Økende styrke og muskelmasse i underkroppen er et must for de som ønsker å leve lange, aktive liv. Personer som er nye til fysisk aktivitet kan være lurt å vurdere bruk av sittende ben øvelser når du starter et treningsprogram.
Leg Extensions
ifølge Wexner Medical Center, kan leg extensions være nyttig når det gjelder å styrke quadriceps muskler-som er funnet på forsiden av låret-og de som er plassert i hoftene.
for optimale resultater bør mosjonistene sitte med ryggen presset fast mot seteryggen på stolen, og føttene flatt på gulvet. For å utføre øvelsen:
- Løft høyre fot av bakken.
- Forleng høyre ben slik at det er parallelt med gulvet.
- senk sakte høyre fot Tilbake til bakken.
Gjenta ni ganger for et komplett sett med ti repetisjoner av øvelsen. Utfør ti repetisjoner av benforlengelser med venstre ben for å maksimere resultatene av denne øvelsen.
Modifikasjoner
for å gjøre benforlengelser mer utfordrende, bør du vurdere bruk av ankelvekter, som er vekter som kan vikles rundt anklene og festes på Plass med Velcro stropper. Holde beinet i fullt utstrakt posisjon for en telling av tre under hver repetisjon kan også gjøre denne øvelsen vanskeligere.
for å gjøre leg extensions enklere, veksle frem og tilbake mellom høyre og venstre ben mens du utfører øvelsen, i stedet for å fullføre alle ti repetisjoner på en gang. Dette gir arbeidsmusklene en kort gjenoppretting og reduserer intensiteten av treningen.
Knee Raises
som med benforlengelser kan knee raises bidra til å øke styrke og muskelmasse i quadriceps. For denne øvelsen vil enkeltpersoner trenge En Theraband, som er en type elastisk latexbånd designet for bruk i motstandstrening.
Fest De to ender Av En Theraband sammen, og skape en kontinuerlig sløyfe, som ligner på et gummibånd. Enkeltpersoner kan også være i stand Til å finne Therabands som allerede er solgt i loop form.
- Sitt på kanten av stolen, med begge føttene flatt på gulvet.
- Hek den ene enden Av Theraband over høyre kne og gå på den andre enden med venstre fot.
- løft sakte høyre lår Mot taket, og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel hele tiden.
- Senk høyre fot tilbake til gulvet. Utfør ytterligere ni repetisjoner av øvelsen for et komplett sett med ti repetisjoner.
- Reverser Posisjonen Til Theraband, så den er nå hekta over venstre kne.
- Trinn på Den andre enden Av Theraband med høyre fot, og gjenta øvelsen som beskrevet ovenfor.
Modifikasjoner
for å gjøre kneet hever vanskeligere, bør du vurdere å bruke En Theraband som har en større motstand. Å redusere motstanden Til Theraband som du velger, eller foregående bruken helt, kan gjøre øvelsen enklere.
Indre Lår Klemmer
som foreslått av navnet, er indre lår klemmer en øvelse som retter seg mot muskler i de indre lårene og er avhengig av bruk av skum eller plastluftfylt ball.
for å utføre indre lår klemmer, sitte på kanten av stolen med føttene flatt på bakken og ballen godt plassert mellom knærne.
- Bruk musklene i dine indre lår for å klemme knærne sammen, og trykk på ballen.
- Hold posere i ett til to sekunder før du slipper spenningen.
- Gjenta øvelsen ni ganger for et komplett sett med ti repetisjoner av øvelsen.
Modifikasjoner
for å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øk lengden på tiden du klemmer knærne sammen. Å utføre korte, raske pulserende klemmer i lengre tid – for eksempel ett minutt-kan også øke treningsproblemer, bemerker University Of Georgia.
for en enklere versjon av indre lårklemmer, bruk en ball som er litt deflatert eller kan lett klemmes med liten innsats. Avkall ballen og bare trykke knærne sammen kan også gjøre denne øvelsen mindre taxing.
Marsjerer på Plass
i tillegg til å styrke hip flexors, marsjerer på plass mens du sitter i stolen er også en effektiv form for aerob trening. Ifølge Mayo Clinic kan Det være nyttig å redusere kroppsvekt, redusere forekomst av kronisk sykdom og øke humøret.
- Sitt nær kanten av stolen med føttene flatt på gulvet og hendene hviler på knærne
- Alternativ løft føttene dine fra bakken, som om du marsjerte, mens du bruker hendene til å legge press på lårene dine. Jo vanskeligere du trykker på, desto mer motstand må bena dine jobbe mot, og øker vanskeligheten med øvelsen.
- Mars på plass i 30 til 60 sekunder. Når du blir sterkere, vil du kanskje øke mengden tid du bruker på å utføre denne øvelsen.
Modifikasjoner
Plassering av håndvekter på toppen av lårene kan gjøre det mer utfordrende å marsjere på plass.
Gjør denne øvelsen enklere ved ikke å legge press på lårene dine. Bremse ned tempoet som du marsjerer på plass kan også resultere i en mindre anstrengende øvelse.
Heel Raises
Heel raises mål leggen – en ofte neglisjert del av kroppen under trening.
- Sitt nær kanten av stolen med føttene flatt på bakken.
- løft forsiktig begge hælene Fra gulvet og kom på ballene på føttene dine.
- Hold denne posisjonen i ett sekund, og senk hælene ned igjen til gulvet.
som med de andre øvelsene som er beskrevet ovenfor, bør enkeltpersoner utføre ni repetisjoner av denne aktiviteten, for et komplett sett med ti repetisjoner av øvelsen.
Modifikasjoner
som med benforlengelser kan hælløft gjøres vanskeligere ved bruk av ankelvekter. For en mindre anstrengende trening, bør du vurdere å skifte mellom høyre og venstre fot mens du utfører øvelsen, i stedet for å fullføre ti repetisjoner med begge føttene samtidig.
Treningsprogram Design
Du trenger ikke å komme ut av stolen for å få en treningsøkt. Før du innlemmer disse øvelsene i din daglige rutine, bør du vurdere å snakke med legen din for å sikre at du er frisk nok til fysisk aktivitet.