Få Tak I Kroppssammensetning
Av Len Kravitz, Ph. D. Og Vivian H. Heyward, Ph. d.
helsepersonell er universelt enige om at for mye kroppsfett er en alvorlig helserisiko. Problemer som hypertensjon, forhøyede blodlipider (fett og kolesterol), diabetes mellitus, kardiovaskulær sykdom, respiratorisk dysfunksjon, galleblæresykdom og noen felles sykdommer er alle relatert til fedme. Noen undersøkelser tyder også på at overdreven opphopning av fett på bestemte kroppssteder kan være en viktig helsefaktor (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). For eksempel ser det ut til at ekstra fett rundt magen og midjen er forbundet med høyere risiko for diabetes, hjertesykdom og hyperlipidemi. Personer som samler mye fett rundt midjen (epleformet), er verre enn de som har en tendens til å samle fett i lårene og baken (pæreformet). Det epleformede mønsteret av fettavsetning er mer vanlig sett hos menn; mens kvinner har en tendens til å være pæreformet.nå, mer enn noen gang før, er folk opptatt av hvor mye de veier. Nye kunder gå inn i våre klasser på en daglig basis håper at øvelsen vil være universalmiddel. I et forsøk på å gå ned i vekt og overflødig fett brukte Amerikanerne i 1989 et overskudd på 30 milliarder dollar for 54 millioner diettbøker og for tjenester og produkter på 1500 vektkontrollklinikker(McArdle, Katch, & Katch, 1991). Likevel er innsats som disse for å oppnå tynnhet ofte basert på populære misforståelser om kroppsvekt og kroppssammensetning. Å være tynn reduserer ikke nødvendigvis helserisikoen. Faktisk fører besettelse med å bli tynn ofte til alvorlige spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi. Tynnhet refererer bare til å veie mindre enn de anbefalte verdiene i aldershøydevektstabeller. Leanness, derimot, refererer til muskel, bein og fett sammensetning av kroppsvekten din. Selv om noen magre individer kan faktisk veie mer enn deres» fremmet » ideelle kroppsvekt, reduserer lav kroppsfett risikoen for helseproblemer.Å Forstå og kunne forklare forskjellen mellom sunn leanness og uønsket tynnhet er et viktig konsept som treningsinstruktøren, personlig trener og treningsleder må dele med klienter. I tillegg er det noen andre grunner til å bli mer informert om kroppssammensetning: å utvikle komplette fysiske treningsprofiler for klienter.
O for å overvåke kroppsfett tap og muskelvekst som følge av trening.
o for å gi baseline data for næringsrådgivning og behandling av fedme.
o for å beskrive endringer på grunn av vekst, utvikling, modning og aldring.
o for å maksimere ytelsen til idrettsutøvere.
Kroppssammensetning
kroppen består av vann, protein, mineraler og fett. En to-komponent modell av kroppssammensetning deler kroppen i en fettkomponent og fettfri komponent. Kroppsfett er den mest variable bestanddel av kroppen. Den totale mengden kroppsfett består av essensielt fett og lagringsfett. Fett i margen av bein, i hjertet, lungene, leveren, milten, nyrene, tarmene, musklene og lipidrike vev i hele sentralnervesystemet kalles essensielt fett, mens fett som akkumuleres i fettvev kalles lagringsfett. Viktig fett er nødvendig for normal kroppsfunksjon. Det essensielle fettet av kvinner er høyere enn menns fordi det inkluderer sexkarakteristisk fett relatert til barnefødsel. Lagringsfett ligger rundt indre organer (internt lagringsfett) og direkte under huden (subkutant lagringsfett). Det gir kroppslig beskyttelse og fungerer som en isolator for å spare kroppsvarme. Forholdet mellom subkutant fett og internt fett kan ikke være det samme for alle individer og kan svinge i løpet av livssyklusen.
Lean body mass representerer vekten av muskler, bein, leddbånd, sener og indre organer. Lean body mass skiller seg fra fettfri masse. Siden det er noe viktig fett i margen av bein og indre organer, inneholder den magre kroppsmassen en liten prosentandel av essensielt fett. Men med to-komponentmodellen av kroppssammensetning, estimeres disse kildene til essensielt fett og trekkes fra total kroppsvekt for å oppnå den fettfrie massen. Praktiske metoder for å vurdere kroppssammensetning som skinfolds, bioelektrisk impedansanalyse (BIA) og hydrostatisk veiing er basert på to-komponent (fett og fettfri masse) modell av kroppssammensetning.Kroppen vår krever essensielt fett fordi det fungerer som et viktig metabolsk drivstoff for energiproduksjon og andre normale kroppsfunksjoner. Med Henvisning Til Tabell 1 kan du se at de essensielle fettkravene er < 5% for menn og < 8% for kvinner. Normale kroppsfunksjoner kan bli forstyrret hvis kroppsfett faller under minimumsnivået anbefalt for menn (5%) og kvinner (15%). Kroppsfettområdene for optimal helse (18%-30% for kvinner og 10% -25% for menn) er basert på flere epidemiologiske studier av befolkningen generelt. Kroppsfettprosenter for optimal kondisjon og for idrettsutøvere har en tendens til å være lavere enn optimale helseverdier fordi overflødig fett kan hindre fysisk ytelse og aktivitet.når du foreskriver ideelt kroppsfett for en klient, bør du bruke en rekke verdier i stedet for en enkelt verdi for å ta hensyn til individuelle forskjeller. Etter 20 år, bør du forvente minst 1-3% fettøkning per tiår opp til 60 år; deretter faller fett gradvis. I tillegg er det omtrent 2% tap av benmasse per tiår i eldre populasjoner. Som et resultat av disse endringene, kan menn og kvinner som veier det samme ved 60 år som de gjorde ved 20 år, faktisk ha dobbelt så mye kroppsfett med mindre de har vært fysisk aktive gjennom hele livet (Wilmore et al., 1986).
Tabell 1. Standarder For Fett For Kvinner og Menn I Prosent Kroppsfett
______________________________________________—______________________
Kvinner Menn
(%) (%)
______________________________________________—______________________
Viktig fett << 5
Minimal fett vekt 15 5
De fleste idrettsutøvere 12-22 5-13
Optimal helse 18-30 10-25
Optimal fitness 16-25 12-18
Fedme >> 25
______________________________________________—______________________ilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Kroppssammensetning:
et rundt bord. Legen Og Sportsmedisin, 14 (3), 144-162.Søket etter gyldige metoder for måling av kroppssammensetning som er praktiske og rimelige, er en pågående prosess for treningsforskere og ernæringseksperter. Standard alder høyde – vekt tabeller avledet fra livsforsikring data ofte feilaktig indikere individer å være overvektig. Noen praktiske metoder for måling av kroppssammensetning inkluderer skinfolds, omkrets (omkrets) tiltak, hydrostatisk veiing, bioelektrisk impedans og nær-infrarød interaktans. Andre avanserte metoder som diskuteres i forskningstidsskrifter inkluderer isotopfortynning, nøytronaktiveringsanalyse, magnetisk resonansavbildning og dual-energy røntgenabsorptiometri. De fleste praktiske metoder har en 3% til 4% feilfaktor i deres prediksjon av kroppsfett (Brodie, 1988). Det vil si at hvis du ble målt på 20% kroppsfett, kan du være så lav som 17% eller så høy som 23%. Denne feilfaktoren kan økes dramatisk på grunn av dyktighet (eller mangel på det) av teknikeren som tar målingene. Følgende avsnitt vil fokusere på tre kroppsfettmålingsteknikker som ofte er tilgjengelige for treningspersonell: hydrostatisk veiing, bioelektrisk impedans og skinfolds.Hydrostatisk Veiing Er en gyldig, pålitelig og mye brukt teknikk for å vurdere kroppssammensetning. Det har blitt merket «Gullstandarden» eller kriterium mål for kroppssammensetningsanalyse. Den er basert På Archimedes ‘ prinsipp. Dette prinsippet sier at et objekt nedsenket i en væske mister en mengde vekt som tilsvarer vekten av væsken som forskyves av objektets volum. Dette prinsippet brukes til å estimere kroppsvolum og kroppstetthet av individer. Siden fett har en lavere tetthet enn muskel eller bein, vil fetere individer ha en lavere total kroppstetthet enn slankere individer.
når personen blir nedsenket, må luften i lungene utåndes helt. Luften som er igjen i lungens små lommer etter en maksimal utløp, refereres til som gjenværende lungevolum. Den gjenværende lungevolum kan bestemmes ved hjelp av en rekke laboratorieteknikker eller det er ofte estimert ved hjelp av alder, høyde, og kjønnsspesifikke ligninger. Når kroppsvekten din, undervannsvekten og gjenværende lungevolum er kjent, kan total kroppstetthet beregnes. Fra den totale kroppstettheten kan prosent kroppsfett estimeres ved hjelp av riktig aldersligning. En begrensning av hydrostatisk veiing er at den er basert på to-komponentmodellen (fett og fettfri masse) som ved beregning av total kroppstetthet antar at de relative mengdene og tetthetene til bein, muskel og vann som utgjør den fettfrie massen, i hovedsak er de samme for alle individer, uavhengig av alder, kjønn, rase eller kondisjonsnivå. Det er nå kjent at dette ikke er tilfelle. For eksempel er fettfri kroppstetthet av unge Svarte menn større enn hvite menns. På grunn av dette er den magre kroppsmassen overvurdert og kroppsfettet er undervurdert for Mange Svarte. Dette forklarer misvisende informasjon ofte sett i media om at Noen Svarte idrettsutøvere har 1% eller 2% kroppsfett, som faktisk er uforenlig med livet. Også, etter alder 45 til 50, betydelige endringer i bentetthet, spesielt hos kvinner, oppheve bruken av en antatt konstant verdi for fettfri kropp tetthet ved konvertering av total kroppstetthet til prosentandel av kroppsfett. Det er derfor alder og kjønnsspesifikke ligninger må brukes til å estimere kroppsfett. Som forskere lærer mer om aldersrelaterte endringer i beinmineral, vil hydrostatisk veiing til slutt gi en mer nøyaktig prediksjon av kroppsfett for eldre menn og kvinner.
Bioelektrisk Impedansanalyse
ditt totale kroppsvann utgjør den største komponenten (72%) av din fettfrie kroppsvekt. Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) er basert på det faktum at kroppen inneholder intracellulære og ekstracellulære væsker som er i stand til elektrisk ledning. En ikke-detekterbar, sikker, lavnivåstrøm strømmer gjennom disse intracellulære og ekstracellulære væskene. Siden din fettfrie kroppsvekt inneholder mye av kroppens vann og elektrolytter, er det en bedre leder av elektrisk strøm enn fettet, som inneholder svært lite vann. Så denne teknikken er i hovedsak en indeks av totalt kroppsvann, hvorfra fettfri masse estimeres.populariteten TIL bia-metoden har vokst betydelig de siste årene fordi det er smertefritt, raskt og enkelt å administrere testen. For å ta testen ligger du på et testbord eller gulv og elektroder er festet til hender og føtter. Du føler ikke noe som strømmen går gjennom kroppen din. Gjennomsnittlig tid for å administrere denne testen er ca 10 minutter. Følgende BIA-testretningslinjer er viktige for å holde prediksjonsfeilen TIL bia-metoden på ikke mer enn 4% (Heyward, 1991).
1. Ingen mat eller drikke innen 4 timer etter testen
2. Ingen trening innen 12 timer etter testen
3. Urinere innen 30 minutter av testen
4. Ingen alkoholforbruk innen 48 timer etter testen
5. Ingen diuretika innen 7 dager etter testen
en ulempe ved BRUK AV bia-metoden er at utstyret er relativt dyrt ($3500 sammenlignet med skinfold calipers på $ 200). DET ser også ut TIL AT bia-metoden er mer nøyaktig for å estimere kroppsfett av personer innenfor optimal helse kategori (18-30% kvinner, 10-25% menn). DET er en tendens TIL BIA å overvurdere prosent kroppsfett i svært magre kunder og undervurdere kroppsfett i overvektige kunder. Alt i alt, hvis retningslinjene for testing følges, ER bia-metoden en tilfredsstillende metode for å vurdere kroppssammensetning av de fleste.
Skinfold Method
den skinfold metoden for å måle kroppsfett er en praktisk, økonomisk, og administrativt gjennomførbart felt teknikk for kroppssammensetning analyse. Det innebærer å måle hudenfold (subkutan fett) tykkelse på bestemte steder i kroppen. De fleste ligninger bruke summen av minst tre skinfolds å anslå kroppstetthet som kroppsfett kan beregnes. Skinfold måling krever ikke dyrt utstyr, og det kan rutinemessig innlemmet i mange helsefremmende innstillinger. Skinfold teknikere kan trenes ganske enkelt, men må øve på minst 50-100 klienter før skinfold teknikken er mestret.
ved bruk av hudfoldmetoden antas det at fordelingen av subkutant fett og internt fett er lik for alle individer. Denne antagelsen støttes ikke fullt ut. Det er nå kjent at eldre personer med samme kroppstetthet og kjønn har forholdsmessig mindre subkutant fett enn sine yngre kolleger. Det er betydelig biologisk variasjon i fordelingen av subkutant, intermuskulært, intramuskulært og indre organfett på grunn av alder, kjønn og fettgrad (Heyward, 1991). Imidlertid har generaliserte hudfoldsligninger blitt utviklet for å estimere kroppsfett hos menn og kvinner som varierer sterkt i alder (18 til 61 år) og grad av kroppsfett (4 til 44% fett).
Nøyaktigheten Av Skinfold Målinger
nøyaktigheten av skinfold metoden er avhengig av teknikerens ferdigheter samt type caliper og skinfold prediksjon ligningen brukes. Når du velger en skinfold caliper for en helse / fitness innstilling, kostnaden, holdbarhet og grad av presisjon av caliper er viktige hensyn. Rimelig plastkalipere har en mindre presis måleskala, og gir ofte variabelt trykk og et mindre måleområde. Til tross for dette har en rekke forskere rapportert bare små forskjeller mellom skinfolds målt med høy kvalitet calipers og plast calipers for dyktige teknikere (se Guide To Skinfold Caliper for mer informasjon om hvor du skal kjøpe caliper). Imidlertid anbefales ikke plastkalipere til bruk av uutdannede teknikere.
for å sikre nøyaktighet må skinfold-teknikeren følge standardiserte testprosedyrer:
1. Ta alle hudmålinger på høyre side av kroppen.
2. Identifiser og merk forsiktig hudenfold nettsteder.
3. Plasser tommelen og pekefingeren ca 3 inches (8 cm) vinkelrett på hudfoldet, etter de naturlige spaltningslinjene i huden.
4. Ta tak i skinfold fast med tommelen og pekefingeren bare litt mindre enn 1/2 tommer (1 cm) over det merkede området som skal måles.
5. Ikke slipp hudfoldet under målingen.
6. Plasser kjevene av caliper ca 1/2 tommer (1 cm) under tommelen og pekefingeren. Slipp alltid kaliperens kjevetrykk sakte.
7. Skinfold målingen skal tas 4 sekunder etter at trykket slippes ut. Mål hudfoldet til nærmeste 1/2 til 1 mm.
Du bør ta minst to målinger på hvert sted. Det anbefales å ta målinger i roterende rekkefølge i stedet for påfølgende avlesninger på samme sted. Hvis verdiene dine varierer med mer enn 1 mm, ta ytterligere målinger. Klientens hud skal være tørr og fri for oljer og lotioner. Skinfold målinger bør ikke gjøres umiddelbart etter trening på grunn av skiftet av kroppsvæske til huden. Heldigvis vil tiden på dagen eller fasen av menstruasjonssyklusen ha liten effekt på hudenfoldmålinger.
Som med mange ferdigheter, jo mer du øver jo bedre vil du bli på å måle skinfolds. Det hjelper alltid hvis du har en annen utdannet tekniker for å sammenligne resultatene dine. For alvorlig overvektige klienter (> 45% kroppsfett) vil du ikke kunne måle hudens tykkelse nøyaktig. Et alternativ for overvektige klienter ville være å bruke fettspesifikke ligninger (Segal et al.( 1985) utviklet FOR BIA-metoden.
Måleplasser for Kvinner
Triceps: Ta en vertikal fold på bakre midtlinjen av overarmen halvveis mellom toppen av skulderen og albueleddet. Hold albuen forlenget og avslappet.
Lår: ta en vertikal fold på forsiden av låret, midt mellom toppen av knelåsen og hoften.
Suprailium: Ta en diagonal fold over hoftekammen( hoftebenet), på stedet der en imaginær linje kommer ned fra armhulenes fremre linje(fremre aksillærlinje).Bryst: ta en diagonal fold halve avstanden mellom den fremre aksillær linje (linje av armhulen) og nippel.
Magen: Ta en vertikal fold på en lateral avstand ca 2 cm (3/4 tommer) til høyre for navlen(navle).
Lår: ta en vertikal fold på forsiden av låret, midt mellom toppen av knelåsen og hoften.
Mål Kroppsfett
Hold oversikt over hver klients estimerte kroppsfett. Dette er veldig nyttig informasjon for deg å spore suksessen til treningsprogrammet du har foreskrevet. Det vil også gi deg innsikt om endringer du føler kan være nødvendig. Å vite en persons kroppsfett vil hjelpe deg å finne en mer realistisk mål kroppsfett og kroppsvekt for dem. For eksempel, la oss anta at du har en 30 år gammel kvinnelig klient som veier 135 pund og er 28% kroppsfett. Den faktiske fettvekten for denne personen er 135 X .28 = 38 lb. Hennes magre kroppsvekt er 72% eller 135 X .72 = 97 lb. Hvis du setter det opprinnelige kroppsfettmålet til 24% (som er 76% lean kroppsvekt), kan du beregne hennes ideelle kroppsvekt ved å bare dele sin nåværende lean kroppsvekt (97 lb) med den foreskrevne lean kroppsprosenten (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Derfor, for å nå dette nye kroppsfettnivået, trenger hun å miste 7 lb kroppsfett. Tabellen nedenfor oppsummerer trinnene for beregning av målkroppsfett og målkroppsvekt.
Mål Kroppen Fett Beregning
1. Klientens vekt i lb 135 lb
2. Måling av kroppsfett 28%
3. Fett vekt (135 lb X 28%) 38 lb
4. Lean kroppsvekt (135 x 72%) 97 lb
5. Ønsket kroppsfett % & mager kropp % 24% fett & 76% mager kroppsvekt
6. Ønsket vekt (97 lb ÷ 76) 128 pund
7. Fat lb å miste 7 lb
denne informasjonen er spesielt verdifull hvis en klient går på et vekttap diett. Ofte dietter vil resultere i tap av det meste lean kroppsvev og vann. Ved å spore en klients kroppsfett kan du nøye overvåke hva kroppssammensetning endringer faktisk skjer. Bare å vite hvor mange pounds en person har mistet er utilstrekkelig. Målet med et vektkontrollprogram skal innebære å justere en persons trening og kostvaner for å nå den ideelle prosentandelen kroppsfett.Kroppssammensetning er en integrert del av total helse og fysisk form. Som helse / fitness utøvere, må vi utdanne den generelle befolkningen om ønskelig grad av fedme og hvordan du får det. Ved å redusere fedme i vårt samfunn, vil vi også ha en positiv innvirkning på å redusere risikoen for en rekke sykdommer, inkludert koronar hjertesykdom, diabetes, hypertensjon og muskel-skjelettproblemer. Kroppssammensetningsevaluering bør inkluderes som et grunnleggende aspekt ved alle fysiske treningsvurderinger. Det er på tide vi begynte å fremme leanness, ikke tynnhet, for å forbedre levetiden fysisk og mentalt velvære for våre kunder.Brodie, D. A. (1988). Teknikker for måling av kroppssammensetning Del II. Idrettsmedisin, 5, 74-98.Heyward, V. H. (1991). Avansert treningsvurdering & treningsrecept. Champaign: Human Kinetics Publishers (Engelsk).
Jackson, A. S. & Pollock, Ml (1985) Praktisk vurdering av kroppssammensetning. Legen Og Sportsmedisin, 13, 5, 76-90
McArdle, Wd, Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Treningsfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig ytelse (3. utg). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, j. & Van Itallie, T. B. (1985) Estimering av menneskekroppssammensetning ved hjelp av elektriske impedansmetoder: en komparativ studie. Tidsskrift For Anvendt Fysiologi, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M.,& Lohman, T. G. (1986). Kroppssammensetning: et rundt bord. Legen Og Sportsmedisin, 14 (3), 144-162.
Guide Til Skinfold Calipers
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Eksport Inc.
450 Barel Ave.
Carlstadt, NJ 07072
Lange Cambridge Scientific Industries
527 Poppel St.
Cambridge, MD 21613
Slim-guide Kreative Helseprodukter
9135 General Court
Plymouth, MI 48170