Mat For Søvn: Den Beste og Verste Mat For Å Få Sove

det er mange tips og triks som du kan implementere for å hjelpe deg å få sove hver kveld. Mange av dem kommer i form av å praktisere god søvnhygiene, som er grunnleggende vaner som man kan bruke på sine nattlige rutiner som fremmer god søvn om natten. En av de mest undervurderte søvnhygiene som virkelig går langt i å forbedre kvalitets søvn, gjør de riktige diettvalgene.Nesten alle er klar over verdien av at å spise visse matvarer er medvirkende i vårt daglige liv. Å spise riktig mat gir oss den energien vi trenger for å fullføre oppgaver, styrke immunforsvaret mot sykdommer, forbedre kognitive funksjoner, helbrede sår, reparere bein og vev, hjelpe barna våre til å bli store sterke, og i utgangspunktet alt annet vi trenger for å leve lykkelige, sunne, produktive liv. Men for ofte er sunn mat sjelden tenkt på når det gjelder å sove. Her håper vi å kaste lys over de fantastiske fordelene som mat kan ha i å hjelpe deg å få sove, og holde deg i søvn, slik at du våkner følelsen uthvilt neste dag, hver dag. Her er de beste og verste matvarer for å få sove:

Den Beste Maten For Søvn

det er fire viktigste vitaminer og mineraler som kan finnes i mat som hjelpemiddel i å fremme søvn: tryptofan, magnesium, kalsium og B6. Noen av disse stoffene hjelper kroppen til å produsere melatonin, hormonet som er ansvarlig for å regulere din sirkadiske rytme (søvn/våkne mønstre). Når du er nær sengetid, øker melatoninproduksjonen naturlig for å hjelpe deg med å sove. Om morgenen når du er klar til å våkne, smelter melatoninproduksjonen av slik at du kan være våken og våken for dagen.Noen matvarer er naturlig pakket med disse essensielle vitaminer og mineraler, og å spise visse matvarer til bestemte tider kan hjelpe deg med å tippe skalaene mot en vellykket natt med kvalitetssøvn. De fleste av disse er tilgjengelige som over-the-counter kosttilskudd, men som med de fleste kosttilskudd, er det bedre å få dem fra maten du spiser.

Tryptofan

Tryptofan Er en aminosyre som ved inntak blir omdannet til nevrotransmitteren serotonin og deretter omdannet til hormonet melatonin. Her er noen av de beste matvarene lastet med tryptofan:Fjærkre (kalkun, kylling)

Sjømat (reker, laks, kveite, tunfisk, sardiner, torsk)

Nøtter Og frø (lin, sesam, gresskar, solsikke, cashewnøtter, peanøtter, mandler, valnøtter)

Belgfrukter (nyrebønner, lima bønner, svarte bønner delt erter, kikerter)

Frukt (epler, bananer, fersken Grønnsaker (spinat, brokkoli, nepe greener, asparges, løk, tang)

korn (hvete, ris, bygg, mais, havre)

magnesium

Magnesium Er et kraftig mineral som er instrumental i søvn og er et naturlig avslappende middel som bidrar til å deaktivere adrenalin. Mangel på magnesium kan være direkte knyttet til problemer med å gå og sovne. Magnesium er ofte referert til som søvnmineral. Gode kilder til magnesium er:

Mørke bladgrønnsaker (baby spinat, grønnkål, grønne grønnsaker)

• Nøtter Og frø (mandler, solsikkefrø, paranøtter, cashewnøtter, pinjekjerner, linfrø, pekannøtter)
• Hvetekim
• Fisk (laks, kveite, tunfisk, makrell)
• Soyabønner
• Banan

li>

• avokado
• fettfattig yoghurt

kalsium

kalsium er et annet mineral som hjelper hjernen til å lage melatonin. Mangel på kalsium kan føre til at du våkner midt på natten og har problemer med å sovne igjen. Kalsium rike dietter har vist seg å hjelpe pasienter med søvnløshet. Meieriprodukter som inneholder både tryptofan og kalsium er blant de beste søvninduktorene. Kilder til kalsium inkluderer:

Mørke grønne grønnsaker

• Lavmælk
• Oster
• Yoghurt
• Fortified cereals
• Soyabønner
• Beriket brød og korn
• grønne snap erter
• okra
• brokkoli

vitamin b6

vitamin b6 hjelper også konvertere tryptofan til melatonin. En mangel På B6 har vært knyttet til senket serotoninnivå og dårlig søvn. En mangel På B6 er også knyttet til symptomer på depresjon og humørsykdommer som kan føre til søvnløshet. Høyeste kilder Til B6 er:

Solsikkefrø

• Pistasjnøtter
• Linfrø
• Fisk (tunfisk, laks, kveite)
• Kjøtt (kylling, tunfisk, magert svinekjøtt, magert biff)
• Tørket Svisker
• Bananer
• Avokado
• Spinat

melatonin

mange av vitaminer Og mineraler som er på denne listen er der fordi de hjelper hjelpemiddel i produksjonen av å snu serotonin Til Melatonin. Imidlertid er det noen gode kilder til naturlig forekommende melatonin i matvarer:Frukt Og grønnsaker (tartkirsebær, mais, asparges, tomater, granateple, oliven, druer, brokkoli, agurk)

Korn (ris, bygg, havregryn)

Nøtter Og Frø (valnøtter, peanøtter, solsikkefrø, sennepsfrø, linfrø)

Drikker som er gode for søvn

Det er ikke bare mat som er bra for søvn. Mange drikker inneholder essensielle vitaminer og mineraler som hjelper til med søvn. Noen av de som skal prøve er:

Varm melk

• Mandelmelk
• Valerian tea
• Kamille te
• Tart kirsebær juice
• Pasjonsfrukt te
• Peppermynte te

De Verste Mat For Søvn

Akkurat som det er mat og drikke som gjør At bidra til å fremme søvn, er det også mat å unngå som kan rane deg av søvn. Mange av matvarer for å unngå på denne listen er sunt for deg å spise, men bare ikke anbefalt å spise før sengetid fordi de kan forstyrre søvnen. Noen av dem er:

• Mat Og drikke som inneholder koffein. Drikker som inneholder koffein som kaffe, eller til og med energidrikker som Monster eller Red Bull kan virkelig hjelpe deg hvis du føler deg sliten og bare trenger litt pick-me-up for å få dagen til å gå. Det anbefales imidlertid ikke å drikke koffein etter lunsj (og spesielt nær sengetid), da det kan forstyrre søvn ved å holde tankene overaktive. Mat med mørk sjokolade er også høy i koffein og bør unngås sent på dagen.
• Krydret mat. Mens krydret mat ofte er deilig og til og med har mange kjente helsemessige fordeler, kan det være en veldig dårlig ide å spise krydret mat for nær sengetid. Krydret mat er beryktet for å forårsake halsbrann, fordøyelsesbesvær og syre refluks. Halsbrann kan gjøres verre mens du ligger ned som det tillater syrer å krype opp i spiserøret og brenne følsom foring.
• Alkohol. I motsetning til popular tro hjelper alkohol ikke med å fremme søvn. Selv om det kan gjøre deg døsig og mer sannsynlig å sovne raskere, forstyrrer det ofte søvn og kan avskrekke deg fra å komme inn i de dypere, tiltrengte faser av søvnsyklusene.Mat med høyt fettinnhold har vært knyttet til dårlig, fragmentert søvn. Fett utløser fordøyelsesprosessene og forårsaker oppbygging av magesyrer, som mens du ligger ned, kan krype inn i spiserøret og forårsake ubehag. Et høyt fett diett ødelegger også produksjonen av orexin, en av nevrotransmitterne som bidrar til å regulere søvn/våkne syklusen sammen med melatonin.Matvarer med høyt proteininnhold kan også forstyrre søvn når de spises for nær sengetid. Protein er tøffere for fordøyelsessystemet å bryte ned. Å spise proteinrike måltider nær sengetid får kroppen til å bruke mer tid på fordøyelsen i stedet for å fokusere på å sove.
• Matvarer som inneholder vann som vannmelon og selleri er naturlige diuretika som bidrar til å presse vann gjennom systemet. Spise disse typer mat og drikke noe for nær sengetid kan føre til at du mister søvn fra midten av natten bad turer.
• Tunge måltider før sengetid. Som med de fleste ting i livet, moderasjon er nøkkelen. Selv å spise for mye av de anbefalte matvarene før sengetid kan føre til at du mister søvn fordi kroppen din er fokusert på fordøyelsen. Hvis du finner deg sulten før sengetid, anbefales en lett matbit. De beste lette snacks er de som inneholder tryptofan og kalsium som en bolle med frokostblanding, ost og kjeks eller peanøttsmør på toast.

hvis du følger disse spisetipsene og andre søvnhygiene, men fortsatt finner deg selv å ha problemer med å sove om natten, er det en sjanse for at du kan lide av søvnforstyrrelse. Hvis du regelmessig har søvnproblemer, vil du kanskje konsultere din primære omsorgslege eller kontakte et søvnsenter for å komme til roten av problemet. Og hvis du bor I Alaska og vil ha hjelp fra de beste søvnekspertene i staten, klikk på linken nedenfor for en gratis 10-minutters telefonkonsultasjon, og vi kan hjelpe deg med å komme i gang på veien for bedre søvn.