Uansett diett, alle trenger protein. Idrettsutøvere bruker det for utvinning, kroppsbyggere ned det til bulk opp, og de fleste dietter har et minimum proteinbehov. Men mer er ikke nødvendigvis bedre når det gjelder næringsstoffer, inkludert protein.
De Fleste Amerikanere får nok protein-eller er Vi?
så hvor mye protein trenger du virkelig?
Protein basics
Protein er et stort molekyl som spiller kritiske roller nesten overalt i kroppen din, inkludert muskler, bein, hud, hår, organer og kroppsvev. Det er kanskje best kjent for å hjelpe reparere celler og kroppsvev, men det spiller også en viktig rolle i mange viktige kroppslige prosesser, som væskebalanse, immunrespons, syn og produksjon av hormoner, antistoffer og enzymer.når du spiser mat med protein, bryter fordøyelsessystemet proteinet ned i aminosyrer, og kroppen din kombinerer aminosyrene for å utføre forskjellige kroppsfunksjoner, som å bygge muskler eller transportere næringsstoffer. De fleste aminosyrer kan syntetiseres av kroppen, men det er ni essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan lage alene (lysin, histidin, treonin, metionin, valin, isoleucin, leucin, fenylalanin og tryptofan). Disse må komme fra høyprotein matvarer.Populære og allment kjente matkilder til protein inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieri. Men planter er også gode kilder til protein. Proteinrike planteføde som kan skryte av andre helsemessige fordeler—som ekstra vitaminer, mineraler og phytonutrients-inkluderer bønner, linser, nøtter, frø og soya matvarer.i tillegg til karbohydrater og fett er protein en av tre makronæringsstoffer som kroppen krever i betydelige mengder for å fungere skikkelig. Men hva er en «betydelig» mengde protein, og er det forskjellig for folk i ulike aldre, kroppstyper, treningsnivåer eller ernæringsmål?
Generelle proteinbehov
Men ifølge en gjennomgang publisert I Næringsstoffer, bør DENNE rda for protein sees på som minimumsbeløpet som trengs for å møte dine grunnleggende ernæringsmessige krav. Med andre ord vil det holde kroppen i gang, men bør ikke tjene som et optimalt daglig proteinmål. Registrert dieter Nancy Rodriguez, PhD, RD, professor i næringsvitenskap ved University Of Connecticut, fortalte Harvard Health Blog at forbruker opptil to GANGER rda av protein er et trygt utvalg for den gjennomsnittlige aktive voksen.
dette beløpet er imidlertid forskjellig for folk i ulike aldre. Nylige studier bekrefter at aldrende voksne har høyere proteinbehov på grunn av risikoen for sarkopeni eller aldersrelatert muskel tap. Etter 30 år mister folk mellom 3% og 5% av muskelmassen per tiår, noe som gir dem større risiko for fall og brudd. Økt proteininntak bidrar til å gjenopprette, eller i det minste opprettholde, sunn muskelmasse. For friske personer over 65 år er den justerte anbefalingen 1,0 – 1,2 g protein per kg kroppsvekt. I dette tilfellet bør en 130-lb kvinne spise 59-70 g protein per dag, mens en 150-lb mann bør spise 68-81 g daglig.
Protein krav til vekttap, muskel gevinst
Det er bevis på at å spise en høy-protein diett kan hjelpe vekttap innsats ved å undertrykke appetitt og økende metthet. En klinisk studie publisert I International Journal Of Obesity inkluderte 65 overvektige kvinner tilfeldig tildelt enten et høyprotein, et høyt karbohydrat eller et kontrolldiett. Etter 6 måneder hadde de som fulgte en høyprotein diett (hvor protein utgjorde 25% av det totale energiinntaket) mistet betydelig mer vekt enn de i de to andre gruppene. I tillegg mistet flere høyprotein dieters mer enn 10 kg (22 lb) enn noen annen gruppe.mens retningslinjer for høyprotein dietter for vekttap varierer mye, antyder forskning publisert I American Journal Of Clinical Nutrition at dieters bør sikte på å konsumere mellom 1,2 – 1,6 g protein per kg kroppsvekt. For en 130-lb kvinne er det 71-95 g, og for en 150-lb mann er det 82-109 g per dag.når det gjelder muskeløkning, har mange studier funnet ut at proteintilskudd kan lette muskelbygging når det kombineres med vanlig styrketrening. En meta-analyse publisert I British Journal Of Sports Medicine gjennomgikk nesten 50 studier for å konkludere med at proteintilskudd, kombinert med motstandstrening, bidro til å gjøre musklene større og sterkere. Når muskler blir stresset under trening, opprettes små tårer i vevet. Disse vevene krever ikke bare nytt protein for å reparere, men vil absorbere ekstra protein som forbrukes, og øke massen.
For å øke muskelmassen i forbindelse med vanlig trening, Anbefaler American College Of Sports Medicine (ACSM) at en person spiser mellom 1,2-1,7 g protein per kg kroppsvekt per dag. For en 130-lb kvinne som ønsker å få muskelmasse og styrke, er det 71-100 g, og for en 150-lb mann, det er 82-116 g. Spesielt SIER ACSM at DETTE nivået av proteininntak kan oppfylles gjennom diett alene og krever ikke tilskudd.»Hele matvarer er alltid det beste alternativet, i stedet for å legge til kosttilskudd,» Sa Angela Pipitone, RD, en registrert diettist Med Johns Hopkins Institute Of Genetic Medicine, i et intervju med NPR. HUN la TIL AT FDA har mindre strenge regulatoriske retningslinjer for kosttilskudd, så et produkt som lover høyt protein kan også inneholde høyere sukker og andre mystiske tilsetningsstoffer.
Hva skal du gjøre?
Enten målet ditt er vekttap eller muskelvekst, vil overbelastning på protein ikke komme deg dit.»kroppen fordøyer og absorberer bare en viss mengde protein ved hvert måltid,» sa Jim White, RD, en registrert diettist og treningsfysiolog, i Et intervju Med New York Times. «Du kan spise 300 gram protein om dagen, men det betyr ikke at du vil sette på mer muskel enn noen som tar i 120 gram om dagen.»Forskning på optimal proteinforbruk pågår, men å holde seg innenfor to GANGER RDA for protein (0,8 g per kg kroppsvekt) ser ut til å være en sikker innsats. Personer med høyere proteinbehov er generelt eldre voksne, ekstreme idrettsutøvere og folk som gjenoppretter fra kirurgi.
før du planlegger å øke proteininntaket, bør du vurdere din nåværende diett. Hvis du supplerer med proteinpulver og barer, bytt dem til høykvalitets hele matvarer som magert kjøtt, fisk, kylling, nøtter og belgfrukter. Hvis du allerede bruker en rekke plante-og animalske proteiner sammen med vanlig trening, når du sannsynligvis allerede dine daglige proteinbehov (og dine helsemål). Så lenge du velger lean, hele proteinkilder når det er mulig og kjører beregningene basert på alder, vekt og helsemål, vil proteinbehovene dine bli fornøyd.