hal på Hans Intermediate 2 Program
Dette Er Intermediate 2. Nybegynner 1 Og Avansert 2 treningsprogrammer i Min Maraton Trening Guide representerer ytterpunktene. De tidligere programmene er designet for løpere som kjører sine første maraton, eller erfarne løpere som er fornøyd med det treningsnivået og ser ikke behov for å gjøre mer. Sistnevnte programmer er laget for de svært erfarne løpere, som har gjort en rekke maraton, kanskje har plateaued i sine tider, og ønsker å maksimere sin evne ved å trene hardt og innlemme speedwork i sin trening. I mellom er det et bredt område for løpere akkurat som deg! Hvis du tidligere har trent med en av nybegynnerprogrammene (1 eller 2), Eller Mellomliggende 1, kan du nå øke kjørelengde litt, kjøre noen treningsøkter i et raskere tempo og søke forbedring.
Intermediate 2 gir et lite hopp i vanskeligheter fra Intermediate 1. Du begynner I Uke 1 med en lang løp på 10 miles i stedet for 8 miles. Du får dermed 20 miles for din lange løp I Uke 11, som tillater en tredje 20-miler I Uke 15. Midtuke kjørelengde er litt høyere, men i stedet for krysstrening i helgene blir du mer seriøs om løp og gjør en andre løp på 5-10 miles, ofte i maratonløp. Du gjør nå kryss-trening på mandager, i stedet for å ta dagen av. For Øvrig Er Intermediate 2 det ideelle treningsprogrammet for de som gjør den populære» Goofy » løp På Walt Disney World Marathon, hvor du løper en halv på lørdag etterfulgt av en full maraton på søndag. Dette programmets 10-mils tempo løp etterfulgt av en 20 kilometer lang løp tilbyr den perfekte hoppeplattformen for racing 13-26.
Ytterligere tips og instruksjoner er tilgjengelig hvis du registrerer deg for den interaktive versjonen, tilgjengelig Gjennom TrainingPeaks.
Lange Løp: Nøkkelen til programmet er det lange løp i helgene, som bygger fra 10 miles i den første uken til maksimalt 20 miles. Selv om noen erfarne løpere trener lenger, ser jeg ingen fordel i å gjøre 23, 26 eller til og med 31 mil løp. (Jeg har prøvd det selv i det siste, og det bare slitt meg ut.) Spar energi og konsentrere seg om kvalitet kjører resten av uken. Konsistens er viktigst. Du kan hoppe over en sporadisk trening, eller sjonglere tidsplanen avhengig av andre forpliktelser, men ikke jukse på de lange løpene. Legg merke til at selv om de ukentlige lange løpene blir stadig lengre, er hver tredje uke en» stepback » – uke, hvor vi reduserer kjørelengde for å tillate deg å samle styrke til neste trykk oppover. Hvil er en viktig del av ethvert treningsprogram.Løp Sakte: Normalt anbefaler jeg at løpere gjør sine lange løp hvor som helst fra 30 til 90 eller flere sekunder per kilometer langsommere enn deres maratontempo. Dette er veldig viktig. Lytt til Hva Treneren skal fortelle deg! De fysiologiske fordelene sparker inn rundt 90-120 minutter, uansett hvor fort du løper. Du vil brenne noen kalorier og utløse glykogenregenese, og lære musklene dine å spare drivstoff. Kjører for fort beseirer dette formålet og kan unødvendig rive ned musklene dine, og kompromittere ikke bare midtuke treningsøktene, men den følgende ukes lange løp. Lagre rask kjører for maraton selv. Det er mange dager i løpet av resten av uken, når du kan kjøre rase tempo. Så bare gjør dine lange løp i et behagelig tempo, en som lar deg snakke med treningspartnerne dine, i hvert fall i begynnelsen av løp. Ha det gøy. Hvilket bringer opp mitt neste punkt.
3/1 Trening: Mot slutten av løp, Hvis du fortsatt føler deg frisk, vil du kanskje hente tempoet og avslutte noe raskere. Dette vil konvertere ditt lange løp til det jeg kaller en 3/1 Løp. Det betyr at du kjører de første tre fjerdedelene av ditt lange løp (si de første 12 miles av en 16-miler) i et enkelt tempo, og gjør den endelige en fjerdedel (4 miles av en 16-miler) i et noe raskere tempo-men fortsatt ikke rase tempo. Denne 3/1-strategien anbefales kun for de mest erfarne løpere, og jeg anbefaler ikke at du gjør det mer enn en gang ut av hver tredje helg. Med andre ord: første helg, lett løp; andre helg, 3/1 løp; tredje helg, gå tilbake til en kortere avstand. Min filosofi er at det er bedre å løpe for sakte under lange løp, enn for fort. Det viktige poenget er at du dekker den foreskrevne avstanden; hvor fort du dekker det, spiller ingen rolle.
Walking Breaks: Walking Er en helt akseptabel strategi selv for mellomliggende løpere, og det fungerer også under treningsløp. Mens noen trenere anbefaler å gå 1 minutt ut av hver 10, eller gå 1 minutt hver kilometer, lærer jeg løpere å gå når de kommer til en hjelpestasjon. Dette tjener en dobbel funksjon: 1) du kan drikke lettere mens du går i motsetning til å løpe, og 2) siden mange andre løpere sakte eller går gjennom hjelpestasjoner, vil du være mindre sannsynlig å blokkere dem bak. Det er en god ide å følge denne strategien i trening også. (Du vil kanskje bruke et vannbelte hvis du ikke har lett tilgang til vann på kurset ditt.) Du vil miste mindre tid på å gå enn du tror. Jeg løp en gang en 2: 29 maraton som en mester, og vant en verdens tittel, gikk gjennom hver hjelpestasjon. Min sønn Kevin løp 2:18 og kvalifisert For De Olympiske Prøvelsene med en lignende strategi. Og Bill Rodgers tok fire korte pauser (knytte en sko på en av dem) mens du kjører 2: 09 og vinne 1975 Boston Marathon. Turgåing gir kroppen din en sjanse til å hvile, og du vil kunne fortsette å løpe mer komfortabelt. Det er best å gå når du vil, ikke når din (utmattede) kropp tvinger deg også.
Race Pace: Hva mener jeg med » race pace?»Det er et ofte spurt spørsmål, så la meg forklare. Race pace er tempoet du planlegger å kjøre i løpet du trener for. Hvis du trener for en 4:00 maraton, gjennomsnittlig tempo per mil er 9: 09. Så du ville kjøre det samme tempoet når du ble bedt om å kjøre løpstempo(noen ganger oppgitt som «tempo» på treningsdiagrammer). Hvis du trente for en 5-K eller 10-K, ville» rase tempo » være tempoet du planla å kjøre i disse løpene. Noen ganger i forskrivning speedwork, definerer jeg skritt for forskjellige treningsøkter som 5-K tempo eller 10-K tempo, men du vil ikke bli bedt om å kjøre dette fort I Intermediate 2-programmet.
Cross-Training: mandager i mellomprogrammene er viet til krysstrening. Hva er cross-trening? Det er noen annen form for aerob trening som lar deg bruke litt forskjellige muskler mens du hviler (vanligvis) dagen etter ditt lange løp. I dette programmet kjører vi lenge på søndager og kryss-tog på mandager. De beste treningsøvelsene er svømming, sykling eller til og med å gå. Hva med sport som tennis eller basketball? Aktiviteter som krever sidelengs bevegelser er ikke alltid et godt valg. Spesielt som kjørelengde bygger opp mot slutten av programmet, øker du risikoen for skade hvis du velger å spille en sport som krever plutselig stopp og start. Ett tips: Du trenger ikke å trene det samme hver uke. Og du kan til og med kombinere to eller flere øvelser: gå og lett jogge eller svømme og sykle på en motorsykkel i en helseklubb. Cross-trening i 30-60 minutter vil hjelpe deg med å gjenopprette etter søndagens lange løp.
Midtuketrening: Trening i løpet av uken bør også gjøres for det meste i et relativt enkelt tempo. Som helgen kjørelengde bygger, ukedag kjørelengde bygger også. Legg opp tallene, og du vil se at du kjører omtrent samme kjørelengde i løpet av uken som du gjør under lange løp i helgene. Midtuke treningsøkter på onsdager bygge fra 5 til 10 miles. Det er lignende små fremskritt på tirsdager og torsdager. Programmet er bygget på konseptet om at du gjør mer mot slutten enn i starten. Det høres logisk ut, ikke sant? Tro meg – som titusenvis av maratonløpere som bruker denne tidsplanen har vist seg-det virker.Rest: Til Tross for at jeg noterte det på slutten, er rest en viktig del av dette eller et treningsprogram. Forskere vil fortelle deg at det er i hvileperioden (24 til 72 timer mellom harde treninger) at musklene faktisk regenererer og blir sterkere. Trenere sier også at du ikke kan kjøre hardt med mindre du er godt uthvilt. Og det er vanskelig å løpe (som de lange løpene) som lar deg forbedre. Hvis du er konstant trøtt, vil du ikke nå ditt potensial. Det er derfor jeg utpeker fredag som en hviledag for mellomliggende løpere. Det lar deg samle krefter for hardt løp på lørdager og søndager. Hvis du trenger å ta flere hviledager – på grunn av en kald eller en sen kveld på kontoret eller et sykt barn–gjør det. Og hvis du er sliten fra helgen, ta mandag av også–eller kutte lengden på kryss-trening. Hemmeligheten til suksess i et treningsprogram er konsistens, så lenge du er i samsvar med treningen i løpet av hele 18–ukene av programmet, har du råd til–og kan dra nytte av-ekstra hvile.
Speedwork? Det er ingen speedwork involvert I Intermediate 2-programmet. Hvis du føler at du trenger speedwork å forbedre, sjekk ut de avanserte treningsplaner, som tilbyr hill trening, intervalltrening og tempo kjører på ulike dager i uken. Normalt anbefaler jeg imidlertid at marathoners lagrer speedwork for tider på året når de ikke gjør en maratonkjøring. Sjekk kortere avstand treningsprogrammer andre steder på dette nettstedet for mer om det.
Endre programmet: mine treningsprogrammer er ikke skåret i betong, og du kan gjøre nødvendige endringer basert på din erfaring, eller for å passe din bekvemmelighet. En hyppig forespørsel fra løpere som bruker forumet mitt, er å endre rekkefølgen på helgene, spesielt de som vil løpe lenge på lørdager i stedet for søndager, fordi det er da vennene deres gjør sine lange løp. Kjører med venner er sikkert mer moro enn å kjøre alene, men tempoet går er plassert på lørdager foran de lange løpene på søndager for et formål. Hovedårsaken er å trette deg ut litt i den første treningen lørdag, slik at du ikke er fristet til å gjøre den andre treningen søndag for fort. Det er også vanskelig å treffe rase tempo på søndag dagen etter en drenering lang sikt. Noen løpere spør om de kan dele disse to treningsøktene, for eksempel løpende tempo på fredag og lenge på søndag. De kan, men det beseirer noe formålet med to «harde» treningsøkter tilbake på lørdager og søndager. De fleste løpere har mer tid til trening i helgene. Så endre programmet hvis du vil, men hvis du gjør for mange endringer, følger du ikke programmet.