et vanlig spørsmål jeg får når klienter starter en ketogen diett er «hvorfor føler jeg meg elendig?»Som dem, tenker du sannsynligvis å gå keto vil gi en umiddelbar mental og fysisk boost. For noen vil det. For andre kan du oppleve uønskede symptomer, også kjent som»ketoinfluensa». Når du starter en svært lav-carb ketogen diett, vil du skylle vann og natrium ut av kroppen din i de første ukene. Som natrium nivåer faller, så også vil kalium nivåer. Dette kan la deg følelsen sliten, svak, og lurer på hva du fikk deg inn. Frykt ikke, det er bare midlertidig. Her er noen forslag for å unngå viktige mineral mangler når hoppe inn i en ketogen diett.
Natrium
en av de største helse-og ernæringsmytene er at du bør unngå salt. Hvis du er i form, sunn, og etter en keto diett vil du miste vann og natrium i de første ukene. For idrettsutøvere kan dette problemet bli forverret fordi du også mister natrium gjennom svetten din, og etter hvert som svettefrekvensen øker, vil natrium-og blodvolumet avta. Ikke en god oppskrift på optimal energi og ytelse.
på baksiden, hvis du er overvektig, ute av form eller i dårlig helse, holder kroppen din sannsynligvis allerede for mye natrium fra høyt forbruk av pakkede og bearbeidede matvarer (dvs. natrium brukes som primær konserveringsmiddel) eller fra kronisk forhøyede insulinnivåer. Derfor er en lav-carb eller keto tilnærming fin måte å gjenopprette sunne nivåer.
Symptomer på lavt natrium inkluderer tretthet, hodepine, nedsatt evne til å utføre (spesielt utendørs i varmen) og i mer alvorlige tilfeller kan du passere ut. Husk at det meste av natrium i kroppen din er funnet i blodet ditt, så hvis kroppen din blir mangelfull, har du ikke mange reserver å tappe inn i.
I de første ukene på en keto diett, er bare omtrent halvparten av vekttapet fra kroppsfett. Den andre halvparten er fra vann og natrium tap. Derfor er det viktig å få nok natrium.
Mål for en ekstra 1000-2000 mg natrium daglig via:
-
buljong eller buljong (1-2 kopper per dag)
-
skalldyr (dvs.østers, blåskjell, krabbe, etc.)
Rosa Himalaya Eller Keltisk Havsalt (ikke standard bordsalt)
Idrettsutøvere bør sikte på å ta ett gram 30 minutter før trening for å kompensere for bivirkninger av lavt natrium på ytelse.
Kalium
når du mister natrium på en keto diett, fører salt uttømming en parallell tap av kalium. Vanlige symptomer på kaliummangel-det medisinske begrepet er hypokalemi-inkluderer svakhet, muskelkramper, forstoppelse, irritabilitet eller hudproblemer. Hos idrettsutøvere kan lavt kalium kompromittere muskelmasse som til slutt vil påvirke ytelsen, og i mer alvorlige tilfeller kan du oppleve hjertebank, uregelmessige hjerteslag, åndedrettsstress (og til og med hjertesvikt med alvorlig mangel).
Nesten alle frukter og grønnsaker inneholder betydelige mengder kalium, men ikke alle er keto-vennlige. Faktisk innser de fleste ikke at animalsk protein er kjempefint kilde til kostholdskalium, men matlagingsprosessen striper mye av det bort (men gjenværende juice fra matlaging kan brukes til å holde nivåene oppe).
her er en liste over mine kaliumrike keto-vennlige matvarer:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Mangel på magnesium er trolig den skyldige. Magnesium er kroppens» beroligende » mineral; bidrar til å holde hjernen, hjertet og musklene avslappet. Det er også viktig for proteinsyntese, blodsukkerkontroll, energimetabolisme og over 300 andre biokjemiske reaksjoner i kroppen. Intens trening, mangel på søvn, og stress kan alle utarme magnesium nivåer.
Animalsk protein er også en stor kilde til magnesium – spesielt skalldyr som østers og blåskjell – sammen med grønne grønnsaker. Veggies får sin dype grønne farge fra klorofyll, og kjernen i klorofyllmolekylet er magnesium, så sørg for å alltid spise dine grønne grønnsaker ved måltidstid. Jo mørkere den grønne, jo mer magnesium.
Inkluder følgende regelmessig:
-
sveitsisk chard (1 kopp kokt) – 154mg
-
gresskarfrø (1/8 kopp) – 90mg
-
østers (3 oz.) – 80 mg
Spinat (1 kopp kokt) – 157mg
Yoghurt (Vanlig) – 50 mg
Avokado (1/2 medium)– 30 mg
bunnlinjen: hvis du starter opp (eller allerede følger) en keto diett, er det viktig å sørge for at du holder elektrolyttene i balanse; øk natriumnivået ved Å Legge Til Havsalt til måltider og en beinbuljongdrink, og hold kalium-og magnesiumnivået oppe via nøtter og frø, mørke bladgrønnsaker, fisk og skalldyr.
hvis du følger denne tilnærmingen, kan du redusere – og til og med forhindre – mange av de negative symptomene forbundet med å starte opp et ketogent diett. Prøv disse enkle tipsene for å hjelpe deg med å trives med keto dietten i år.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS