Vår forrige artikkel diskutert hvordan du oppretter et energiforbruk for vekttap og hvordan du justerer energiinntaket og / eller utgifter for å oppnå kontinuerlig vekttap. Denne artikkelen vil forklare hvordan du beregner vedlikehold kalorier, som kan brukes som et utgangspunkt for å gjøre ernæringsmessige justeringer (dvs.kalori underskudd). Vedlikehold kalorier refererer til mengden kalorier som kreves for å opprettholde dagens vekt . DET er fire primære variabler som påvirker vedlikehold kalorier og totale daglige energiforbruk (TDEE):
- BASAL metabolic rate (BMR)
BMR er definert som energi brukt på fullstendig hvile og måles i liggende stilling om morgenen etter søvn . BMR er den største komponenten av daglige energiforbruk og bestemmes i stor grad av mengden fettfri masse (muskel) og i mindre grad fettmasse . Derfor vil en person med mer muskel eller fett ha en høyere BMR. I en stillesittende livsstil KAN BMR utgjøre så mye som 70% av det daglige energiforbruket hos personer i stillesittende yrker . For å skille, hviler metabolic rate (RMR), er energi brukt i ro, men når som helst i løpet av dagen . RMR er vanligvis innenfor 10% AV BMR .
- Termisk effekt av mat (TEF)
TEF er definert som energien som brukes etter å ha spist. TEF representerer vanligvis ca 10%-15% av total matinntak . Forskning viser en 6-7% økning i energiforbruket med karbohydratmåltider, 3% økning med fett og 25-40% energiøkning med proteinbaserte måltider . Derfor vil de med dietter høyere i protein bruke betydelig mer fra å spise i forhold til fett eller karbohydrater.
- Termisk effekt av aktivitet (TE)
TE refererer til energi brukt under formell aktivitet (dvs.motstand trening, sykling) og dens verdi kan variere sterkt mellom valgt aktivitet. TE kan representere 10-20% OVER BMR blant mer stillesittende individer (dvs. skrivebordsarbeidere) og opptil 100% OVER BMR for tungt aktive mennesker .
- non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
NEAT ER energien som brukes under fysisk aktivitet som utelukker volatilitets-sportslig trening . For eksempel, fidgeting, gå og opprettholde holdning er alle klassifisert UNDER NEAT . NEAT representerer omtrent 15% av det totale daglige energiforbruket og er funnet å variere betydelig blant mennesker med opptil 2000 kalorier / dag med størst innflytelse er yrke .
Estimere Vedlikehold Kalorier
en rekke forskjellige beregninger, alt fra komplekse til enkle, kan brukes til å beregne vedlikehold kalorier. Det er viktig at enhver beregning aksepteres som et rent estimat og et utgangspunkt for å forstå kaloribehov.Basert På kaloriverdiene gitt FRA BMR, TEF og TE, Foreslår Lyle Macdonald et utgangspunkt på 14-16 kalorier per pund kroppsvekt . For eksempel vil en person som veier 165 lbs (75kg) gi en vedlikeholds kaloriverdi på 2,301 – 2,640 kalorier/dag. Macdonald foreslår at kvinner, eller de med langsommere metabolske priser, bør bruke lavere verdi (14 cal/lb), mens menn og personer med raskere metabolske priser, ville bruke høyere verdi (15 cal/lb) .Alan Aragon gir en trinnvis tilnærming til å beregne vedlikehold kalorier som tar hensyn til både mål kroppsvekt (TBW) og intensitet av trening . Aragon definerer TBW som et mål på muskelmasse som også står for noen varians . Aragon metode er beskrevet her:
det første trinnet i hvordan å beregne vedlikehold kalorier er å bestemme TBW.Trinn 1-Beregn lean body mass (LBM)
et enkelt estimat på 25% av total kroppsvekt kan brukes til å bestemme LBM. For eksempel vil en person som veier 165 lbs gi 41 lbs av fettmasse og 124 lbs av magert masse (165 x .25 = 41 lbs). Alternativt er flere online kalkulatorer tilgjengelig som gir et estimat.Trinn 2-Bestemme målet lean body mass og multiplisere dette tallet med 100
for eksempel, en person med 124 lbs av lean mass med sikte på å få 2 lbs av lean muskel i 8 uker ville gi en verdi på 12,600 (126 x 100 = 12,600).Trinn 3-Bestem mål kroppsfettprosent og trukket dette tallet fra 100
for eksempel vil en person med 25% kroppsfett med sikte på realistisk å miste 4-6% i 8 uker gi en verdi på 79 (100 – 21 = 79) til 81 (100 – 19 = 81).Trinn 4-Beregn TBW ved å dele Trinn 2 for Trinn 3
FOR eksempel ved å bruke tallene ovenfor, VIL TBW for en 8 ukers periode være 159,5 lbs (12,600 / 79 = 159,5) til 155,5 lbs (12,600 / 81= 155,5).
Ukentlige treningstimer omfatter alle typer aktivitet . For eksempel motstandstrening, løping, sykling,fotturer, svømming, etc. En person som motstand trener to ganger i uken i 60 minutter og sykler til å jobbe i 30 minutter, tre ganger i uken, vil totalt 3,5 timer ukentlig trening.
Ukentlig intensitet er gradert fra 9 til 11 og er beskrevet Ved Hjelp Av Følgende Kriterier Ferro-Luzzi, a. 2005. Det konseptuelle rammeverket for estimering av matenergibehov. Folkehelse Ernæring. Oktober. Vol. 8, NO. 7A, s.940-952.
Kelly, M. P. 2017. Det Amerikanske Rådet For Trening (ACE). Resting Metabolic Rate: Beste Måter Å Måle Det På – Og Heve Det Også . . Tilgjengelig fra:https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Ikke-Trening Aktivitet Thermogenesis. The Crouching Tiger Skjult Drage Av Samfunnsmessig Vektøkning. Arteriosklerose, Trombose Og Vaskulær Biologi. April. Vol. 26, nr. 4, s. 729-736.
Levine, J. a. 2004. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): miljø og biologi. American Journal of Physiology, Endokrinologi Og Metabolisme. Kan. Vol. 285. Nr 5. E675-685.Levine, J. A. et al. 1999. Rolle Nonexercise Aktivitet Thermogenesis I Motstand Mot Fett Gevinst Hos Mennesker. Science. Januar. Vol. 283, nr. 5399, s. 212-214.Johnstone, A. M. Et al. 2005. Faktorer som påvirker variasjon i basal metabolisk hastighet inkluderer fettfri masse, fettmasse, alder og sirkulerende tyroksin, men ikke kjønn, sirkulerende leptin eller triiodotyronin. American Journal Of Clinical Nutrition (Engelsk). November. Vol. 82, nr. 5, s.941-948.
Macdonald, L. 2008. Kroppen Rekomposisjon. Hvordan Beregne Vedlikehold Kaloriinntak-Q & A . . Tilgjengelig fra: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Lean Muskel Diett. Hvordan Beregne Daglige Kalorier Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Beste Passende Prediksjonsligninger For Basal Metabolisk Hastighet: Informere Fedmeintervensjoner I Ulike Populasjoner. Tidsskrift For rettsvitenskap (Oslo). Oktober. Vol. 37, nr. 10, s. 1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Utbruddet Av Den Termiske Effekten Av Mating (TEF): en randomisert kryssforsøk. Tidsskrift for den norske legeforening. Desember. Vol. 4, nr. 24. pp.
Trexler, E. T. 2014. Metabolske Tilpasninger Til Vekttap Implikasjoner For Utøveren. Tidsskrift for den norske legeforening. Februar. Vol. 11, nr. 1, s. 1186/1550-278.