Hvis du vil styrke og definere din abs for et vaskebrettutseende, må dragonfly gå på kroppsvektstreningslisten. Noen ganger referert til som dragon flag, er denne øvelsen primært rettet mot kjernemuskulaturen og engasjerer også øvre rygg, triceps og underarm muskler. Du bør bare prøve denne avanserte øvelsen hvis du har trent i noen tid. For å mestre dragonfly, start med en progresjon av teknikk og styrke trinn, og gradvis arbeide mot full gjennomføring.
Negativer Progresjon
Lær dragonfly negativer-senking fase-å utvikle kjernen styrke og muskel koordinering avgjørende for riktig gjennomføring av dragonfly. Ligg på ryggen på en treningsbenk med toppen av hodet på enden av benken.
Bøy knærne og legg føttene flatt på benken. Nå tilbake og ta tak i kantene på benken bare til sidene av hodet. En alternativ teknikk er å ta tak i enden av benken. Hold overarmene vinkelrett på gulvet gjennom hele øvelsen.
Stram magemusklene, bøy hoftene og trekk knærne inn mot brystet. Trekk samtidig stramt med hendene, og kjør hofter og ben oppover. Bøy bare på øvre abs og midt tilbake som du rette hofter og ben for å bringe kroppen din så nær vinkelrett på gulvet som mulig.
Bøy knærne 90 grader og hold lårene justert med torso for startposisjonen. Uten å bøye hoftene, senk sakte føttene til benken. Ta knærne igjen, kjør hofter og ben opp til startposisjonen og gjenta. Start med ett til to sett med fem reps. Arbeid deg til tre til fem sett med 10 reps, som kan ta noen uker, før du går videre til neste trinn.
Arbeid mot å rette bena dine. Når du er på bunnen av det bøyde kneet negativt, strekker du bena uten å berøre benken og senker dem deretter til benken. Gå tilbake til startposisjonen for bøyd kne og gjenta. Forsøk å utføre tre til fem sett med 10 reps. Når du kan holde beina rett om 2 tommer over benken i to sekunder, er du klar for full dragonfly. Dette trinnet kan ta noen uker.
Full Utførelse med Variasjoner
Ligg på ryggen på en treningsbenk og ta den vertikale startposisjonen. Mens du holder rett fra skulderbladene til føttene, senk kroppen din til den er parallell med benken og ca 2 tommer over den. Bare øvre rygg og hode skal berøre benken. Pause for en telling på to og uten å bøye hofter eller knær, trekk bena opp til startposisjonen og gjenta. Strive for tre til fem sett med 10 reps.
Gjør en liten endring i teknikk for å utføre straddle-leg dragonfly. Først antar du den vertikale startposisjonen. Del bena og senk kroppen din til du er noen få inches over benken. Pause, ta bena sammen og gå tilbake til startposisjonen. Jo bredere du sprer bena, desto lettere er øvelsen.
Legg til motstand for mer utfordring. Stropp på et par ankelvekter, start i vertikal stilling og utfør øvelsen.
Tips
Utfør dragonfly på slutten av dine vanlige ukentlige treningsøkter. Å sette dem på slutten sikrer at kroppen din er oppvarmet og gjenopprettingstiden mellom dragonfly sett, som er et must for en 100 prosent innsats med hvert forsøk, vil ikke forstyrre hovedløftene dine.
Advarsler
dragonfly stiller store krav til kroppen din. Hvis du opplever nakke-eller ryggsmerter mens du utfører dem, må du stoppe og konsultere legen din.