Vi trenger en sterk rygg som vi alder — for å opprettholde god holdning, bli mer funksjonell, kunne løfte mer (det være seg møbler, dagligvarer, brensel, babyer) Og være smertefri og mer leken med barn eller barnebarn. Kort sagt, å være aktiv livslang og ha mer moro.
Nå kan vi legge til spinal bein styrke til vår liste over grunner for å bygge sterkere ryggmuskler. I Ny forskning fra Korea gjennomgikk kvinner i alderen 60 til 75 både magnetisk resonansavbildning av paraspinale muskler (musklene som løper opp ryggen langs hver side av ryggraden) og beinmineraltetthetstesting. De kvinnene med velutviklede ryggmuskler hadde høyere bein tetthet sammenlignet med de med mindre ryggmuskelmasse.
den gjennomsnittlige kvinnen uten et regelmessig treningsprogram for å styrke nedre ryggmuskulaturen, mister 50% av ryggmuskelstyrken mellom 50 og 80 år.
5 favorittøvelser for å styrke ryggmuskulaturen og ryggraden
1. Bygg ryggen extensor muskler. Min første favorittøvelse for å styrke ryggen ble utviklet av Mayo Clinic for å hjelpe kvinner som hadde tidligere spinalfrakturer. For å utføre, legg magen ned på en flat overflate (gulv eller til og med sengen din for å starte) og løft brystet for en telling på 10 før du senker brystet til startposisjonen. Øv denne rygg extensor brystløft daglig for å redusere ny spinalfraktur. Start med en rep om dagen og arbeid opptil 20 reps om dagen i fem dager i uken. For ekstra styrke kan du legge til en vektet ryggsekk som vist nedenfor eller ha en vektet vest.
2. Praksis god holdning, som er en øvelse i seg selv. Når ryggen, nakken og hodet er i justering, er det en naturlig trening for musklene i ryggraden. Stå høyt, skuldre tilbake, men avslappet-tenk deg at du viser frem en nydelig kjede. En annen måte å øve god holdning på er å stå mot en vegg og justere kroppen din til baken, skuldrene og hodet berører veggen. Hold denne posisjonen i noen minutter og legg merke til måten din nedre ryggmuskulatur. De får en treningsøkt! Denne enkle øvelsen kan gjøres hver dag. Prøv å gjenskape denne holdning posisjon som du går om din daglige rutine.
3. Tren med vekter. Hvis du husker Den Australske vektløftingsstudien jeg snakket om i fjor, vil du huske de fantastiske fordelene som mange finner med vekttrening for beinhelse, spesielt for å styrke ryggraden. Arbeide med en trener som justerer og overvåker fremgangen din er svært nyttig for alle som ønsker å bruke vekt. For spesifikk trening, sjekk ut hva min klient Cindi gjorde-bilder og treningsplan inkludert-for å få en fantastisk 5,6% av bein tetthet i ryggraden!
4. Mindful øvelser som yoga bidrar til å styrke ryggraden. Flere nyere vitenskapelige studier dokumenterer de positive effektene av yoga på beinhelse hos kvinner i alle aldre. Resultatene viste økt bentetthet i rygg og hofter målt VED DEXA-skanning, samt reduserte markører for benomsetning. Du vil oppsøke klasser (online eller personlig) som er trygge for kvinner med beinhelseproblemer. Spør din instruktør eller se etter klasser spesielt for kvinner med osteoporose. Positurer som kan være gunstig for bein helse inkluderer Vrksasana (tre positur), Utthita Trikonasana (utvidet trekant positur) Og Virabhadrasana II (kriger positur II). Denne Yoga Journal artikkelen har nyttige steg-for-steg bilder og retninger av disse positurer.
5. Vann aerobic. I en nylig studie deltok deltakerne i et 20-minutters akvatisk treningsprogram i en periode på seks måneder. Treningsprogrammet inneholdt hopping og hopping i brysthøyt vann, sammen med armbevegelser for en generell høyintensiv trening. På slutten av studien opplevde deltakerne økt bein tetthet i hele kroppen, og spesielt i ryggraden og lårbenet, sammenlignet med en kontrollgruppe. Som en ekstra bonus hadde treningsgruppen også større benstyrke og smidighet! Vi begynner bare å forstå fordelene med svømming og annen akvatisk trening for beinbygging, og jeg oppfordrer til å lære mer.