Vedta nye spisevaner kan være en tøff overgang. Fra sparker din ettermiddag godteri cravings å drikke mindre kaffe, er en av de vanligste verktøyene som folk kan bruke til å innpode endring i kostholdet ved hjelp av en mat journal.Enten du prøver å gå ned I vekt, jobber med å forbedre tankeløs munching, eller prøver å være mer oppmerksom på matvalgene dine, kan en matdagbok hjelpe.
her er alt du trenger å vite om mat journaling, og tips for hvordan å etablere ansvarlighet og holde et sunt perspektiv når journaling.
hva er en food journal?
» en matjournal er en logg som holder styr på måltider, snacks, drikkevarer og alle andre matinntak,» sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrert diettist og ernæringskonsulent FOR RSP Nutrition. «Det kan være så vagt eller detaljert som du vil, og enten du eller en helsepersonell kan overvåke den.»
og matjournal trenger ikke å bli brukt til vekttap.»Det kan initieres av ulike grunner, for eksempel å finne en mat som utløser en fysisk intoleranse eller allergisk reaksjon; for vekttap eller vektøkning formål; eller å gjenkjenne eventuelle atferdsreaksjoner på tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, for eksempel,» Sier Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsmann For National Academy Of Nutrition and Dietetics. «Det er derfor alt skal registreres. En persons mål kan være vekttap, men vi kan finne ut annen nyttig informasjon gjennom en matdagbok også.»
RELATERT: Den 7-dagers diett som smelter magen fett raskt.
hva er fordelene med å holde en food journal?
Mat tidsskrifter har blitt studert for å være gunstig for å hjelpe med vekttap.En 2008 studie publisert I American Journal Of Preventive Medicine av 1700 deltakere fant at å holde en matdagbok kan doble en persons vekttap. Og når 142 deltakere brukte i gjennomsnitt ca 15 minutter hver dag journaling over 6 måneder, fant En Fedme studie at de mistet mest kroppsvekt.I Tillegg til vekttap, er det andre fordeler med å spore din spiseoppførsel, spesielt for å hjelpe deg med å gjenkjenne usunne spisemønstre.»Sporing av mat kan gi et bevissthetsnivå og gode data for å tømme inntaksmønstre over tid, særlig ettersom matinntaket gjelder bestemte tider / følelsesmessige tilstander,» sier Auslander Moreno. «Det kan være støttende (hvis etterfulgt av helsepersonell) og motivere / gi ansvarlighet over tid.»
er det sunt å holde en matdagbok?
«for noen som virkelig kunne bruke økt bevissthet, kognisjon og en virkelighetskontroll rundt mat, er mattidsskrifter gode,» sier Auslander Moreno. «De er flotte så lenge de ikke forårsaker nød eller skade. Dietitian innspill og tilbakemelding på tidsskrifter kan omdirigere usunne tanker og atferd rundt mat til positive. Å gjennomføre journalføring uavhengig kan ikke være den beste ideen for mange mennesker.»
selvfølgelig kommer matjournaling ned til hvordan du nærmer deg det.»Dessverre kan en matdagbok brukes som et våpen eller et verktøy,» sier Susan Albers-Bowling, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic og New York Times bestselgende forfatter Av Hanger Management. «Det er et nyttig verktøy når du nærmer deg det med en holdning av ikke-dom. Dette er ikke en evaluering av deg selv. Det er bare fakta. Noen ganger folk stress om dem eller er redd for å skrive ting ned. Hvis du skal holde en, forplikte seg til å forlate din indre kritiker ut av det. Se på er som å gjennomføre et eksperiment, og du samler nyttige data.»
det handler om fleksibilitet. «Mat tidsskrifter noen ganger føre folk til å bli stive i stedet for bare klar,» sier Dr. Albers-Bowling.
Hvem bør hoppe over matjournal?
Å Holde en matdagbok er ikke riktig for alle. «Folk som sliter med OCD og/eller spiseforstyrrelser ofte sliter med mat tidsskrifter,» sier Dr. Albers-Bowling. «De besette over hver eneste detalj og bli mentalt fortært av tallene.»
» hvis dette høres ut som deg, er det viktig å gå bort fra det verktøyet og finne en annen som kan være nyttig. Mat tidsskrifter kan være skadelig og farlig når de utløser mer spiseforstyrrelse atferd / tanker, » sier hun.
Hva er den beste måten å holde en matdagbok på?
Det kommer ned til personlig preferanse og finne verktøyet du kan forbli konsistent med.»en matjournal kan logges» som du går «eller fylles ut på slutten av dagen,» sier Auslander-Moreno.
det kan bety en papirjournal eller et annet elektronisk verktøy.»det beste er å lage din egen versjon som skal skreddersy til dine behov, og som du virkelig vil holde fast ved,» sier Dr. Albers-Bowling. «Det kan være så enkelt som en tommel opp eller ned til flere kolonner, eller en som fokuserer på å være oppmerksom på din oppførsel og følelser.»
Apper er gode verktøy. Her er Noen Av Dr. Albers-Bowling favoritt apps for mat sporing: Stige Opp + Recover: dette programmet hjelper deg å fokusere mer på følelser enn mat mengder eller kalorier.Calm: dette programmet kan hjelpe deg å slappe av og redusere trøstespising.Denne appen hjelper deg med å holde en oppmerksom matdagbok.MyFitnessPal: «Normale» eaters liker ofte denne appen for å spore maten.
her er 8 tips å huske på mens mat journaling.
Klar til å komme i gang? Hold disse tipsene for å holde en matdagbok i tankene når du starter.
- Prøv å spore humøret / følelsene rundt måltidene. Legg merke til forskjellige mønstre som kommer opp med måltider/snacks og hvorfor de er meningsfulle,» sier Auslander-Moreno.
- Fokuser på å spore dine interne signaler. «Spiser du når du er fysisk sulten? Er du fornøyd med hva du spiste? Var det noen følelser som fikk Det Til Å Fokusere mer PÅ HVORDAN du spiser enn de spesifikke detaljene om kalorier og fett gram,» sier Dr. Albers-Bowling.
- Hold det kort. «Det er ikke en avhandling! Du kan også holde en bullet journal for å spare tid. Bare noen få notater her og der går langt, » sier Dr. Albers-Bowling.
- Spor din sult / fylde. «Evaluer din sult og fylde, og bruk et verktøy som Sult Fylde Skala,» sier Auslander-Moreno.
- ikke glem å spore drikkevarer. Vann, kaffe, te og smoothies teller alle. «Hydrering er viktig, og væsker teller!»sier Auslander-Moreno.
- Ta Et bilde. «Et bilde kan gå langt for å øke bevisstheten raskt uten å føre deg til å besette over tall. Bare pause for å ta bildet gjør du tror, ‘ Jeg virkelig ønsker det eller ikke?», «sier Dr. Albers-Bowling.
- Vær ærlig. «Det eneste tipset jeg fortelle mine pasienter er å være ærlig med matinntak oppføringer og porsjonsstørrelser; fordi hvis alt ser «perfekt» ut, vil jeg ha en begrenset mengde forslag til endring, og dette utilsiktet sender oss feil vei til helbredelse, sier Farrell Allen.
- Invester i en diettist. «En diettist kan bidra til å overvåke inntaket og gi støttende og nyttig tilbakemelding,» sier Auslander Moreno.
bunnlinjen: «Matjournaler hjelper oss med å dokumentere og samle data. Dette er nyttig når våre følelser overstyrer vår logikk,» sier Dr. Albers-Bowling. «Det er ingen riktig eller feil måte å beholde en. Gjør det som fungerer for deg.»