Skrevet Av: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine And Rehabilitation Center, [email protected] Som trenere av unge idrettsutøvere er det viktig at hver idrettsutøver får mest mulig nytte av en treningsøkt, enten treningen er relatert til styrke, kraft, fart, smidighet eller utholdenhet. Målet med hver trening er å forberede hver utøver for kommende konkurranse i håp om at han eller hun vil avslutte konkurransen som seierherre. For at idrettsutøvere skal høste fordelene av hver bestemt trening, er det viktig at trenere mentor idrettsutøvere når det gjelder passende ernæring og hydrering vaner både før og etter en treningsøkt. I tillegg er det avgjørende at trenere også bygge bro over ernæring og hydrering gap når det gjelder pre – og post-konkurranse vaner for å bidra til både ytelse og utvinning prosessen etter konkurransen.For å få mest mulig energi til å fullføre ønsket trening, er det avgjørende for idrettsutøvere å øve passende og fordelaktige pre-workout/praksis/konkurranse ernæringsvaner. Måltidet før trening er viktig av to grunner. For det første forhindrer det at idrettsutøvere føler seg sultne og svake før og under trening eller konkurranse. For det andre hjelper det å opprettholde optimale nivåer av energi i form av blodsukker for å trene muskler under øvelsen. Selv om energien som produseres av mat er nødvendig for å kunne utføre på høyt nivå, er det viktig å huske at trening ikke skal utføres på full mage. Mat som forblir i magen under en øvelse bout kan forårsake fordøyelsesbesvær, kvalme eller oppkast. Det er best for utøveren å spise et måltid 3-4 timer før en øvelse eller konkurranse.Ideelt sett bør måltidet før trening bestå av primært komplekse karbohydrater, moderate mengder protein og svært lave nivåer av fett. Karbohydrater fordøyes raskt i systemet; mens proteiner og fett tar lengre tid å fordøye. Energien som produseres fra inntak av karbohydrater kan være lett tilgjengelig på en raskere hastighet for utøveren å bruke. Å spise mat med høyt fett før en konkurranse eller trening kan føre til oppblåsthet, gass og fordøyelsesbesvær.
Passende mat for idrettsutøvere å konsumere 3-4 timer før et spill eller trening:
- fullkorn frokostblanding med lettmelk og et stykke frukt
- Frukt shake laget med bananer, jordbær, eller mango med 100 prosent fruktjuice og fettfattig yoghurt
- Kli muffin og fettfattig yoghurt
- fullkorn toast med små mengder peanøttsmør
- Streng ost, hele korn kjeks og druer
- Fig Newtons og 16 oz. Av ikke-fett sjokolademelk
- Lean kalkun på full hvete brød med et eple
Turneringer og mer langvarige konkurranser
For å være tilstrekkelig drevet når du konkurrerer i arrangementer som varer hele dagen, for eksempel en turnering, er det viktig å oppmuntre idrettsutøvere til å konsumere mini-måltider og snacks hele dagen. Disse måltidene bør bestå av hovedsakelig karbohydrater for at fullstendig fordøyelse av matstoffet skal skje før konkurransen. I tillegg vil forbruket av karbohydrater tillate atleten å høste energifordelene fra matkilden på grunn av rask fordøyelse og absorpsjon i kroppen.
Mat å konsumere 1-2 timer før en kamp:
- hel hvete toast med syltetøy
- Banan, eple, eller andre stykke frukt
- Lav-fett yoghurt
- Tørr korn (ikke-søtet)
- Fettfri sjokolademelk
- Energi bar
Post-workout ernæring
Peak performance ernæring gjelder ikke bare for pre-workout ernæring.-trening mat forbruk, men Å Post-workout ernæring også. Det passende måltidet etter trening/konkurranse hjelper til med å fylle utøverens muskler til neste treningsøkt eller konkurranse. Blodstrømmen til musklene øker umiddelbart etter trening, noe som gjør at muskelcellene til å absorbere mer glukose som til slutt maksimerer glykogen syntese i muskelen. Muskler er mest mottakelige for utvinning i løpet av de første 30 minuttene etter trening eller konkurranse. Det er viktig å oppmuntre idrettsutøvere til å konsumere protein i tillegg til en kilde til karbohydrat etter trening, da det gir utøveren aminosyrene som kreves for å reparere muskelskaden som uunngåelig oppstår etter trening. Hvis muskelskade ikke repareres etter en hendelse, kan muskelglukoseopptak og muskelglykogenlagring være i fare for nedsatt funksjonsevne, og dermed begrense utøverens ytelse under neste treningsøkt eller konkurranse. Idrettsutøvere bør oppfordres til å konsumere 1-1, 5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt umiddelbart etter trening eller konkurranse. Ytterligere 1-1, 5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt bør forbrukes 2 timer etter at treningen er avsluttet også.
Eksempler på mat å konsumere 30 minutter etter en treningsøkt / konkurranse:
- Peanøttsmør og banan sandwich på hele hvete brød
- Ikke-fett sjokolademelk
- frukt shake laget med banan, jordbær, mango og 100% fruktjuice og ikke-fett yoghurt
- Bønner og brun ris
- Sportsdrikke som inneholder karbohydrat og protein
- Korn Og ikke-fett yoghurt
- Kalkun Og ost på hele hvete brød
- Peanøttsmør på kjeks
- li> granola bar og glass non-Fat melk
- pasta med magert kjøtt spaghetti saus
- graham kjeks og yoghurt
- peanøttsmør og eple skiver
mat til Unngå for pre – og post-trening/konkurranse måltider
- Koffein (sjokolade, latte, kaffe, brus)
- Godteri
- Donuts og bakverk
- Fet mat høy i fett (pommes frites, stekt kylling, stekt fisk, pizza)
- Fruktose, høy fruktose, høy fruktose mais sirup
- Høyt sukret, raffinert korn
- Milkshake og iskrem
det er viktig å øve tilstrekkelig hydrering fordi dehydrering kan føre til fysiske og mentale underskudd i konkurranse og i praksis. Så mye som 1-2 prosent tap av kroppsvekt kan ha en betydelig negativ innvirkning på atletisk ytelse, derfor er det viktig å unngå å miste vannvekt, slik at utøveren ikke trenger å spille «fange opp» senere for å gå tilbake til en hydrert status.nøkkelen til å unngå dehydrering er å drikke omtrent 14-20 oz. av væske før du spiller eller praktiserer en aktivitet. Denne pre-performance hydration rutinen bør begynne to timer før starten av en konkurranse eller praksis. I løpet av den første timen bør en idrettsutøver drikke 14-20 oz. av sportsdrikk, fruktjuicer eller vann. I løpet av den andre timen bør imidlertid væskeforbruket opphøre. Hvis ekstra væsker forbrukes i timen umiddelbart før konkurransen eller øvelsen, vil nyrene bli overstimulert, noe som medfører økning i urinproduksjonen. Denne prosessen kan faktisk føre til dehydrering av utøveren.
som en del av pre-konkurranse / praksis rutine, bør idrettsutøvere spise et glass fruktjuice eller sportsdrikke. Vann er også hensiktsmessig, men sportsdrikker og fruktjuice inneholder en liten prosentandel karbohydrater. Disse karbohydrater har vist seg å bidra til absorpsjon av væsker i systemet og i sin tur bidra til å forhindre dehydrering under spill/praksis. For enhver pris bør idrettsutøvere unngå drikker som brus og energidrikker både før og etter konkurranser og praksis. Disse drikkene kan forårsake tarmkramper og ha en høy mengde sukker. Selv om de kan gi idrettsutøvere en kortsiktig energiforhøyelse, har de også en tendens til å øke urinproduksjonen og føre til en energidrift kort tid etter forbruk.under konkurranse eller praksis er det viktig å oppmuntre idrettsutøvere til å fortsette å drikke, til tross for miljøforholdene. En god tommelfingerregel er å oppmuntre om 4 oz. (1/2 halv kopp) av flytende forbruk hvert 15. minutt. Vann er best under disse væskeforbrukbruddene, men sportsdrikker er også akseptable så lenge de ikke inneholder mer enn 8 prosent karbohydrater eller 8 gram per 100 mL væske.
Kilder: American College Of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clark ‘ S Sports Ernæring Guidebook. 4.Utg. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., Og Earle, Roger W. Essentials Of Styrketrening og Kondisjonering. 3.Utg. Champagne (IL): Human Kinetikk, 2008.
For mer informasjon Om Mercyhealth sports medicine services, KLIKK her.