt av tilsvarende andel.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would foreslår at du kjøper skinless kyllingbryst som er trimmet av fett. Hvis du kjøper kylling fra en lokal kylling butikk, kan du be leverandøren for å hjelpe deg med det. Deretter velger du brun ris i stedet for hvit på grunn av sin lave GI-verdi. Ikke glem å få grønnsaker i dette måltidet. En bolle med salat laget med kål, bønner, løk, agurker og gulrøtter.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
ernæringstips-hovedformålet med denne pre – workout shaken er å kanalisere strømmen av protein og andre essensielle næringsstoffer for å skape bedre blodstrøm til muskler og dermed langvarig pumpe under treningen. For bedre resultater, er det nødvendig å kjøpe kreatin med fine partikler (best hvis det er 200 Mesh Klasse) akkurat SOM Mff Kreatin Monohydrat Pulver. Konsumere denne shake 15-30 minutter før treningen begynner.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup fettfri melk
- ¼ kopp druer
- 20 gram mørk sjokolade
Ernæringstips – en post-workout shake er ment å revitalisere og fylle opp den tapte energien under treningsøkten. Mens whey protein og bcaa skal hjelpe deg med å vokse og gjenopprette, skal dextrose monohydrat aka fast carbs fylle opp de tapte glykogenbutikkene under trening. Videre inneholder raske karbohydrater et godt antall kalorier, en viktig nødvendighet med tanke på kostholdet for ectomorph.
Legg til favorittfrukten din i blandingen for å få ekstra karbohydrater. Et overraskende tillegg til shaken kan være et middels stykke mørk sjokolade som ikke bare er en kraftig kilde til antioksidanter, men også bidrar til å forbedre blodstrømmen og berolige stemningen.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Ernæringstips – hvis du kjeder deg etter å ha spist kyllingbryst i lunsjen, kan du erstatte den med fisk av tilsvarende andel. Unødvendig å si, velg brun ris i stedet for den hvite. En ting verdt å nevne her er å prøve å fullføre middagen minst 3-4 timer før sengetid. Siden du skal spise en betydelig mengde karbohydrater i dagens siste måltid; er det ikke tilrådelig å gjøre det like før søvntid. Selv etter middag, gå ut for rask gange. Denne lille vanen vil ikke bare brenne kalorier, men også hjelpe deg med å komme seg raskere.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
det er alt for denne artikkelen. Følg grunnleggende og tilberede måltider tilsvarende. Diett plan nevnt i artikkelen er best egnet for personer som foretrekker å trene i kveldstimene på dagen. For de som liker å trene seg tidlig om morgenen, bør minst ha ett måltid enten frokost eller pre-workout shake før treningen. Vær konsekvent og ha tålmodighet. Gevinster er på vei.