Den (Virkelig) Strenge Pull-Up
Vi har alle vært skyldig i juks en pull-up. Noen mennesker kip, noen gjør halv reps, og andre gjør det «swing» som ser mistenkelig lik en kip. Hvis du vil teste din sanne relative overkroppsstyrke, mestre en streng pull-up.
dette er litt mer komplisert enn det først ser ut. En streng pull-up innebærer riktig scapular tilbaketrekning og kjerne engasjement slik at overkroppen forblir nøytral og ribbeina holde seg nede under bevegelsen.
en» ekte » streng pull-up innebærer ikke å prøve å løfte brystet til baren for å forkorte bevegelsesområdet. Faktisk er målet med en streng pull-up å holde ribbenene nede mens du trekker deg oppover. Dette gir maksimal kjerneengasjement.
her er hva den gjennomsnittlige personens normale pull-up ser ut (med tap av kjerneengasjement) vers en veldig streng pull-up:
Feil Pull-Up
her ribbeina løfte og kroppen går bort fra baren på toppen av bevegelsen. Kjernen er ikke aktivert riktig. Denne pull-up er avhengig av en liten kip for å starte bevegelsen. Og det er veldig avhengig av albue flexors (biceps) for å fullføre bevegelsen. Med andre ord, det ser ut som dritt.
Riktig Streng Pull-Up
Legg Merke til at ribbeina holde seg ned og kroppen er trukket mot baren på toppen av bevegelsen. Dette viser riktig kjerneengasjement.
Hvor Står Du?
hvis du vil vite hvordan du stabler opp, sjekk ut diagrammet. Og husk, vi snakker om super strenge pull-ups her:
Hvordan Mestre Den Perfekte Pull-Up
her er trinnene:
1 – Praksis God Kjerne Engasjement
en grunn til at folk ikke kan gjøre en streng pull-up er fordi deres kjerne er enten svak eller ikke aktivere riktig. Hvis du sliter med å holde ribbeina ned under en pull-up, kan du prøve å legge til følgende øvelser i rutinen for å omskole kjernen din for å spenne riktig.
One-Arm Lat Hold
fokuset på denne øvelsen er å trekke ned ribcage og trekke inn skulderbladet. Plasser motsatt arm på brystkassen og føler deg trekke ribbeina ned. Når du har stabilisert kjernen din, fjern hånden din.
Hollow Body Hold
denne gymnast stiften er flott for å lære deg hvordan du strammer opp kroppen din. Prøv å trekke navlen til ryggraden og flate nedre rygg til gulvet når du gjør denne øvelsen. Hvis ryggen løfter av gulvet, endre bevegelsen ved å bringe armene ned til sidene av kroppen.
2-Practice Scapular Retraction and Lat Activation
En annen grunn til at du kanskje sliter med den strenge pull-up er mangel på scapular retraction og lat activation. Mange stoler for tungt på biceps når de prøver å utføre en pull-up. Øvelse av bevegelsene nedenfor vil trene deg til å bruke de store musklene i ryggen.
Dumbbell Ekstern Rotasjon
denne bevegelsen er flott for å øke mobiliteten gjennom scapulaen, samt trene de eksterne rotatorene på skulderen for å brenne riktig.
Hengende Scapular Retraction eller «Initial Engagement»
Å gjøre disse øvelsene lærer lats å engasjere seg. Tenk på å trekke skuldrene ned fra ørene for å gjøre denne øvelsen. Som du gjør, sørg for at du trekker ribcage nedover ved å engasjere kjernen din.
hvis skuldrene noen gang bli forbanna når du gjør pull-ups, prøve å gjøre noen bløtvev arbeid på øvre pecs og fremre del av skulderen. Å gjøre dette bør løsne dem opp litt og vil skape mindre begrensning under pull-up.
Body Bar Myofascial Utgivelse For Pec Og Skulder
Trening Pull-Up: Generelle Retningslinjer
- for å bli god til en bevegelse må du trene den ofte. Strenge pull-ups bør trent minst to til tre ganger per uke.
- Dette bør være en av de første øvelsene du gjør under treningsøktene dine. Trening bevegelsen tidlig gir deg en høyere sjanse for å lykkes i å mestre det.
- hvis du ikke anser deg selv god til pull-ups, bør du begynne med 5 sett med 5. Prøver å gjøre for mange reps først vil bare engrain dårlige vaner.
- Når du først begynner å gjøre strenge pull-ups, bare trene til teknisk svikt – de fleste reps du kan gjøre med perfekt form. Når du føler deg selv begynner å kip, forkorte omfanget av bevegelse, eller miste tetthet gjennom kjernen, ta en pust i bakken.
- Hvis du er i stand til å utføre en svært streng pull-up, leke seg med dine representanter. Prøv vektet pull-ups for styrke eller bare din kroppsvekt for utholdenhet.
- Styrkesett består av 3-6 sett med 6 eller færre reps. Pass på at du tar lange hvileperioder mellom settene.
- Hypertrofi sett består av 3-6 sett med 6 eller flere reps. Hold hvileperioder til ikke lenger enn ett og et halvt minutt.