spørsmålet: med skremme over biff i disse dager, tenker jeg på å gi opp rødt kjøtt. Hvordan kan jeg få nok jern?Svaret: det er sant at rødt kjøtt, spesielt biff, er en god kilde til jern. Oksekjøtt har mer jern enn mange andre matvarer, og typen jern det inneholder – kalt hemejern – absorberes godt av kroppen. Tre gram mørbrad biff, for eksempel, gir en halv dags verdi av jern for menn og postmenopausale kvinner. (Menn og kvinner over 50 krever åtte milligram jern hver dag; yngre kvinner trenger 18 mg.)
Rødt kjøtt er ikke den eneste maten som inneholder hemejern. Det finnes også i kylling, kalkun, tunfisk, ørret, østers, krabbe og reker. Når det gjelder fjærfe, har mørkt kjøtt litt mer jern enn lett kjøtt.
Historien fortsetter under annonsen
jernet i planteføde kalles ikke-heme jern, en form som er mindre godt absorbert enn heme jern. Likevel gir denne typen jern det meste av jernet i kostholdet vårt. Gode kilder inkluderer bønner, linser, tofu, tørket svisker, tørkede aprikoser, rosiner, kokt spinat og blackstrap melasse. Ikke-heme jern er også typen jern som legges til jernberigede frokostblandinger.
Det finnes måter å øke mengden av ikke-heme jern kroppen din vil absorbere fra planteføde. Du får mer jern hvis du spiser noen av dine matvarer tilberedt (grønnsaker, for eksempel), spiret (brød, korn, belgfrukter) eller gjæret (tempeh), siden disse prepareringsmetodene frigjør jern fra fytater, naturlige forbindelser som binder jern. Inkludert en Vitamin C-rik mat i et plantebasert måltid vil også øke jernabsorpsjonen. Syren i vitaminet omdanner jern til en form som absorberes lettere. Tanniner i te reduserer også jernabsorpsjonen, så det er best å drikke te mellom i stedet for med måltider.Det er helt mulig å få nok jern i kostholdet ditt uten å spise rødt kjøtt – eller animalsk mat for den saks skyld. Noen mennesker kan imidlertid trenge hjelp av et multivitamin – og mineraltilskudd for å forhindre jernmangel. Disse inkluderer kalori diettere, gravide kvinner, tenåringsjenter, kvinner med store menstruasjonstap og personer med gastrointestinale sykdommer som ikke absorberer jern riktig.
Jern i matvarer (i milligram)
Heme Jern
- Østers, hermetisert, 3 oz.: 5.7
- Biff, mørbrad biff, 3 oz.: 3.8
- Ørret, 3 oz.: 1.7
- Tunfisk, lys, 3 oz.: 1.4
- Kalkun, mørkt kjøtt, stekt, 3 oz.: 1.3
- Kalkun, lett kjøtt, stekt, 3 oz.: 1.1
- Kylling, mørkt kjøtt, stekt, 3 oz.: 1.1
- Kylling, lett kjøtt, stekt, 3 oz.: 0.9
Soyabønner, kokt, 1 kopp: 8.8
- makuleringer, ¾ kopp: 5.4
- rosin kli, ¾ kopp: 5.5
- alle kli, Kellogg ‘ s, ½ kopp: 4.7
- havregryn, øyeblikkelig, 1 Pose: 4.5
- kli flak, ¾ kopp: 3.4
- pita, hele hvete, 6,5-tommers lomme: 2.0
- Aprikoser, tørket, ¼ kopp: 2.0
- Svisker, tørket, ¼ kopp: 4.9
- Rosiner, ¼ kopp: 2.0
- Spinat, kokt 1 kopp: 6.8
- Collard greener, kokt, 1 kopp: 2.3
- Blackstrap melasse, 1 ss.: 3.6
Leslie Beck, en registrert diettist, er nasjonal direktør for ernæring Ved BodyScience Medical. Hun kan ses hver torsdag på middag på CTV News Channel Direkte (www.bodysciencemedical.com).
Historien fortsetter under annonse
Klikk her for å sende inn dine spørsmål. Våre Helseeksperter vil svare på utvalgte spørsmål, som kan vises I Globe and Mail og/eller På Globe and Mail-nettstedet. Ditt navn vil ikke bli publisert hvis spørsmålet ditt er valgt.
innholdet som tilbys I The Globe and Mail ‘ S Ask A Health Expert center er kun til informasjonsformål og er verken ment å være til å stole på eller erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.