planche er et trekk som viser et høyt nivå av kroppsstyrke og kontroll. Selv de som ikke er godt bevandret i kroppsvekt trening se det for den fantastiske bragden som det er.
det bør også være åpenbart at det ikke er noe du bare kan hoppe inn i. Du må være klar over hvordan å være riktig forberedt for trening og den beste måten å gå om det.Dette trekket er ikke for alle, men hvis du har jobbet med håndbalansering og styrke og har ønsket å lære planche, er det definitivt innen rekkevidde. Du trenger bare å øve smart, være ærlig med deg selv om din nåværende nivå av evne, og arbeide mot dyktighet tålmodig og konsekvent.progresjonene, variasjonene og posisjoneringen jeg viser deg nedenfor, vil lede deg på riktig måte mot å få en planche.
Hva Du Trenger å Vite Om Planche før Du Begynner
Før vi hopper inn i opplæringsdelen av denne artikkelen, er det noen generelle opplysninger du trenger å vite om planche.
Dette er en veldig kul ferdighet som jeg vil gjette de fleste ville elske å kunne gjøre. Men siden planche er ganske avansert, vil jeg ikke anbefale at alle der ute trener spesielt for det med en gang. Og det er noen mennesker jeg vil oppfordre til å holde seg borte fra det helt.
planche er ikke for deg hvis:
- Du har et mer presserende problem å jobbe med, for eksempel å miste vekt eller rehabbing en skade.
- målene dine er mer generelle, for eksempel å bygge styrke.
- Du er relativt ny til håndbalansering.
- Du har problemer med håndleddet svakhet eller stivhet.
hvis du faller inn under en av de ovennevnte kategoriene, er alt ikke tapt. Du trenger bare å ta opp disse problemene før du begynner arbeidet med planche.
Så, for eksempel, hvis du leter etter et mer generalisert treningsprogram eller du bare har begynt, er vårt introduksjonskurs, Elements, et godt alternativ.
Fordeler Med Planche
planche er en av de mest imponerende kroppsvekt bragder av styrke rundt. Du vil ikke finne for mange mennesker i stand til å gjøre dette.
Men foruten bare en kul fest triks, det vil hjelpe deg å bygge utrolig rett arm styrke, kraftige skuldre, og sprø sterke håndledd. Selv på de enklere nivåene av planche som open tuck planche vil du fortsatt ha oppnådd imponerende håndledd, skulder og rett armstyrke.
treningen bærer også over for å hjelpe med andre bevegelser som et trykk for å stå på hender, tilbake spaker og andre hånden balansering ferdigheter.
hvis du har grunnleggende styrke og fleksibilitet til å begynne å jobbe planche, er det mange gode grunner til å innlemme arbeidet i treningen.
Hvordan Trene For Planche
planche er en vanskelig ferdighet å jobbe med, så jeg anbefaler ikke bare å takle dette arbeidet på din vanlige trening. Det må integreres på riktig måte.jeg kan åpenbart ikke gi anbefalinger i denne sammenheng for trening spesielt uten å vite nøyaktig hva du gjør, men jeg kan lage generelle forslag til hvordan du strukturerer planche-arbeid i rutinen din.
ikke gjør din planche arbeid med andre intensive rett arm arbeid, for eksempel jernkorset eller en arm stå på hender, i samme treningsøkt.
Du kan kanskje komme unna med det hvis du er mer erfaren og har trent denne typen arbeid for en stund, men ikke hvis du bare starter på dem. Dette er veldig intensiv trening og legger mye stress og belastning på sener i håndledd, albuer og skuldre.
jeg foreslår paringsøvelser som fungerer på baksiden med planche trening, for eksempel en roing bevegelse som omvendt rad lene seg tilbake, eller foran spaken variasjoner.
Det handler ikke nødvendigvis bare om å være «balansert» i treningen, men også å gi områder av kroppen din en pause.
Vi kommer inn i opplæringsdelen av dette innlegget nå, og jeg vil gå deg gjennom hvordan du spesifikt trener for planche. Du vil se at det er ganske mange skritt å følge for å komme til planche, men ikke bli overveldet.
Bare ta det ett skritt om gangen, være konsekvent og tålmodig, og du vil gjøre store fremskritt.
Planche Fundamentals-Kroppsposisjonering og Arbeid Mot Tuck Planche
treningen for planche er best jobbet gradvis og tålmodig. Du kan ikke tvinge fremgang, men du kan definitivt tvinge en skade og bli satt tilbake før du selv har startet riktig.
Begynn treningen riktig, styr kroppen på bestemte måter, og arbeid mot planche trinnvis.plasseringen av håndleddene, skuldrene og bena i planche er ganske usikker, og kan føre til belastning eller skade hvis du ikke først forstår hvordan du plasserer deg riktig, så i videoen nedenfor vil jeg gå i detalj om riktig kroppsposisjonering for planche.
vi vil da demonstrere hvordan vi skal jobbe mot tuck planche, som er det første skrittet for å få en full planche.
La oss ta en titt på disse planche grunnleggende i detalj.
Kroppsposisjonering
med mer avanserte progresjoner av planche, vil noen av følgende kroppsposisjonsanbefalinger endres, men grunnleggende posisjonering er som følger:
- Albuehull vendt fremover.
- Skuldre trukket ned som du lener seg fremover.Fingrene kan vende fremover eller ut til siden, og du kan heve hælen på hendene på polstring eller en liten blokk hvis det er mer behagelig.
- Lås ut armene dine og trykk ned i bakken.
du kan legge merke til at jeg ikke engang nevnte bena her. Det er fordi benposisjonen vil endres ganske mye med hver progresjon.
Tuck Planche Progresjoner
tuck planche, også kalt «flytende kran», er det første trinnet du må mestre, og følgende vil få deg til tuck planche og er starten på reisen til full planche.
| 1. Grunnleggende Planche Lean | Start i en grunnleggende plankposisjon og lene kroppen din fremover til skuldrene dine er foran håndleddene dine. Arbeid på denne stillingen med tærne krøllet under, så vel som å komme opp på tærne. |
| 2. Straddle Planche Lean | Utvide bena slik at de er i en straddle posisjon på gulvet. Lene fremover, hold tærne på bakken. |
| 3. Raised Planche Lean | Løft føttene på en stol, boks eller annen hevet overflate, gjenta instruksjonene for #1. |
| 4. Hevet Planche Lene Med Bøyde Ben | Flytt hevet overflaten nærmere armene slik at du kan bøye bena fra hevet overflaten som du lener kroppen fremover. |
| 5. Kran Med Hevede Føtter | Plasser bare føttene på en hevet overflate, ta knærne i armene dine, slik at du er i støttet kranposisjon. |
| 6. Full Crane Pose | Nå, du vil gå inn i en full kran positur, med knærne støttet av armene, og føttene opp i luften. |
| 7. Kran med En Flytende Kne | fra en kran posisjon, praksis å ta ett kne av armen om gangen. Du kan øve dette på parallellene hvis det er lettere eller mer behagelig. |
| 8. Flytende Kran (Tuck Planche) | når du er komfortabel med å trekke ett kne av armene dine om gangen, begynner du å jobbe med å trekke begge knærne av og komme inn i flytekranen. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | En Annen måte å jobbe med å komme inn i tuck planche er å gå fra straddle planche lean og jobbe med først å løfte ett ben av bakken om gangen, og deretter kaste et kne inn i brystet om gangen, og til slutt trekke begge knærne inn i brystet og komme inn i den tuck planche. |
når du har jobbet opp til tuck planche, kan du begynne å jobbe mot full straddle planche.
Full Straddle Planche-Variasjoner og Progresjoner For å Komme Deg Dit
I Motsetning til tuck planche, er trinnene for å jobbe opp til straddle planche litt mer flytende. Grunnen til dette er at noen av følgende øvelser vil hjelpe deg å jobbe opp til full straddle planche.
det er et spørsmål om preferanse og hvilken øvelse du finner fungerer best for deg og din kroppstype. Jeg ville prøve dem alle og deretter velge to å fokusere på om gangen. Tilbring minst 3 uker på de to, og bytt dem ut for andre for en annen syklus.
her er en beskrivelse av hver av variasjonene som er inkludert i videoen ovenfor.
| Skreve Åpne Tuck Hold | start i tuck planche, trekk knærne fra hverandre og hold. |
| Tuck Skyv tilbake Til Halv Straddle | fra tuck planche, skyv knærne fra hverandre og tilbake i en halv straddle. Gjenta. |
| Tuck Trykk Tilbake For Å Åpne Tuck Planche | Start i en tuck planche, og flytt deretter knærne tilbake til de flyter i en åpen tuck planche. |
| Tuck Trykk Tilbake Til Single Leg Planche | fra tuck planche skyver du ett ben tilbake til en enkelt benplanche. |
| Tuck Skyv tilbake Til Straddle Planche | fra tuck, rette bena inn i en full straddle planche. Du kan jobbe med disse med en pause, en lengre hold, og / eller gjentar for condition. |
du bør gjerne spille med disse variasjonene, men husk å bli med et par av variasjonene i noen uker før du går videre.
Valgfri Bruk av Paralletter, Bånd og Partnerassistanse
Det er mye som kan gjøres ved hjelp av visse apparater. La oss ta en titt på noen av måtene du kan bruke paralletter, band eller partnerhjelp for å hjelpe deg.
Disse er helt valgfrie, men mange føler at disse verktøyene er nyttige for å få en følelse for stillingen. Hvis du har tilgang til disse delene av utstyret og en god partner for å hjelpe deg, kan disse være et fint tillegg til planche trening.
Advanced Planche Exploration
disse avanserte planche variasjonene er utenfor de fleste rekreasjons kroppsvekt traineer, men Det er viktig å se hvor du kan gå med dette med nok tid og engasjement.
HER viser VÅR GMB Lead Trainer, Junior Vassiliou, hva hans trening har ført ham til i det siste året.
Det er mange andre avanserte variasjoner, men de som er inkludert i denne videoen er:
programmering For Planche
Så mye øvelse Som Mulig Er Ideell, men i begynnelsen av treningen vil det daglige arbeidet føre Til utbrenthet Og Skader. Du må gradvis jobbe opp til høyere volum og frekvens av trening.
jeg foreslår at du bruker maksimalt 3 dager i uken. Etter 2 måneders praksis kan du legge til en annen treningsdag, og etter ca 4-5 måneder med konsekvent arbeid, forstår du nok om kroppen din for å kunne bølge intensitetsnivåer for daglig praksis i denne treningen.
Hvordan går jeg fra en progresjon til den neste?
i videoen over av progresjonene som arbeider opp til tuck planche, liker jeg å strukturere klientens økter som dette:
- start på laveste nivå, arbeid opptil 5 sett med 20 sekunder, hvil 2-3 minutter mellom settene.
- Når du kan utføre en øvelse med god form for de 5 settene på 20 sekunder, gå videre og gå videre til neste nivå. Det kan virke mye vanskeligere enn forrige nivå, men fortsatt «gjennomførbar.»Dette kan høres litt vagt ut, men etter hvert som du blir mer erfaren i treningen, vet du hva jeg mener.
Nå, dette betyr ikke at du bo på det nye nivået og bare slipe bort på det. Du må få mer praksis i, så jeg anbefaler å jobbe hardere progresjon først og deretter gå ned til forrige progresjon for å få litt mer praksis i.
Dette er mye som «drop sett» i vekt trening hvor du jobber hardt på en vekt, deretter redusere vekten for å få flere repetisjoner i.
Her er en prøveøkt for å illustrere hva jeg mener:
Du kan få Den Hevede Planche Lean med Bøyde Ben i 20 sekunder for 5 sett.
Start økten ved å varme Opp Med Hevet Planche Lean med Bøyde Ben for 3 repetisjoner. En kort hold for den første, så litt lenger for den andre og deretter den tredje i 20 sekunder.
flytt deretter Til Kranen med Hevet fotprogresjon. Du ser at det er vanskelig, men » gjennomførbart.»Du vil da utføre denne holdingen i sett med 3-5 sekunder . Ikke gå til «feil» , men i stedet, stopp før skjemaet ditt bryter ned. Gjør flere sett av disse (opptil 8) på forhåndsbestemt holdetid (3 sekunder er en god start når du beveger deg opp et nivå).
Ikke gjør et annet sett hvis skjemaet ditt bryter ned så mye at du ikke engang kan holde det et sekund. Det er på tide å endre det opp.
Du vil da gå ned et nivå, gå tilbake Til Den Hevede Planche Lean med Bøyde ben, og arbeid de i 10 sekunders hold for opptil 5 sett. Du vil bli trøtt da, så å slippe ned til omtrent halvparten av det du kan holde er bra, du må kanskje holde det enda mindre når du kommer til det femte settet.
Husk kvalitet teknikk er nøkkelen! Ikke ofre det bare for noen få stygge sekunder. Det er ikke verdt det, og du vil ikke være noe bedre for det.
hvis du fortsatt føler deg frisk, kan du slippe ned et annet nivå Til Den Hevede Planche Lean for noen flere sett eller prøve litt assistert arbeid med p-bars, band eller en partner for å fullføre treningen. Men hvis du føler at du har gjort nok, er det ikke nødvendig å gjøre mer hvis du ikke er opp til det.
Lagre lengre og mer intensive treningsøkter for dagene du er i brann. Det er de dagene du vil dra nytte av mer arbeid, ikke dagene hvor du knapt drar deg inn for å trene.
Så, for å oppsummere:
- uansett nivå du er på, varme opp med 3 repetisjoner av den progresjonen(jobber opptil 20 sekunder på den tredje repetisjonen).
- Flytt opp til neste progresjon, og gjør ca 8 sett med 3-5 sekunder.
- Gå tilbake til forrige progresjon, og utfør 5 sett med 10 sekunder.
- hvis du fortsatt føler deg frisk, jobbe med noen av bandet eller partner assistert condition øvelser. Hvis du er sliten, bare stopp der for dagen.
Denne typen treningsprogresjon gir deg litt spillerom i nivået av progresjoner du ender med å jobbe med i løpet av treningen.For Mange ganger vil folk føle at de trenger å slå et» magisk nummer » sekunder på et bestemt nivå før de kan gå videre, og de ender opp med å gjøre den samme øvelsen i flere måneder. Det er ikke gøy! Det er heller ikke produktivt.
Som du kan se, med planen jeg skisserte ovenfor, får du fortsatt mye arbeid, men du har også funnet en måte å teste ut neste nivå uten å overholde et strengt langt hold på forrige nivå.Du kan finne ut at den såkalte hardere progresjonen er lettere enn du trodde det ville være, og du ender opp med å gå videre til den neste raskere i din praksis. Mens hvis du ikke engang prøvde, ville du fortsatt bli sittende fast og prøve å legge til flere sekunder to nivåer tilbake.
Arbeid hardt på øvelsene, bygg litt volum opp tålmodig med en progresjon og nivået under det, og du vil få styrke konsekvent og være mindre frustrert. Og hva mer kan du be om?!
Vanlige Spørsmål og Bekymringer Om Planche
planche er åpenbart et tøft trekk med mange potensielle problemer som kan komme opp. Jeg vil prøve å ta opp noen av de største spørsmålene du måtte ha nedenfor.
Hva er minimum grunnleggende du trenger før du prøver hva som er dekket i denne opplæringen?
Først vil jeg foreslå å sørge for at håndleddene dine er i god form. Planche legger en utrolig mengde stress på håndleddene, og noen mennesker får aldri planche bare fordi de forsømmer deres håndleddsprep.
Noe annet som ville være bra er å ha en solid toppposisjon på ringene, og også å kunne holde en anstendig håndstand, begge med armene helt låst.
Hvordan vet du om du er klar til å begynne planche arbeid?
når du komfortabelt kan holde en standard plank (push-up) posisjon i opptil 30 sekunder, kan du begynne å jobbe på planche lener.
Hvor lang tid tar det å få planche?
Det avhenger av ditt ønske om å få det, hvor sterk du allerede er, og hvor mye tid du kan sette inn i den. For noen mennesker kan det ta mindre enn 6 måneder, mens for andre kan det ta opptil 2 års videreutdanning.
Hvor ofte skal jeg trene?
hvis hovedmålet ditt er å få planche, så start med tre dager i uken. Hvis du finner ut at kroppen din kan håndtere en annen dag, jobber du sakte med å legge den inn.Bare vær forsiktig så du ikke beveger deg opp en progresjon for tidlig fordi du bare ber om problemer med håndleddene og senene dine. Så jeg foreslår at du bruker så mye tid som mulig på det grunnleggende og gradvis jobber med å bygge opp håndleddet, armen og skulderstyrken i hvert tak.
kan kvinner gjøre planker?
selvfølgelig! HVIS du ser på videoene ovenfor, ser DU GMB Trainer, Kirsty Grosart, som viser sine fantastiske planche-ferdigheter. Med nok tid og styrke kan alle jobbe på planche.
disse progresjonene er ikke akkurat som andre progresjoner jeg har sett for planche. Er disse feil?
Nei, jeg lover. Når du får tuck planche, er det mange måter å jobbe derfra til full straddle planche. Du trenger ikke å følge en nøyaktig rekkefølge av progresjoner, og du trenger ikke å treffe et bestemt antall uansett øvelse for å gå videre til neste trinn.
Arbeid på hvilket nivå du er komfortabel med, og hvilke variasjoner som fungerer best for deg, og du kommer dit.
Ikke Bli Skremt – Du Kan Gjøre dette!
Whew … du gjorde det til slutten av denne veldig lange, detaljerte artikkelen. Som du kan se, er planche ikke bare noen trekk du kan hoppe inn og forvente å «få» om noen uker, eller til og med noen måneder.Selv om det er et komplekst trekk som krever en stor forpliktelse, er det helt innen rekkevidde med riktig tilnærming, tankegang og nok tålmodighet. Så lenge du har en anstendig base å jobbe av, og det er et rimelig mål for deg – ikke glem, denne ferdigheten er ikke for alle-du kan få det hvis du følger progresjonene og anbefalingene ovenfor.
Bygg Ferdigheter Den Smarte Måten
Integrert Styrke vil hjelpe deg med å bygge den typen styrke som overfører til krevende fysiske ferdigheter og dynamisk sport. Alt du trenger er en pull-up bar og litt gulv.
Integral Styrke Detaljer