Hvordan Du Gjør det
denne øvelsen bygger på en guidet meditasjon skapt av forsker Helen Weng og hennes kolleger Ved Center For Healthy Minds (CHM) Ved University Of Wisconsin, Madison. Dr. Weng kalte denne meditasjonen en «medfølelse meditasjon», men en lignende type meditasjon er også referert til som en » kjærlig-vennlighet meditasjon.»
vi anbefaler å lytte til lyd av denne guidede meditasjonen i spilleren nedenfor; du kan også laste den ned fra CHMS nettsted. Vi har tatt med et skript av denne meditasjonen for å hjelpe deg med å følge det selv eller lære det til andre. I parentes er lengden på pausene i den opprinnelige guidet meditasjon, for å gi deg en følelse av hvor mye tid til å tildele til hvert trinn.
Sett deg ned i en komfortabel posisjon og la deg slappe av.
Ta et dypt pust og slipp. For en liten stund, bare fokusere på pusten og tømme tankene dine bekymringer. Legg merke til når du puster inn … og puster ut. La deg oppleve og være oppmerksom på følelsene av å puste.
Kjærlig-vennlighet & Medfølelse for En Kjær
Bilde noen som er nær deg, noen mot hvem du føler en stor mengde kjærlighet. Legg merke til hvordan denne kjærligheten føles i ditt hjerte.
Legg Merke til følelsene rundt hjertet ditt. Kanskje du føler en følelse av varme, åpenhet og ømhet. Fortsett å puste, og fokuser på disse følelsene mens du visualiserer din kjære. Når du puster ut, forestill deg at du utvider et gyllent lys som holder dine varme følelser fra sentrum av hjertet ditt. Tenk deg at det gyldne lyset når ut til din kjære, og gir dem fred og lykke. På samme tid, lydløst recitere disse setningene.
Kan du ha lykke.
Kan du være fri fra lidelse.
Kan du oppleve glede og letthet.
Kan du ha lykke.
Kan du være fri fra lidelse.
Kan du oppleve glede og letthet.
når du stille gjentar disse setningene, husk å utvide det gyldne lyset til din kjære fra hjertet ditt. Føl med hele ditt hjerte at du ønsker din kjære lykke og frihet fra lidelse.
Medfølelse for En Elsket
tenk nå på en tid da denne personen led. Kanskje de opplevde en sykdom, en skade eller en vanskelig tid i et forhold.
Legg Merke til hvordan du føler deg når du tenker på deres lidelse. Hvordan føles hjertet ditt? Endrer følelsene seg? Fortsetter du å føle varme, åpenhet og ømhet? Er det andre opplevelser, kanskje en vond følelse?
fortsett å visualisere din kjære mens du puster. Tenk deg at du utvider det gyldne lyset fra hjertet ditt til din kjære, og at det gyldne lyset letter deres lidelse. Utvide dette lyset ut til dem under utpust, med sterk dyptfølt ønske om at de skal være fri fra sin lidelse. Resitere stille til dem:
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
Legg merke til hvordan dette føles i ditt hjerte. Hva har skjedd med hjertet ditt? Har følelsene endret seg? Fortsatte du å føle varme, åpenhet og ømhet? Var det andre opplevelser, en vond følelse kanskje? Hadde du et ønske om å ta bort den andres lidelse?
Medfølelse for Deg selv
Tenk på en tid da du har lidd deg selv. Kanskje du opplevde en konflikt med noen du bryr deg om, eller lyktes ikke i noe du ønsket, eller var fysisk syk.
Legg Merke til hvordan du føler deg når du tenker på din lidelse. Hvordan føles hjertet ditt? Fortsetter du å føle varme, åpenhet og ømhet? Er det andre opplevelser, kanskje en vond følelse? akkurat som vi ønsker at vår elskedes lidelse skal ta slutt, ønsker vi at vår egen lidelse skal ta slutt. Vi kan også forestille vår egen smerte og lidelse forlater oss slik at vi kan oppleve lykke.
fortsett å visualisere deg selv mens du puster. Tenk deg at det gyldne lyset som kommer fra hjertet ditt, letter din lidelse. Med hver utånding, føl lyset som kommer inn i deg, med det sterke hjertelige ønske om at du er fri fra din lidelse. Stille recitere til deg selv:
Kan jeg være fri fra denne lidelsen.
Kan jeg ha glede og lykke.
Kan jeg være fri fra denne lidelsen.
Kan jeg ha glede og lykke.
Igjen, legg Merke til hvordan dette føles i hjertet ditt. Hva slags følelser følte du? Har de endret seg fra da du så for deg din egen lidelse? Hvordan er denne følelsen forskjellig fra når du ønsket at din elskede lider å bli lettet? Følte du varme, åpenhet og ømhet? Var det andre følelser som press? Hadde du et ønske om å ta bort din egen lidelse?
Medfølelse for En Nøytral Person
visualiser nå noen du verken liker eller misliker-noen du kan se i hverdagen, for eksempel en klassekamerat som du ikke er kjent med, en bussjåfør eller en fremmed du passerer på gaten.
selv om du ikke er kjent med denne personen, tenk på hvordan denne personen kan lide i sitt eget liv. Denne personen kan også ha konflikter med sine kjære, eller slitt med en avhengighet, eller kan ha lidd sykdom. Tenk deg en situasjon der denne personen kan ha lidd.
Legg Merke til hjertesenteret ditt. Føles det annerledes? Føler du mer varme, åpenhet og ømhet? Er det andre opplevelser, kanskje en vond følelse? Hvordan føles hjertet ditt annerledes enn når du så for deg din egen eller en kjæres lidelse?
fortsett å visualisere denne personen mens du puster. Forestill deg at du utvider det gylne lyset fra ditt hjerte til dem, og at det gyldne lyset letter deres lidelse. Utvid dette lyset ut til dem under din utånding, med det sterke inderlige ønske om at de skal være fri for lidelse. Se om dette ønsket kan være like sterkt som ønsket om din egen eller en kjæres lidelse for å bli lettet. Si stille til dem:
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
Igjen, legg Merke til hvordan dette føles i hjertet ditt. Har følelsene endret seg fra da du så for deg denne personens lidelse? Fortsatte du å føle varme, åpenhet og ømhet? Var det andre opplevelser? Hadde du et ønske om å ta bort denne personens lidelse? Hvordan var disse følelsene forskjellig fra når du ønsket å ta bort din egen eller en kjæres lidelse?
Medfølelse for En Fiende
visualiser nå noen som du har problemer med i livet ditt. Dette kan være en forelder eller et barn som du er uenig med, en ex-kjæreste, en romkamerat med hvem du hadde en krangel, eller en kollega som du ikke får sammen.
selv om du kan ha negative følelser overfor denne personen, tenk på hvordan denne personen har lidd i sitt eget liv. Denne personen har også hatt konflikter med kjære, eller har håndtert feil, eller kan ha lidd sykdom. Tenk på en situasjon der denne personen kan ha lidd.
Legg Merke til hjertesenteret ditt. Føles det annerledes? Føler du mer varme, åpenhet og ømhet? Er det andre opplevelser, kanskje en vond følelse? Hvordan føles hjertet ditt annerledes enn når du så for deg din egen eller en kjæres lidelse?
fortsett å visualisere denne personen mens du puster. Forestill deg at du utvider det gylne lyset fra ditt hjerte til dem, og at det gyldne lyset letter deres lidelse. Utvid dette lyset ut til dem under din utånding, med det sterke inderlige ønske om at de skal være fri for lidelse. Se om dette ønsket kan være like sterkt som ønsket om din egen eller en kjæres lidelse for å bli lettet. Si stille til dem:
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Måtte du ha glede og lykke
Måtte du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
hvis du har problemer med å ønske at denne personens lidelse skal bli lettet, kan du tenke på en positiv interaksjon du har hatt med denne personen som kan hjelpe deg med å ønske dem glede og lykke. Kanskje det var tider da du kom sammen, lo sammen, eller jobbet godt sammen på et oppdrag. Fortsett å stille recitere:
Kan du være fri fra denne lidelsen.
Kan du ha glede og lykke.
Igjen, legg Merke til hvordan dette føles i hjertet ditt. Har følelsene endret seg? Følte du varme, åpenhet og ømhet? Hvordan var disse følelsene forskjellige fra når du ønsket at din egen eller en kjæres lidelse skulle ende? Var det andre følelser, kanskje en tetthet i brystet? Hadde du et ønske om å ta bort denne personens lidelse?
Medfølelse for Alle Vesener
nå som vi nesten er på slutten av denne meditasjonen, la oss avslutte med et ønske om at alle andre veseners lidelse skal bli lettet. Akkurat som jeg ønsker å ha fred, lykke og å være fri fra lidelse, så gjør alle vesener. bask nå i gleden av dette åpenhjertige ønske om å lette lidelsene til alle mennesker og hvordan dette forsøket bringer glede, lykke og medfølelse i hjertet ditt i dette øyeblikk.
Du er nå ferdig med denne meditasjonssesjonen.