skulderpressen er en sammensatt vekttrening, noe som betyr at det krever bevegelse rundt mer enn en ledd. I denne spesifikke øvelsen er det skulder – og albueforbindelsene som må bevege seg for å fullføre øvelsen. Det meste av kraftansvaret som kreves av skulderpress, faller imidlertid på en bestemt muskel i overkroppen.
Målmuskelen
den primære muskelen som rekrutteres i skulderpressen, er den fremre deltoiden, som er den fremre delen av skuldermuskelen. Den fremre deltoiden stammer fra kragebenet og løper deretter ned på skulderen og setter inn på toppen av humerus eller øvre armben. Når den trekker seg sammen, får deltoiden skulderen til å utføre enten bortføring, som løfter armene opp til siden, eller bøyning, som løfter armene opp foran deg.
Hjelpe Musklene
selv om deltoids produsere den største mengden av kraft til å utføre bevegelsen involvert i skulderpress, de ville ikke være i stand til å fullføre øvelsen uten pectoralis major, som bistår i skulder flexion, triceps brachii, som strekker albueledd, og supraspinatus, trapezius og serratus anterior, som er mindre skulder og scapular muskler som sikrer at skulder og scapular ledd glir riktig.
Utføre Skulderpressen
du kan utføre skulderpressen med enten dumbbells eller en barbell. Du kan også utføre det sittende eller stående. For å utføre skulderpressen med dumbbells, stå eller sitte mens du holder en hantel i hver hånd. Plasser dumbbells på skuldrene med håndflatene vendt fremover og albuene rett under håndleddene dine. Skyv dumbbells opp mot taket til albuene er helt forlenget. Senk dumbbells tilbake ned til skuldrene dine. Når du bruker en vektstang, sørg for å plassere hendene på baren slik at de er skulderbredde fra hverandre og jevnt fordelt på baren.
Inkorporerer Skulderpressen
skulderpressen er vanligvis innlemmet i en skulder trening. Hvis du skal bruke det i din egen rutine, er det en god ide å utføre det mot begynnelsen av treningen. John M. Cissik fra National Strength and Conditioning Association anbefaler å fullføre sammensatte øvelser før isolasjon. Utfør derfor skulderpressene dine før du går videre til lateral løft, som er en isolasjonsøvelse som strengt retter seg mot deltoidene dine fordi det bare krever bevegelse rundt skulderleddet.