Du er full av fett. Ikke vondt ment. Det er vi alle. Selv en mager idrettsutøver har rundt 100.000 kalorier av ting lagret bort, hovedsakelig plassert under huden og i musklene.
når vi rir, er det karbohydrater-som kroppen kan lagre bare 2000 kalorier verdt-vi guzzle, i form av drinker, barer og geler.
det er da ikke overraskende at syklister lenge har latt etter måter å få kroppen til å skovle mer fett inn i drivstoffovnen. Men til tross for all hype rundt fettforbrenning, kan vi virkelig få tilgang til denne nesten ubegrensede drivstoffkilden for å ri videre og raskere?
>>> Ernæring for sykling forklart
ernæringsmessige krav kan grovt deles inn i tre makronæringsstoffer: karbohydrat, fett og protein.
Karbohydrat brytes ned til glukose for umiddelbar bruk, og eventuelt overskudd omdannes til glykogen som skal lagres i muskler og lever for senere bruk. Konvertering av karbohydrater til energi krever mindre oksygen, sammenlignet med metaboliserende fett, så når du trener på rundt 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (eller over), brenner kroppen din nesten helt på karbohydrater.
på lengre turer er det viktig å fylle opp med karbohydrater. Unnlatelse av å gjøre det betyr ‘bonking’ eller ‘ treffer veggen — – husk, vi lagrer bare rundt 2000 kcal karbohydrater, nok for to til tre timer med ridning.
du har nok fett, i mellomtiden, til drivstoff flere dager med lav intensitet ridning (nei, vi anbefaler ikke å sette det på prøve). Fat-fueled ridning er langsom ridning; over et moderat tempo, du stole på karbohydrater.
den siste av de tre store er protein, som avgjørende leverer muskelproteinsyntese-bygging og reparasjon av muskel.
Protein kan brukes som drivstoff, men kroppen skiller seg bare til dette når andre kilder er lave.
Ketogene dietter: kan vi kutte karbohydrater for å brenne mer fett?
Tilhengere av høy-fett, lav-carb dietter hevder at å spise en mindre andel av karbohydrater fremmer utnyttelse av muskel fett, og dermed løsne karbohydrat forståelse som vår dominerende drivstoff kilde.hvis karbohydrater er kronisk begrenset, går kroppen inn i en tilstand av ketose-drivstoff på ketoner og lagret fett.Ketogene dietter brukes i et kontrollert miljø for å behandle epilepsi og kan noen ganger brukes Til Å bekjempe type 2 diabetes.Mer nylig har høyt fett, lavkarbo blitt populært som en livsstil og vekttap diett-følgere unngår ikke bare komplekse karbohydrater, men også frukt og rotgrønnsaker. Forvent spiskammers av en keto-konvertere å være fylt med olivenolje, avokado, smør, biff, fløte, egg, fet fisk, grønne blader og nøtter.i teorien er det ultra-utholdenhetsutøvere som har mest nytte: fett kan mate kroppen med lavere intensiteter, og en mindre avhengighet av tanking under en hendelse kan kutte ned på gastrointestinal forstyrrelse.et ketogent diett har sin plass, Ifølge Kieran Clarke, professor i fysiologisk biokjemi ved Oxford University, som vi besøkte på laboratoriet hennes.»Noen mennesker blir virkelig effektive fettbrennere ved å bytte til et ketogent diett-men bare for ultra maraton og langdistanse hendelser som det. De vil aldri sprint, men de kan gå jevnt i lang tid.»
det er en avveining som ikke passer de aller fleste amatørryttere. Hvem ønsker å miste byen tegn sprint før det er selv begynt? Ex-pro og direktør Ved Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, sier det kortfattet: «det er ikke mye poeng å fullføre et løp og tenke,» Flott, jeg brukte ikke sukker i den turen » hvis du er 30 minutter ned.»
jeg prøvde Å Gå Keto
Endurance syklist Mike Stead, 45, bestemte seg for å teste ut et ketogent diett (75 prosent fett, 10 prosent karbohydrater og 15 prosent protein) mens du trener for og deltar i den 300 km Mektige Korintiske turen I Lake District.
«jeg hadde gjort mye daglang utholdenhetsløp før jeg kom inn I Den Mektige Korintiske. Jeg ville finne at jeg bare ikke kunne spise mer etter rundt 4 pm; jeg ville føle meg syk og begynne å bremse. Jeg ønsket å gå raskere, men hadde bare ikke energi lenger, da jeg ikke hadde vært i stand til å brenne nok.
«jeg var på utkikk etter en bedre drivstoffstrategi. Jeg gikk på et ketogent diett. Først, det var forferdelig, mye som en to ukers bakrus. Jeg stakk med det, og om en og en halv time i, følte jeg meg litt bedre og gikk en tur. Jeg rode 100km pa en kopp kaffe, og bare i de siste 10km treffer veggen. Omtrent to uker senere gikk jeg og gjorde en vanskeligere tur. Da jeg kom tilbake var jeg ikke sulten.
«jeg gjorde 2016 Mightly Corinthian ride på ketogen diett. Jeg avsluttet andre, i 15hr 40min, og jeg var frisk som en tusenfryd. Jeg følte at de fleste ville ha etter å ha kjørt 50 km, og alt jeg hadde spist var et stykke quiche, en yoghurt, en bolle med oliven og en kake. «For meg er begrensningsfaktoren at du mister din evne til å gå hardt. Jeg ville blåse opp hvis jeg gikk over 75 prosent av maksimal hjertefrekvens. Jeg så hele tiden på hjertefrekvensen min-jeg visste at jeg ville krasje hvis jeg gikk over den terskelen.
«jeg gjorde dietten igjen når jeg trente For Det Skitne Reiver-løpet. Hvis jeg hadde en stor utholdenhetstur, ville jeg gjøre det fordi jeg vet at jeg kan gå gjennom en uke med å føle litt søppel og så kan jeg slå opp og slå ut 300 km og føle meg bra. Men for meg er det ikke en langsiktig løsning.»
kan vi lure kroppene våre til å brenne mer fett?
Paul Zimmer-Harwood setter ketoner på prøve Ved Oxford Uni
det kan være en annen måte å oppnå fordelene med fett uten å miste tilgang til alle soner over terskel.Ketondrikker, opprinnelig utviklet for BRUK AV DEN AMERIKANSKE hæren, gir ren keton. Konsumert sammen med karbohydrater, antas de å øke bruken av fett til drivstoffarbeidende muskler ved intensiteter under rundt 70 prosent av maks, i teorien sparing karbohydrat for når det trengs: ved høyere intensiteter, på klatrer og spurter.Professor Clarke, som utviklet ketonesteren SOM BLE brukt OG solgt AV MERKET HVMN, fortalte oss: «HVMN hadde seks Tour De France-lag som brukte det i år , og fra alle rapporter fungerte DET veldig bra.»
drikken ble også brukt Av Vittoria Bussi da Hun brøt Timeposten i September 2018.Dr Brianna Stubbs, vitenskapssjef VED HVMN, mener at drikken hjalp Bussis 60-minutters innsats ved å bidra til å bevare glykogen: «Vi har sett at ketoner kan bidra med 15 til 20 prosent av energi under trening, og nå et maksimalt bidrag på rundt 75 prosent Av VO2max.»Ifølge Stubbs kan ketoner, i motsetning til fett, utnyttes ved høye intensiteter-og dermed sparsomme karbohydrater.»Drivstofftilgjengelighet er ikke sannsynlig å være en viktig begrensende faktor i en times innsats, «innrømmer hun,» men å ha 500 kalorier av glykogen igjen i stedet for bare 250 ville sette deg opp bedre for en rampe opp i innsats mot målstreken… «Forskning på effekten av ketondrikker på atletisk ytelse er i sin barndom; noen studier har støttet deres effekt på ytelse umiddelbart etter forbruk, mens andre (inkludert vår egen-se nedenfor) har vist ingen fordel.David Dearlove, en forsker ved Oxford University, undersøker for tiden hvordan supplerende idrettsutøvere med en ketondrink i 10 dager påvirker tilpasninger som er gjort som svar på treningstrening.»hvis du fortsetter å gjøre den samme øvelsen gang på gang, får du en platåeffekt — muskelen din vil bare reagere på den samme stimulansen så langt. Et ketogent diett kan brukes som en ekstra stressor for å stimulere ytterligere tilpasning, » han pauser — det er en ulempe som kommer.
«men etter å ha prøvd det, er det ikke morsomt. Din evne til å konsentrere seg er redusert og din evne til å gjøre noen høy intensitet trening er undertrykt.»
Hva er den vitenskapelige hypotesen?»vi vet at ketoner er viktige signalmolekyler, tvinger muskelen til å bruke mer fett og begrenser bruken av karbohydrater. I denne studien ønsker vi å forstå om å gi en idrettsutøver keton drikker under en hard treningsblokk kan etterligne noen av tilpasningene som oppnås ved å vedta et ketogent diett, som potensielt øker muskelens evne til å bruke fett, men uten å måtte avstå fra karbohydrater.»
svaret er ennå ikke avslørt, Men Dearlove er trygg.»for de fleste idrettsutøvere er det ikke et praktisk eller ønskelig alternativ å vedta et ketogent diett, men det er ingen tvil om at det tvinger muskelen til å øke sin evne til å bruke fett. Ketogene dietter og ketose som følge av inntak av ketondrikker er forskjellige fysiologiske tilstander, men hvis noen av de samme effektene kan oppnås, kan det tilby idrettsutøvere en annen metode for å øke gunstige tilpasninger.»
Å Sette ketoner på prøve
Studier i effektiviteten av ketondrikker for å øke umiddelbar ytelse viser blandede resultater. Sykling Ukentlig besluttet å (uformelt) teste HVMN Keton Ester concoction på to amatører, med en kontroll drikker en placebo. Vi hadde rytterne fullføre timelang 4dp test, Full Frontal, utviklet Av Apex Coaching For Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
resultatene våre viser ingen ytelsesøkning for ketoner, Men den lille prøvestørrelsen begrenser konklusjonene som kan trekkes.
hjelper faste rides oss med å brenne mer fett?
Tilgang til ketondrikker er begrenset: tre 25g-flasker FRA HVMN vil sette deg tilbake $99 (£76). Et billigere alternativ er fastet turen, som mange ryttere stoler på som en metode for å øke fettforbrenningen, ofte med sikte på vekttap.
øvelsen er enkel: rip rytteren fra deres slummer, og sende dem på en lang tur, samle litt mer enn en svart kaffe som de omgå frokostbordet.De som bruker slike ritt utelukkende for vekttap, er i en ubehagelig overraskelse – som ernæringsfysiolog Will Girling forklarer: «på et tidspunkt foreslo forskere at du oksiderer mer fett når du trener i en karbohydratfast tilstand. I sin akutte setting kan det sies at det er ekstra fettforbrenning, men det gjelder bare under turen.»
Nå for noen grunnleggende matematikk. «Hvis du tok to identiske individer, en gjorde en tur fastet, den andre en drevet tur, begge brenner 500 kalorier, den tidligere vil oksidere mer fett under turen. Men i løpet av en 24-timers periode er netto kaloriforbrenningen den samme.»
Fasted rides har et sted, men ikke for vekttap. «Begrensning av karbohydrat resulterer i større mitokondriell biogenese, økende cellers aerobe kapasitet. Det fører til en økt respons på øvelsen, slik at du vil få montør raskere-men det vil ikke ha en effekt på kroppssammensetning, » legger Girling.
Fasteturer er ikke en snarvei eller et enkelt alternativ. Gallagher mener amatører kan høste større nytte av å ri hardere i en fullt drevet tilstand. «Hvis du går ut og gjør en fire timers treningstur I Peak District, kan du gjøre det carbed-up og absolutt knuse det, brenne 3500 kalorier. Men hvis du prøver å gjøre det fastet, vil du ikke kunne indusere den samme treningsstimulansen.»
Begrensning av karbohydrater er en risikofylt praksis som trenger nøye overvåking.»jeg kan råde noen ryttere til å gjøre opp til en time fastet om morgenen, men det er mer en «våkne» enn for fett tap. For elitutøvere kan jeg få dem til å gjøre de to siste av en fire-eller seks timers tur med bare protein-det er tryggere på den måten, da de har blitt karbed opp for det meste, og det handler aldri om vekttap.»
Hvorfor vil du brenne mer fett uansett?
«Fettforbrenning» er et begrep som høres ut som det burde være relatert til å miste vekt. Men mens ketogene dietter og faste ritt kan resultere i tapte pounds bare fra å konsumere færre kalorier, tyder vekten av bevis på at de er virkelig mer effektive når de brukes som metoder for å justere kroppens drivstofftilpasningsevne for utholdenhetshendelser.»Hvis målet ditt er en times prøveperiode, for å gå så fort du kan, ville jeg ikke bekymre meg for fetttilpasning. Gi kroppen din karbohydratet den trenger, og trene hardere, » sier Dearlove.»Men hvis målet ditt er å gjøre lang utholdenhet racing, som Haute Route multi-dagers hendelser, så det kan være gunstig å trene kroppen din til å prøve og bruke fett-et drivstoff som er mer rikelig. Det er veldig vanskelig å konsumere nok mat til å erstatte brukte glykogenbutikker når du utfører påfølgende dager med hard trening eller racing».
Brenne kroppsfett for å gå ned i vekt
når det gjelder å miste vekt, handler det om inntak mot utgifter.»Du må til slutt være i et kaloriunderskudd for å endre kroppssammensetningen din,» sier Girling. Et kaloriunderskudd kan lett bety en mangel på treningsenergi, men som kan komme tilbake hvis du ikke er forsiktig.
>>> hvordan å gå ned i vekt sykling
Derfor Girling og Dearlove talsmann ‘periodisert ernæring’, som ganske enkelt betyr å justere inntaket for økten fremover.»du kan enkelt trene kaloriforbrenningen din per uke, og bruke det til å gi deg et daglig kaloribehov,» sier Girling. «Du vil gå ned i vekt hvis du påløper et underskudd. Men det gjennomsnittlige inntaket er kanskje ikke nok for dagene når du har en intens økt.»
«mange amatør ryttere vil gjøre høy intensitet en-timers turbo økter i løpet av uken. En lav-karbohydrat diett vil ikke fungere for dem — du vil ikke være i stand til å utføre på en høy nok intensitet.»Langt bedre å begrense kalorier på dagene når du tar en pause fra trening.
» i hvile sier kaloribehovet ditt er minimalt. Den viktigste driveren for utvinning er protein, slik at du kan kutte ned på karbohydrater og fett og få protein i,» sier Girling.
Hvert gram glykogen kroppen din lagrer er ledsaget av tre til fire gram vann, så lav-carb dietter kan synes å bringe suksess over natten. Vær advart, å begrense karbohydrater for alvorlig og glide inn i en tilstand av relativ energimangel (RØD-S) er knyttet til undertrykkelse av immunsystemet, hemmet ytelse og til og med svekket bein.Girling oppfordrer idrettsutøvere til å sikte på vekttap på ikke mer enn en prosent kroppsvekt per uke, 0,5 prosent for slankere individer. Den pålitelige tommelfingerregelen er: «drivstoff for arbeidet som kreves».
hvis arbeidet som kreves er en crit race, rask dual carriageway time trial eller sportslig, trenger kroppen din karbohydrater for å trene og utføre. Hvis målet er en ukes lang utholdenhetshendelse eller 300km på en dag, kan det hjelpe deg med å lære kroppen din å sette fett til god bruk. For vekttap er det imidlertid så enkelt som å sørge for at kalorier ut overstiger kalorier i-bruk forsiktighet og forsiktighet, og fyll hver tur på riktig måte.