jeg vet ikke om deg bros, men jeg handler om effektivitet. Min tid er penger, så hvis det er en måte jeg kan optimalisere den tiden, vil jeg. Min trening er ikke annerledes. Hvis jeg kan komme inn og ut av treningsstudioet om 30 minutter og fortsatt ha en effektiv trening, tar jeg det hver dag i uken.
en måte jeg gjør dette på er å bruke tetthetstrening. En tetthetstrening lar deg bygge mer muskler og brenne mer fett, mens du bruker mindre tid på treningsstudioet. Du tenker nok det er for godt til å være sant, ikke sant? Feil!
Tetthet treningsøkter har faktisk eksistert en stund. Først brakt til mainstream Av Charles Staley i sin bok «Eskalerende Tetthet Trening», tetthet trening ble opprinnelig tenkt som en ren muskel-building trening. Senere tok Imidlertid John Romaniello konseptet med tetthetstrening, og tweaked dem for fett tap.
De to største faktorene for tetthet treningsøkter, som enhver trening, er volum og varighet:
- Volum er hvor mye arbeid du gjør i en treningsøkt, Eller dine sett x reps. Si at du utfører 5 sett med 5 reps i en treningsøkt, vil volumet ditt for den treningen være 25 reps.
- Varighet, Eller bare hvor lenge treningen varer.
derfor er tetthet en kombinasjon av disse to faktorene; hvor mye arbeid du gjør i en gitt tidsramme.Ved å øke treningstettheten brenner du ikke bare mer kalorier og bygger mer muskler, du øker også arbeidskapasiteten din. Og jo mer arbeid du kan gjøre i en gitt tidsramme, jo flere kalorier du kan brenne, og jo mer muskel du kan bygge.
Det er to grunnleggende måter å øke tettheten på. Først kan du sikte på å gjøre samme mengde volum på kortere tid. Så si din første trening, du gjør 4 sett med 10 reps på benkpress på 15 minutter. Neste gang, målet ditt ville være å gjøre det samme antall sett og reps i si, 10 minutter. Du gjør samme mengde arbeid, men på kortere tid, noe som betyr at du enten må løfte vekten raskere eller hvile mindre. Begge øker arbeidskapasiteten.
den andre måten å øke tettheten på er å prøve å gjøre mer arbeid på samme tid. Ved å bruke eksemplet ovenfor, vil målet ditt da være å øke antall sett eller reps du gjør om 15 minutter. Igjen, uansett er du nødt til å løfte vekten raskere eller hvile mindre.Mens hovedideen med tetthetstrening er å gradvis gjøre mer arbeid over tid, er det satt opp litt annerledes for fett tap og muskelbygging…
Tetthet Trening for Fett Tap
når du bruker tetthetstrening for fett tap, skal du utføre flere øvelser (4-6) med høyere reps i en krets-stil mote. Disse er kjent som blokker. Du kan utføre 1-3 blokker per treningsøkt. Traineer som ikke har erfaring med tetthetstrening, kan starte med å legge til en blokk til slutten av en treningsøkt, mens de med mer erfaring kan utføre hele tetthetstrening som varer 20-40 minutter.
hver blokk vil inneholde minst 4 øvelser, som består av en overkropp push, overkropp pull, underkropp push, og underkropp pull. To ekstra øvelser kan legges til, for eksempel abs eller annet isolasjonsarbeid, for ekstra metabolsk effekt. Her er et eksempel:
Retninger: Sett en timer i 12 minutter og utfør a1-A4 i rekkefølge. Hvile så lite som din condition tillater, prøver ikke å hvile i det hele tatt mellom øvelser eller kretser. Velg en vekt som er hensiktsmessig utfordrende og utfør 12-15 reps for hver øvelse. Hvis du kommer gjennom 3 eller flere runder på 12 minutter, øker du vektene neste gang.
Øvelser
A1. Dumbbell Begeret Knebøy 12-15
A2. Sittende Dumbbell Skulder Trykk 12-15
A3. Dumbbell Omvendt Lunge 12-15
A4. Bent-Over To Dumbbell Row 12-15
Tetthetstrening For Muskeløkning
en av de mest effektive tetthetstreningsmodulene for muskeløkning er total rep-metoden. Med denne metoden velger du en rekke reps og prøver å fullføre disse reps i færrest antall sett mulig. Fangsten er at du bare kan gjøre perfekte reps. Dette betyr at når du senker eller skjemaet starter pause, må du stoppe og hvile. Grunnen til dette er at perfekt, hektisk reps sikre maksimalt antall muskelfibre blir brukt hver rep.
total rep-metoden kan brukes i alle rep-områder, men den vanligste er 24-30 reps. Dette synes å være det optimale området for størrelse og styrke. For ren hypertrofi kan du jobbe mer i 35-40 rep-området.
fangsten her er, du vil bruke en vekt som er hensiktsmessig utfordrende og lar deg jobbe i riktig rep-område. Så si 30 totale reps er målet ditt; du vil bruke en vekt du ikke kan løfte mer enn 6 ganger.
Tetthetstrening for muskeløkning gjøres normalt med to øvelser paret sammen. Det er egentlig ingen retningslinje for hvilke øvelser å gjøre, så lenge du treffer to forskjellige muskelgrupper. Så egentlig kan dette brukes til å bygge opp noen lagging kroppsdeler. Her er et eksempel:
Retninger: Alternativ Mellom A1 og A2, hviler 30 sekunder mellom øvelser. Velg en vekt du kan løfte ikke mer enn 6 ganger. Utfør 30 reps totalt for hver øvelse.
Øvelse
A1. Sittende Vekslende Dumbbell Bicep Curl
A2. Overhead Tricep Forlengelse-Tau Vedlegg
Tetthet treningsøkter er stor for å gjøre mer arbeid på kortere tid. Med disse treningsøktene kan du optimalisere fett tap og muskel gevinst, alt mens du bruker mindre tid på treningsstudioet, og mer tid i barene bøker.