Hva skal du spise før din neste parkrun? Riktig pre-race drivstoff vil hjelpe deg å holde energi for DIN 5K, uten å forlate deg med en urolig mage. Følg disse tipsene for å ha et flott løp:
1/Hold deg hydrert
Det er best å nippe til vann gjennom dagene før løpet. Unngå tøffer væsker rett før start pistol; dette kan du la deg føle deg syk i magen eller trenger å ta en pause fra løpet for å treffe de bærbare toaletter.
2/ Det er ikke nødvendig å carb-load
praksisen med carb-load (øke inntaket av karbohydrat-tung mat mens kutte ned på protein og fett i dagene før en race) er rettet for hendelser på 90 minutter eller lenger. Og mer enn sannsynlig, vil DU bli ferdig MED 5K lenge før det! For EN 5K er det sannsynlig at du har nok drivstoff i musklene dine — fra et sunt prerace-måltid – for å løpe ditt beste uten å risikere å gå tom for energi. Hvis du prøver å carb-load før EN 5K, vil du ende opp med mange kalorier som du ikke trenger, noe som kan få deg til å føle deg oppblåst, kvalm og føler at du har tunge ben når startpistolen brenner.
3/Spis en lett frokost før løpet
hvis løpet ditt er om morgenen, spis et måltid på 200 til 300 kalorier en til to timer før løpet. Flertallet av kaloriene bør komme fra hele, ubehandlede karbohydrater. Hold måltidet lavt i fiber og fett; begge tar lang tid å fordøye. Sikt på under 10 gram fiber per porsjon (eller mindre hvis du har en sensitiv mage); begrense fett til fem til 10 gram. Det er også en god ide å holde seg borte fra krydret ting, noe som kan forstyrre magen din.Eksperimenter med ulike matvarer før trening, slik at du vet hva som fungerer (eller ikke fungerer) for systemet ditt, og det blir ingen overraskelser på løpsdagen. Sjekk ut vår liste over pre-run frokost eller prøve en av disse alternativene:
- Bagel med et lite eple pluss 240ml sportsdrikk
- engelsk muffin toppet med to spiseskjeer syltetøy og et stykke frukt
- Bolle med grøt toppet med rosiner og brunt sukker
4/ikke glem væsker
pass på å vaske ned måltidet før løpet med mye væske. Mål å konsumere 500 – 600ml væsker to til tre timer før løpet, og en annen 200-300ml 20 minutter før løpet begynner. Det er greit å ha kaffe, te eller en sportsdrikk hvis du regelmessig drikker disse væskene før løpene dine, og de forstyrrer ikke magen din.
5/ for en sen-dagers løp, spise lett og sunt hele dagen
Hvis løpet er i sen ettermiddag eller tidlig kveld, hva du spiser til frokost og lunsj vil ha stor innvirkning på hvordan du føler for arrangementet. Til frokost, fokus på karbohydrater med litt magert protein. Du kan prøve havregryn med frukt, fettfattig yoghurt toppet med frukt og granola eller en bagel toppet med eggerøre med frukt på siden. Korn er en stor innsats ,men unngå høy-fiber korn (de med mer enn fem gram fiber per porsjon).Til lunsj, unngå høy-fett og høy-protein elementer siden de tar lengre tid å fordøye. Du kan ha en kopp pasta kastet med litt tomatsaus, pluss en kopp skummet melk. (Hopp over ost og buttery hvitløk brød.) Eller du kan prøve en kalkun sandwich (hold mayo og gå lett på veg pålegg) med en side av pretzels og en flaske vann. Unngå å spise før du er mett. Du ønsker ikke å komme til startstreken fortsatt følelsen full.
6/ ha en pre-race snack hvis du er sulten
hvis du føler deg sulten på vei til løpet, ha en liten matbit av 150 til 250 kalorier som roer sulten din, men uten å fylle deg opp, for eksempel en liten banan. Alternativt, har litt energi tygger eller en energi bar for rask drivstoff som er lett å fordøye. Velg en som er høy i karbohydrater og har mindre enn 10 gram protein og fett.
7/Ta deg tid til en pit stop
Planlegg å ankomme løpet med nok tid til å treffe badene før løpet begynner uten å føle rushed. Ankommer minst en time før start pistol branner bør gi deg god tid.
8/ikke gjør noe nytt
Uansett hva du spiser, gjør det noe som har jobbet for deg under dine vanlige treningsløp. Det bør være noe som gjør at du føler energi, men ikke forlate deg med en urolig mage. Ikke prøv noe nytt; du vil ikke AT 5K skal bli sporet av et pitstopp.