Få oppnår Det, noen kommer nær, og de fleste har ingen anelse om hva det egentlig tar. Store fluffy gutta tror abs er overvurdert. Svake løftere sier at de bare er laget på kjøkkenet. Og sofaen poteter tror det er alle genetikk. Vel, de er alle feil, og de alle hemmelighet lengter etter synlig abs også. Her er oppskriften på din første six-pack.
Riktig Kroppsfettprosent For Abs
du vet allerede at leanness er en forutsetning. Så hvor mager trenger du å få? Her er en rekke leanness å skyte for.
- Menn: Rundt 10-15% kroppsfett eller mindre.
- Kvinner: Rundt 20-23% eller mindre.
Noen mennesker kan bære mer fett og har synlig abs, og noen mennesker kan være magre og har knappe ab definisjon. Så det handler ikke bare om kroppsfett; det handler OM Å BYGGE abs slik at du kan se dem.
hvis du er på den klumpete siden, bør du forbedre kostholdet ditt. Endre kroppssammensetningen slik at du har et høyere forhold av muskel til fett og se din abs vil være en pokker for mye enklere. Spis i kaloriunderskudd (omtrent kroppsvekt x 12) med det meste magert protein, stivelse og grønnsaker. Bruk prinsippene nedenfor også, men kosthold vil være betydelig viktigere hvis du er for feit.
1 – Få Sterk over
Abs På en svak fyr er aldri imponerende. Hvis du vil ha et flott sett med abs, begynn å hakke, deadlifting, trykke og trekke tungt noen ganger i uken hvis du ikke allerede er. Hvorfor?
- du får en stor utgivelse av anabole hormoner som testosteron og IGF-1.
- Du vil bygge bedre rekrutteringsmønstre. Kjernen din vil lære å jobbe dobbelt tid når du beskytter ryggraden under tunge sammensatte heiser.
- du får mer volum. Du får mye utilsiktet og indirekte arbeid for kjernen din, noe som øker det generelle kjernerelaterte volumet.
2-Angrep Abs Direkte
Noen sier at alt du trenger for abs er sammensatt arbeid, og mens det kan være sant for en liten del av løftepopulasjonen, er den beste måten for de fleste å bygge abs på å hypertrofi dem akkurat som alle andre muskelgrupper.det er sant at sammensatte bevegelser fungerer noen kjernemuskler, men direkte ab-arbeid er det du trenger for å hamre rectus abdominis, som er superstar ab-muskelen som er ansvarlig for en imponerende midseksjon.
trenger ab øvelser? Start med disse grunnleggende trekk:
- Hengende Ben Heve
- Ab Hjulet Utrulling
- Knase Og Stabilitet Ball Knase
- Plank
- L Sitter
- Deadbug
3 – Gjør Flexion Høyre
Trening din abs hard og ofte vil tillate deg å se dem på en høyere kroppsfettprosent. Og for å vokse dem effektivt, må du trene dem overveiende i bøyning. Tenk på den grunnleggende ab-knasten.Funksjonell fitness guruer unngå fleksjon på samme måte keto fanatikere unngå karbohydrater. Det er ingenting iboende galt med spinal flexion hos friske individer, og det er det som hovedsakelig vil være ansvarlig for hypertrofi av rectus abdominis.
problemet med fleksjon øvelser er at mange løftere skru dem opp og trene sine hip flexors eller stress deres lav tilbake ut i stedet. Så, for å trene ab flexion riktig må du få to ting til å skje:
- din lumbale ryggrad må faktisk bøye seg. Hvis du knaser med en rett rygg, treffer du mer hip flexor og mindre abs.
- din lumbale ryggrad bør aldri gå i forlengelse. Dette betyr at nedre rygg aldri skal bøye seg som En Instagram booty chick.
på alle gulvøvelser bør din lave rygg limes til gulvet. Når du utfører benløfter eller deadbugs, la det være en knapp under lav rygg. Prøv å holde nede den knappen med nedre rygg for hele settet. Hvis du slipper knappen begge våre hunder dø. Fungerer nesten hver gang.
Utfør flexion riktig, og du vil føle den mest ubeskrivelige sammentrekningen i midseksjonen din. Din sinn-muskel forbindelse med din abs vil forbedre. Men utføre fleksjon feil og du fjerne et flertall av spenning fra din abs og distribuere dem til andre muskler som lav rygg og hip flexors.
4 – Last Bærer Tyngre
Vektet bærer, som bondens turer, er en fin måte å utvikle styrke og bygge noen tykke feller. Men hvis du vil beskatte kjernen, må du gjøre disse brutalt tunge.
Tung Er Den eneste måten å gå for høye nivåer av kjerneaktivering. Kjernen må stabilisere hofter og ryggrad når den bærer store belastninger. Hvis du kan holde vekter opp som en isometrisk krøll, er lasten altfor lett.
5 – Tren TVA
tverrgående abdominis er en dyp kjerne muskel som fungerer som et naturlig vektbelte for ryggraden. Det Er Spanx av abs. Å utvikle det vil bidra til å forhindre skader og skape en mindre midje. Du kan trene den med plankvariasjoner, men jeg liker denne øvelsen ved hjelp av et ab-hjul og tredemølle.
Hold ab-hjulet på samme måte som du ville for en utrulling, men i stedet for å rulle ut, holder du det som en planke. Dette vil også treffe de interne obliques. Det er morsomt og ganske muligens en bedre bruk av tredemølle enn jogging for abs. Jo tregere tredemølle går, jo vanskeligere er det.
6 – Gjør Pull-Ups og Chin-Ups
Prioriter pull-ups og chin-ups. Legg vekt på dem hvis du kan. Pull-ups spesielt trene kjernen mer enn noen vertikal trekke flytte som sittende lat pulldown.
i tillegg vil du gjøre alt du kan for å bygge ryggen din fordi din abs vil se bedre ut når midjen din ser liten ut. Jo bredere ryggen din, desto mindre vil midjen din vises.
7 – Sov Mer og Få Tankene Dine Riktig
Redd for å gå glipp av? Misunnelse nattelivet av massive kroppsbyggere og fysikk guruer som fest med modeller? Få tankene dine riktig. Jacked og massivt berømte gutter bruker noen ganger mange ting som vil sette dem i en anabol tilstand mesteparten av tiden, om de får tilstrekkelig hvile eller ikke. Så ikke tro at du kan komme unna med å gjøre det de gjør.Og hvis du er naturlig, vil du ikke bygge den sekspakken, eller holde deg mager nok til å se den, ved å holde deg oppe og poppe flasker natt etter natt. Den slags liv kan virke kult når du bare ser høydepunktet hjul. Men er det mer tilfredsstillende enn søvn? Sannsynligvis ikke. Det er absolutt ikke bedre for deg. Og du ser ikke den kjedelige siden av faux-socialites med perfekte kroppsfettprosenter og meislet abs.
Mål 7-9 timer om natten for å maksimere resultatene. Hvis du ikke får det, så begynn å gå til sengs tidligere hvis du kan. Gå av sosiale medier og nyt høydepunktet i ditt eget liv.
8-Vær Tålmodig
hvis din største bekymring er hvor snart du vil kunne se din abs, så vil du kanskje lære å nyte prosessen med å bygge dem. Jo raskere du kan gjøre det, desto lettere blir det å beholde dem… og du vil sannsynligvis bygge dem mye raskere fordi du vil være konsekvent.Men å få abs betyr ingenting hvis du hater arbeidet som det tar for å oppnå dem, og det lille du oppnår vil ikke vare. Tiden det tar å bygge abs vil avhenge av:
- ditt startnivå av kroppsfett
- dine spisevaner og vilje til å forbedre dem
- din insulinfølsomhet
- din styrke og erfaring med å løfte
- ditt sinn/muskelforbindelse med din abs
for noen mennesker kan det bare ta et par måneder med engasjert arbeid, men de med mer kroppsfett og mindre tilbakeholdenhet på kjøkkenet kan trenge mye mer tid.
Få din drøm six-pack minst en gang i livet ditt. Det krever ikke konkurrentnivå leanness, men det tar fortsatt arbeid. Få lean, hypertrofi de suckers, og du kan finne at synlig abs er mye lettere å vedlikeholde enn de er å avsløre.