Enten du følger ketogen diett eller bare begynner å lære om det, har du sikkert hørt begrepet «sporing av makroer «eller» telle makroer.»Men hva betyr det egentlig å spore eller telle makroer ?
Makroer var rundt før keto dietten. Men minding dem har fått stor popularitet takket være keto dietten. Hvorfor? Fordi keto dietten er basert på å spise store mengder gode fettstoffer, reduserer karbohydratinntaket drastisk, og moderat begrenser proteininntaket slik at kroppen din brenner fett for energi i stedet for glukose. Men sammen med å spise mer fett og mindre protein og karbohydrater, handler det også om å konsumere de riktige mengdene av hver basert på målet ditt om å miste fett eller til og med opprettholde vekten din. Kanskje dine makro mål er rundt vekttap ,eller kanskje de er i forbindelse med spesifikke treningsmål, som et mål å bygge muskler. Eller kanskje du har visse helsemål, som å reversere diabetes, opprettholde en sunn vekt, eller bruke en spesiell måltidsplan som supplement terapeutisk behandling for medisinske forhold.
Uansett, dette er hvor «makroer» (kort for makronæringsstoffer) kommer inn.
Hva Er Makroer?
Makroer, kort for makronæringsstoffer, er de daglige kaloriene kroppen din trenger for å nå dine mål mens du er på lavkarbo keto dietten, delt inn i kategorier av optimale gram fett, gram karbohydrater og gram proteiner (dvs.makroforhold). De er også ditt bokstavelige kart for keto suksess. (Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler.)
Men Det er ikke en daglig makroer sweet spot som fungerer for alle.
Hvordan Beregne Makroer
den optimale mengden makroer er forskjellig for hver person, basert på alder, høyde, vekt / kroppssammensetning, aktivitetsnivå, kroppsfettprosent (dette er forskjellig FRA BMI) og vektmål.
Hvordan vet du hva dine optimale makroer skal være? Den enkleste måten å finne de riktige beløpene er å bruke en makro kalkulator som MyMojoMacros kalkulator. Bare skriv inn den forespurte informasjonen (for eksempel din nåværende vekt, alder, kjønn osv.), og det vil beregne nedbrytningen av riktig kaloriinntak, protein, karbohydrater og fett som trengs for at du skal miste, få eller opprettholde vekten din, avhengig av helsemålene du har satt. (Forvent et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt .Uansett hvilket antall kalorier som anbefales, er den generelle konsensus i keto-samfunnet at du vil holde nettokarboene dine til 20 eller mindre gram per dag for å gå ned i vekt, med mindre du er en aktiv idrettsutøver, i så fall kan du øke nettokarboene litt. Faktorer som alder, kjønn, familie og personlig medisinsk historie og genetikk påvirker hvordan kroppen din reagerer på bestemte makronæringsstoffer og om de bidrar til å holde kroppen din i ketose. Av denne grunn anbefaler vi at du diskuterer din planlagte diett med en medisinsk leverandør eller registrert diettist som kjenner din helsehistorie, har forståelse for ketogen diett, og kan hjelpe deg med å ta valg som er best for deg rundt sunn mat, fett tap, måltidsplaner og lav-carb dietter.
Slik Sporer Du Makroene
Når du kjenner makroene dine, bør du telle (spore) dem for å gi deg den beste muligheten til å få og holde kroppen din i ketogen tilstand. Å Beregne makroene dine betyr å vite den totale mengden kalorier, fett( ideelt sunt fett), protein og «netto karbohydrater» (beskrevet nedenfor) for alt du spiser og drikker og holde styr på dem hver dag for å sikre at du ikke overgår dine daglige mål. Ja, Det er litt arbeid, spesielt hvis du vil være kortfattet, spise færre kalorier for å gå ned i vekt, og sørg for at dine vaner støtter ketose; du må telle kalorier, lese ernæringsetiketter, ideelt fokusere på hele matvarer (som kjøtt, meieri og grønnsaker), overvåke porsjonsstørrelser, og bruk helst en matskala og makrosporingsapp for å sikre at beregningene dine er presise (mer om dette nedenfor). Og ja, alle går av sporet nå og da. Men ikke mist motet. Det er en del av reisen, og etter en stund blir det virkelig andre natur. Vi vet av erfaring at det er lett å lure deg selv til å tro at du spiser i makroene dine når du faktisk overskrider dem. Vi vet også at når du begynner å holde styr på og spise til makroene dine, finner du at du er mindre og mindre sulten over tid og har langt bedre total suksess (inkludert mer stabile blodsukkernivåer!). I tillegg er det litt morsomt, og definitivt empowering, å se kule diagrammer og grafer av ditt daglige matinntak. Du kan manuelt spore ditt daglige makroinntak eller beregne totalene dine ved hjelp av en app, For eksempel Cronometer, MyFitnessPal eller Carb Manager (se vår gjennomgang på keto apps her) eller en online oppskriftsanalysator som Den På Happy Forks. (MERK: Hvis Du kjøper Keto-Mojo Promo Bundle, vil du motta en 20% rabatt på Cronometer Gold subcription.)
Hva Er Netto Karbohydrater?»netto karbohydrater» Er det totale gram karbohydrater i en gitt mat minus gram sukkeralkoholer og fiber. Her er grunnformelen:
Netto karbohydrater = totale karbohydrater – fiber – sukkeralkoholer (hvis aktuelt).
hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, forteller vi alt om dem her.
Her er et eksempel på netto karbberegning, ved bruk av en middels avokado, som for øvrig ikke inneholder sukkeralkoholer:
en middels avokado inneholder 17,1 gram totale karbohydrater og 13,5 gram fiber. Så, for å få netto karbohydrater, trekker du fiberen (13,5 gram) fra de totale karbohydrater (17,1 gram), som etterlater deg med 3,6 gram netto karbohydrater (dvs.17,1 gram karbohydrater – 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto karbohydrater for 1 medium avokado). Snakk om grunn til å nyte guacamole!
Hva Nå?
Nå som du vet om å beregne makroer, har du muligheten til å sette ditt daglige inntak av makroer for å administrere kroppsvekt, ketose og kalorimål, for ikke å nevne å bli enda mer kjent med keto-termer. Snakker om, her er en ny for å holde deg i gang: «iifym.»Det er en forkortelse du vil se brukt i blogger, på sosiale medier og utover, og det betyr» hvis det passer til makroene dine.»Så fortsett og gjør deg klar for et utdannet neste keto måltid, inkludert en keto godbit, forutsatt at den har de riktige kaloriene og gram karbohydrater. Med andre ord, iifym!