Miste Vekt Raskt: Den Smarte Måten å Få Shredded

Pop quiz: Hva er den beste måten å få shredded?Hvis du er som folk flest, hva kom til hjernen var en kombinasjon av ekstrem mat og kalori begrensning, knallhard high-rep vektløfting treningsøkter, og timer og timer med cardio hver uke.

Ironisk Nok Er Dette den verste måten å gå om det. Denne tilnærmingen garanterer en rett og slett elendig opplevelse av fryktelig mat cravings, rask muskel og styrke tap, og en bygning tretthet og apati som til slutt brenner deg ut.

det trenger ikke å være slik! Når du vet hvordan du bruker ernæring riktig, kan du raskt miste fett samtidig som du opprettholder styrke. Du kan også helt unngå daglig kamp med sult, trang og energinivå.

dette er ikke bare noe som fungerer på papir, heller. Det er en pålitelig kombinasjon av strategier som jeg personlig bruker for å komme til 6-7 prosent kroppsfett med relativ letthet, og som har blitt brukt av tusenvis av mennesker jeg har hjulpet gjennom bøkene mine og jobber Med Muskel For Livet.

jeg skal legge alt ut for deg. La oss komme forbi de vanlige myter og feil og oppdage hvor enkelt å få makulert kan være når du setter alle de riktige bitene sammen!

Det Hele Begynner Med Kalorier

du er sikkert kjent med fysiologi av fett tap, men la oss raskt vurdere det. Å miste fett krever å gi kroppen din mindre energi enn den brenner. Når du gjør dette, skaper du en negativ energibalanse eller» kaloriunderskudd», og energiforskjellen mellom hva du spiser og hva du brenner hver dag, vanligvis målt i kalorier, bestemmer mer eller mindre hvor mye fett du mister over tid.jeg vet det er trendy akkurat nå å hevde at kalori telling ikke fungerer, eller at vekttap er faktisk om kvaliteten, ikke kvantitet, av kalorier spist, men disse trendene skjule hovedproblemet. Kaloribegrensning er, og har alltid vært, nøkkelen.

du ser, stoffskiftet ditt adlyder termodynamikkens første lov. Det er ingen debatt om dette.når det ses energisk, kan kroppen din ikke fortelle forskjellen mellom kaloriene i en smultring og kaloriene i en glutenfri, soyafri, kolesterolfri, fettfri, GMO-fri grønn juice.Dette er Hvordan Professor Mark Haub mistet 27 pounds i 10 uker å spise Twinkies, Nutty Barer og pulverisert donuts hver dag. Dette er grunnen til at studie etter studie etter studie har endelig bevist at så lenge et kaloriunderskudd opprettholdes, mister fag fett uavhengig av diettkomposisjon.

Nå betyr Det Ikke at makronæringsforhold ikke betyr noe. De gjør det definitivt, som jeg skal vise litt senere. Men poenget jeg vil gjøre er at du må vite hvordan du opprettholder et riktig kaloriunderskudd over tid hvis du vil miste fett samtidig som du beholder muskler. La oss se på hvordan du gjør det.

Tilpass Energiinntaket

Først må Vi finne ut, så nøyaktig som mulig, hvor mye energi du brenner hver dag. Dette er kjent som din totale daglige energiforbruk (TDEE). Her er hvordan jeg liker å gjøre det:

1. Bruk Katch-McArdle formelen

Bruk Katch-McArdle formelen for å bestemme hvor mye energi kroppen din brenner hver dag, unntatt fysisk aktivitet, som er kjent som BASAL metabolic rate, ELLER BMR. For å få dette nummeret, må du vite din magre kroppsmasse.

2. Multipliser

Multipliser dette tallet som følger:

• Med 1,2 hvis du trener 1-3 timer per uke.
• Med 1,35 hvis du trener 4-6 timer per uke.
• Med 1,5 hvis du trener 6 eller flere timer per uke.

3. Beregn 80 prosent

Beregn 80 prosent av dette nummeret. Dette vil skape et mildt kaloriunderskudd som gjør at du kan miste omtrent et pund fett per uke uten å føle deg sulten eller miste for mye muskel.

Kalori Utgangspunkt For Fett Tap

hvis du er kjent med denne type beregning, har du sannsynligvis lagt merke til at min aktivitet multiplikatorer er litt lavere enn de som finnes I Katch-McArdle og andre lignende formler. Dette er forsettlig. En av de mange tingene jeg har lært å jobbe med tusenvis av mennesker er at standard aktivitetsmultiplikatorene bare er for høye for de fleste av oss.Med Mindre du har en unormalt rask metabolisme, vil en Standard Katch-McArdle tdee-beregning la deg lure på hvorfor du mister liten til ingen vekt til tross for at du er perfekt med matinntaket. Multiplikatorene jeg gir ovenfor er mye bedre for gjennomsnittlig metabolisme, og kan alltid justeres basert på faktiske resultater.

jeg noen ganger kjøre inn i folk som mister vekt litt for sakte eller raskt på de ovennevnte multiplikatorer. I sistnevnte tilfelle vil de også oppleve betydelige reduksjoner i styrke og energi. Disse problemene løses lett ved å redusere eller øke daglig kaloriinntak med ca 100 og revurdering.

De Perfekte Makroene for Fetttap

Nå som du vet hvor mange kalorier du skal spise hver dag, er det på tide å slå dette tallet inn i makronæringsstoffer. Den vanligste feilen jeg ser her er for lite protein og karbohydrater, og for mye fett. Resultatet for mange er en betydelig mengde muskel og styrke tap.

La oss se på hvert makronæringsstoff separat.

Protein

målet mens slanking for fett tap er å bevare muskler, og en stor del av dette er å sikre at du spiser nok protein. Fullt adressering vitenskapen om proteinbehov ville kreve sin egen artikkel, så jeg vil holde det enkelt her.

jeg har gjennomgått litteraturen og prøvd mange forskjellige nivåer av proteininntak mens slanking for fett tap, og det jeg har funnet fungerer best er i tråd med forskning publisert tidligere i år utført av AUT University I New Zealand. Disse forskerne la det ut så enkelt som du kunne håpe da de skrev: «Proteinbehov for energibegrenset motstand-trente idrettsutøvere er sannsynligvis 2,3-3,1 g / kg FFM skalert oppover med alvorlighetsgrad av kaloribegrensning og leanness.»Med andre ord, jo slankere du er, eller jo mer kaloribegrenset du er, jo mer protein trenger du. Det er som en omvendt klokkekurve. Finne ut hvor du passer i dette området, men husk at jeg beregne protein per pund av lean mass, ikke total kroppsvekt. Så du må bruke det nummeret du koblet til BMR kalkulatoren tidligere.

Her er noen retningslinjer for proteininntak og forskjellige kroppsfettnivåer:

• Super-lean: 10 prosent eller mindre kroppsfett (menn), 20 prosent eller mindre (kvinner): 1,4 g / lb. eller høyere.
• Lean: 15 prosent (menn) eller 25 prosent (kvinner): 1,2 g/lb.
• Gjennomsnitt: 18-24 prosent (menn) eller 25-31 prosent (kvinner): 1 g / lb.
• Overvekt eller fedme, kaloribegrenset: 1,6-1,8 g / lb.

Nå har du ditt daglige proteinmål. La oss se på kostholdsfett.

Kosttilskudd Fett

høy-fett dietter er virkelig trendy akkurat nå fordi de er visstnok best for å maksimere testosteronnivå og vekttap. Dette er misvisende, skjønt. Ja, bytte fra en lav-fett til høy-fett diett kan øke fritt testosteronnivå, men ikke på langt nær nok til å hjelpe deg å bygge mer muskler.

det er to studier ofte sitert som definitive bevis på at høy-fett slanking er bedre enn høy-carb slanking. En viste at når menn byttet fra å få 18 prosent av sine daglige kalorier fra fett til 41 prosent, økte fritt testosteronnivået med 13 prosent. Den andre studien, utført et tiår tidligere, hadde lignende funn.

nå, det kan høres fint, men her er hva høy-fett hucksters ikke fortelle deg: Små svingninger som dette gjør lite eller ingenting i veien for å forbedre styrke og muskelvekst. Dette har blitt demonstrert i en rekke studier.Dette er grunnen til at jeg anbefaler at du holder deg til å få rundt 20 prosent av dine daglige kalorier fra kostholdsfett når du spiser for fett tap.For å beregne hvor mange gram dette er for deg, må du bare multiplisere ditt totale daglige kaloriinntak med 0,2 og dele dette med ni, siden det er ni kalorier i et gram fett.

Karbohydrater

Og nå kommer vi til det mest malignerte makronæringsstoffet, karbohydratet. Ifølge noen er denne onde lille bastarden det som gjør oss fete, og dramatisk redusert inntak er den beste måten å gå ned i vekt. I aksjon er dette ganske enkelt ikke sant.

Forskning har vist at når proteininntaket er tilstrekkelig, er det ingen signifikant forskjell i vekttap mellom høy – og lavkarbohydrat dietter. Så lenge du opprettholder et riktig kaloriunderskudd, vil du miste fett i mer eller mindre samme hastighet, enten du er lavkarbo eller ikke.

Vet du hva som vil gå ned når du kutter karbohydrater? Kvaliteten på treningsøktene dine! Jo mindre karbohydrater du spiser, jo lavere muskel glykogen nivåer vil være, noe som betyr kompromittert ytelse i gym og elendig trening. Muskel utholdenhet spesielt synes å ta den største hit.Videre har forskning vist at lave muskelglykogenivåer svekker cellesignalering etter trening relatert til muskelvekst. Dette er spesielt skadelig når du er i et kaloriunderskudd fordi kroppens evne til å syntetisere proteiner allerede er svekket.

Det er mer, skjønt . Kalorirestriksjon generelt er kjent for å redusere anabole hormonnivåer, og lavkarbohydratdieting gjør bare dette verre. En Studie fra Washington University School of Medicine fant at et lavt karbohydrat diett kombinert med daglig mosjon økte kortisol og reduserte testosteronnivåer hos idrettsutøvere. Spesielt når kombinert med kaloribegrensning, skaper dette et katabolisk mareritt som resulterer i mer muskel tap mens slanking.

forskningen er klar: som vektløfter er karbohydratet din venn. Det er derfor jeg anbefaler at du holder karbohydratinntaket høyt mens slanking for fett tap.I de siste syv ukene Har Michael gått fra 194 lbs ved 8-9% kroppsfett til 188 lbs ved 7%.

Ligningen for Suksess

La oss knytte dette sammen med meg som en casestudie. Jeg er for tiden 188 pounds og MIN TDEE er ca 3000 kalorier. Derfor:

• mitt daglige kaloriinntak for fett tap = 3000 x .8 = 2400
• mitt proteininntak = 188 x 1,2 = 225 gram per dag
• mitt fettinntak = (2400 x .2) / 9 = 53 gram per dag
• min carb inntak = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 gram per dag

jeg har faktisk vært å kutte på disse makroene for de siste syv ukene og har gått fra ca 194 pounds og 8-9 prosent kroppsfett til 188 på 7 prosent uten å miste mer enn en rep eller to på noen av mine heiser.

når du har gjort det samme, er arbeidet ditt fortsatt ikke ferdig. Det er da det er på tide å forsegle fremgangen din på lang sikt med det som er kjent i bodybuilding sirkler som en » omvendt diett.»Det er det jeg skal dekke i min neste artikkel . For nå, bruk de ovennevnte ideene og start din shred!

1. Sacks FM, et al. Sammenligning Av Vekttap Dietter Med Forskjellige Sammensetninger Av Fett, Protein Og Karbohydrater N Engl J Med. 2009 Februar 26;360 (9): 859-73.
2. Due A, Et al. Sammenligning av 3 ad libitum dietter for vekttap vedlikehold, risiko for kardiovaskulær sykdom og diabetes: en 6-mo randomisert, kontrollert studie. Er J Clin Nutr. 2008 November; 88 (5): 1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Effekter av lav-karbohydrat vs lav-fett dietter på vekttap og kardiovaskulære risikofaktorer: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. Arch Intern Med. 2006 Februar 13;166 (3): 285-93. Anmeldelse. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 April 24;166(8):932.
4. Helms ER, et al. En systematisk gjennomgang av diettprotein under kaloribegrensning i motstandstrenede magre idrettsutøvere: et tilfelle for høyere inntak. J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 April; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Effekter av diettfett og fiber på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert matingsstudie. Er J Clin Nutr. 1996 Desember; 64 (6): 850-5.
6. Hää Kosthold og serum kjønnshormoner hos friske menn. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. Vest DW, Phillips SM. Sammenslutninger av treningsinduserte hormonprofiler og gevinster i styrke og hypertrofi i en stor kohort etter vekttrening. Eur J Appl Physiol. 2012 Juli; 112 (7): 2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteron dose-avhengig øker maksimal frivillig styrke og benkraft, men påvirker ikke tretthet eller spesifikk spenning. J Clin Endocrinol Metab. 2003 April; 88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Endringer i kroppsvekt og metabolske indekser hos overvektige brystkreftoverlevende registrert i en randomisert studie av fettfattig vs. redusert karbohydrat dietter. Nutr Kreft. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Sammenligning av vekttap dietter med forskjellige sammensetninger av fett, protein og karbohydrater. N Engl J Med. 2009 Februar 26;360 (9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Dra nytte av lavt fett over lavt karbohydrat diett på endotelhelse i fedme. Blodtrykk. 2008 Februar; 51 (2): 376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogen lav-karbohydrat dietter har ingen metabolsk fordel over nonketogenic lav-karbohydrat dietter. Er J Clin Nutr. 2006 Mai; 83 (5): 1055-61.
13. Skein M, et al. Effekten av karbohydratinntak og muskelglykogeninnhold på selvstyrt intermittent sprintøvelse til tross for ingen kunnskap om karbohydratmanipulering. Eur J Appl Physiol. 2012 August; 112 (8): 2859-70.
14. Dalton RA, et al. Akutt karbohydratforbruk påvirker ikke motstandsøvelsesytelsen under energibegrensning. J Sport Nutr. 1999 Desember; 9 (4): 319-32.
15. Creer A, et al. Påvirkning av muskelglykogentilgjengelighet på ERK1/2 og Akt-signalering etter resistensøvelse i menneskelig skjelettmuskulatur. J Appl Physiol (1985). 2005 September; 99 (3): 950-6. Epub 2005 5.Mai.
16. Pasiakos SM, et al. Akutt energimangel påvirker skjelettmuskelproteinsyntese og tilhørende intracellulære signalproteiner hos fysisk aktive voksne. J Nutr. 2010 April; 140 (4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Langtidseffekter av kalorirestriksjon på serumkonsentrasjoner av kjønnshormoner hos menn. Aldrende Celle. 2010 April; 9 (2): 236-42.
18. Lane ET al. Innflytelse av diett karbohydratinntak på fri testosteron: kortisolforhold svar på kortsiktig intensiv trening. Eur J Appl Physiol. 2010 April; 108 (6): 1125-31.