følgende gir gode tips for å få mest mulig ut av noen øvelser som brukes til å øke styrke og muskelmasse av pectoral eller bryst, muskler.
Benkpress
benkpressen er en av de beste og mest brukte øvelsene for å øke brystmuskelstyrken. Det finnes en rekke forskjellige måter å nærme seg denne øvelsen som vil gi en litt forskjellige resultater. Benken kan settes opp til å være flat, tilbøyelig eller avvist. Jo mer tilbøyelig benken, desto mer blir de øvre brystmusklene utøvd. Når benken er avvist det arbeider de nedre brystmusklene hardere. I hver av disse stillingene kan du enten velge å bruke dumbbells eller en barbell. Igjen, dette valget vil litt endre hvordan musklene dine blir jobbet. Vektstangen representerer stabilitet, mens dumbbells representerer mer sikkerhet og mer allsidighet. Du kan bare slippe dumbbells hvis en press blir for tung. Hvis en vektstang trykk blir for tung, kan det falle på brystet eller halsen. Arbeide med dumbbells sikrer også at hver side er utarbeidet like bra. Hvis du for eksempel er høyre hånd dominerende og arbeider med en vektstang, kan høyre side av musklene gjøre det meste av arbeidet mens venstre side ikke legger mye kraft til pressen. Uansett hvilken vinkel eller vekt som er valgt, er det viktig å trykke med langsomme og kontrollerte bevegelser.
Dips
Dips er en annen flott øvelse for brystmusklene. For å gjøre dips må du finne to parallelle barer som kan støtte kroppsvekten din. For å begynne dukkert, sette en hånd på hver bar og presse opp til du er suspendert i luften og blir støttet av fullt utstrakte armer. Neste, pust inn og bøy armene dine slik at kroppen din faller ned nærmere bakken. Outbreath bør oppstå når du presser deg tilbake til startposisjonen. Mange treningssentre har en dips maskin som du kan angi for å hjelpe med oppadgående bevegelse. Som brystmusklene styrke, kan den oppadgående trykk på maskinen reduseres for en tøffere trening.
Pushups
pushupen er en annen øvelse som kan endres på et dusin eller så forskjellige måter for å oppnå et litt forskjellig resultat. Et bredt grep pushup er den som fokuserer mest spesifikt på å bygge brystmusklene dine. Denne pushup krever at du spre hendene ut slik at de er mer enn skulderbredde fra hverandre. På denne måten blir vekten som normalt legges på skuldrene og triceps overført til brystmusklene. Jo bredere hendene er plassert, desto mer må brystmusklene jobbe. Det motsatte er også sant. En smal grep pushup legger mindre belastning på brystmusklene og fokuserer mer på å styrke armene. For en mer intens trening kan du gjøre en-legged pushups. Løfte en fot av bakken engasjerer kjernen for å stabilisere kroppen. En annen måte å ta pushup opp et hakk er å heve begge føttene på en stabil overflate. Etter hvert som føttene blir høyere, må brystet jobbe hardere for å presse opp som kroppsvekten presser ned.
Flyes
Flyes, som benkpressøvelsene, involverer å ligge på en skrå, flat eller avvist benk. I motsetning til benkpressøvelsene kan flyes ikke fullføres med en vektstang – du kan bruke dumbbells eller en flyes maskin. For denne øvelsen presser du ikke opp, men heller presser inn. Ta en hantel i hver hånd og løft deretter armene dine slik at albuene er ute og hendene nesten berører. Tenk deg at du klemmer et tre som du ikke helt kan nå rundt. Deretter trekker du hendene fra hverandre mens du holder samme armposisjon og bringer hendene sammen igjen. For denne øvelsen er armene alltid i samme form. Bevegelsen skal komme fra skuldrene og drevet av brystet.