standard lunge er flott, men omvendt lunge kan gjøre enda mer. Det er en «komplett» øvelse som vil slå quads, skinker og glutes, alt mens du sparer knærne.
her er fem måter å få dine omvendte lunges til å fungere bedre for deg.
Hold Bakbenet Fra Å Hjelpe For Mye
Reverse lunges Er en enkeltbensøvelse. Det betyr at de skal tillate deg å fokusere på å utvikle ett ben om gangen, med svært lite innspill fra den andre siden. Men det er vanskelig å gjøre med omvendt lunges. Du må være ekstra oppmerksom på hva det bakbenet gjør.
To tredjedeler eller mer av vekten skal reise gjennom forbenet ditt. Og det er det absolutte minimum. Bakfoten er der for å tillate bare litt stabilitet når du lunge tilbake. Ditt fremre ben bør bli rammet hardest.Avhengig for mye på det bakbenet, jukser du deg ut av fremgang og gjør ikke knærne eller hoftene noe bra heller.
Gjør Underskuddet Fornuftig (Eller Ikke Bruk Det)
et underskudd er for et underskudd! Hvis du løfter din fremre fot for å lunge lavere, bør kneet falle under det punktet der det ville treffe gulvet (uten underskuddet). Hvis det ikke gjør det, så er det ingen grunn til det.
et underskudd er ikke for alle. Hvis du ikke kan gjøre et uberørt omvendt lunge uten at bakbenet ditt snyder heisen, eller uten at ryggen nesten kysser gulvet, har du ingen virksomhet å gjøre det av et skritt.
Å Legge til et underskudd fungerer for å ta deg inn i et dypere utvalg av hip flexion. Dette laster glutes i mer av en strukket posisjon og aktiverer uten tvil flere av de «lavere» glutfibrene (gluteus maximus).
Velg bevegelsesområdet som hjelper deg med å unngå smerte og lar deg føle at musklene gjør arbeidet.
Velg Klokt: Alternerende Ben vs Samme Side Lunges
Google «reverse lunges» og Du vil se en blanding av reverse lunges gjort med vekslende ben (venstre, høyre, venstre, høyre) og andre lunging tilbake med samme ben for hele settet.Disse menneskene gjør bare det de foretrekker, Men det er faktisk en grunn til at du kan bytte eller velge å gå med ett ben om gangen, og det er ganske åpenbart hvis du tenker på det.
Alternerende ben er mer ustabile. Det krever en mini-reset ved starten av hver rep som krever ekstra balanse og koordinering. Men det fører også til tap i spenning. Så mens vekslende ben er flott for stabilisering, atletiskhet og utligner litt tretthet på hvert ben mellom reps, kan det ikke være så bra fra et kroppsutviklingsperspektiv.
Reverse lunges utført ett ben om gangen er mer stabile. Det er mindre sjanse for å feste lemmer opp i goofy stillinger, og mer av en sjanse til å føle den spenningen gjennom de målrettede musklene.
Ingen av alternativene er bedre, men du bør velge variasjonen som er nærmere tilpasset målene dine.
Velg Klokt: Vekt & Plassering
Velg de riktige verktøyene for å gjøre den rette jobben. Tilfeldighet i ditt valg av øvelser, enten det er lunges eller annen løft, er ikke et alternativ hvis du vil oppnå et bestemt mål raskt.
Å gjøre omvendte lunges mens du holder en plate over hodet ditt, har sin plass. Det kan utvikle noen kjerne styrke og skulder stabilitet. Men som en øvelse for å bygge styrke og størrelse er det ganske fryktelig.
ved hjelp av en kettlebell front rack posisjon (vist ovenfor) legger stor vekt på å holde den racked posisjon. Det krever en hard spenne av kjernen og en sterk og stabil ryggrad. Men vekten er begrenset av den posisjonen, og ikke av hvor mye vekt beina dine kan håndtere.
hvis du vil vokse beina dine, velg varianter av omvendte lunges som lar deg laste bena mest, uten å bli holdt tilbake av en annen faktor. Vanligvis holder manualer eller kettlebells ved sidene eller en vektstang på ryggen er bedre valg for dette målet.
Juster Skjemaet For Å Målrette Bestemte Muskler
Legg merke til hvordan jeg har en fremre shin vinkel og oppreist torso her. Omvendt lunges er ekstremt allsidig. Du kan enkelt gjøre mindre endringer i kroppsposisjon for å skifte vekt. Ved å fokusere på å skyve ditt fremre kne mer fremover og holde torso mer oppreist, kan du plassere mer last gjennom quads.
for mer av en glutes og skinker vekt, fokus på å holde shin av forbenet ditt mer vertikalt, og torsoen din lener seg i mer av en fremovervinkelvinkel(eller hofter tilbake). Dette skifter lasten vekk fra quads og gjør den mer hip-dominant. Disse fungerer best med kettlebells eller manualer hengende ved sidene.
Du må også vurdere at en endring i muskelvekten er et resultat av å manipulere dreiemoment på hofter, knær og ryggrad. Hvis du legger vekt på lasting på en ledd, legger du mer stress på en annen.Bruk et mer hip-dominant omvendt lunge hvis du vil ha sterkere glutes og hamstrings, eller hvis du prøver å ta litt stress av knærne. Og hvis du vil ha bedre quads og mindre belastning gjennom lav rygg, bruk deretter et knedominant lunge. Du kan også bare holde fast med noe i mellom de to.
Når Du Skal Gjøre dem
Reverse lunges blir vanligvis sett på som en hjelp eller sekundær øvelse til nøkkelindikatorløftene dine. Dette skyldes i stor grad at lasten du kan løfte er mindre enn det du vil bruke til knebøy og benpresser.når det er sagt, har enkeltbenøvelser lignende metabolske krav til disse «store» løftene, og i noen tilfeller kan det skape høyere nivåer av muskelaktivering med mindre fellesbelastning. Det er verdt å vurdere.
Det er heller ingen regler med omvendte lunges så langt som reps og intensitet går. Bruk sett og rep områder som er best på linje med dine mål. Hvis det krever at du gjør noen tunge, høy kvalitet reps, gå for det.