Prenatal Yoga: 17 Utgjør For Å Lette Smerter, Ubehag og Stress

Graviditet er ikke bare solskinn og roser. Det vakre mennesket vokser inni deg vil også føre til at kroppen din litt ubehag og ulempe som det vokser i størrelse. For å nyte hvert øyeblikk av svangerskapet, har vi noen prenatal yoga for noen sykdom langs veien du kan støte på. Les videre for å lære hvordan du kan redusere stress, redusere ryggsmerter og lindre de trette føttene.

ny til yoga? Slik starter du yoga.

Vanlige graviditet plager

Under svangerskapet, vil du sannsynligvis oppleve plager som kvalme, halsbrann og forstoppelse. I tillegg til disse kan graviditetshormoner forårsake hodepine, mens den ekstra vekten du bærer, vil trolig føre til ryggsmerter og hovne, trette føtter. Dette er den noe irriterende delen av å være gravid vi snakket om tidligere. Her er en fullstendig liste over graviditet smerter du kan støte på-de fleste som en prenatal yoga rutine kan lindre.

• Lagt magen vekt: Dette er en gitt. Når barnet ditt vokser, gjør det også magen din. Du vil også se at tallet på skalaen går opp som månedene går.

• Ryggsmerter: Med en voksende mage kommer litt ubalanse — det vil si at du blir front-tung. Dette betyr at ryggen din må jobbe hardere for å opprettholde en oppreist holdning Hip spenning: Under graviditet, spesielt andre og tredje trimester, frigjør kroppen hormonet relaxin. Relaxin gjør akkurat hva navnet antyder, det gjør at bindevevet kan slappe av og myke, løsne leddene og leddbåndene mellom beinene i bekkenet ditt. Selv om dette er bra for fødselsprosessen, kan det forårsake smerter i hofter, nedre rygg og ben.Hovne føtter: mens du er gravid, vil kroppen din produsere ekstra væske som tjener samme rolle som relaxin; det er der for å myke kroppen for å forberede seg til fødselen. Hevelse, også referert til som ødem, er normalt. Gravide kvinner opplever ofte hevelse i sine, for eksempel hender, ansikt, ben, ankler og føtter.Fordøyelsesbesvær og halsbrann: når babyen vokser, begynner den å presse mot mage og fordøyelsesorganer. Dette kan forårsake refluks, halsbrann, oppblåsthet, oppkast — verkene.

• Stress: Graviditet kan føre til mye stress på kropp og sinn. Når du håndterer en voksende, skiftende kropp og forbereder den lille til å komme inn i verden, kan du føle deg engstelig, overveldet eller til og med irritert.

• Søvnighet eller søvnløshet: i løpet av første trimester kan endring av hormonnivåer føre til økt søvnighet på dagtid. Dette endres etter hvert som babyen din utvikler seg og stress-eller angstnivået øker. Mange kvinner opplever søvnløshet i deres andre og tredje trimester som deres forfallsdato nærmer seg.

Frykt ikke, mens disse plager og ubehag ikke er gunstige, er de helt normale. I neste avsnitt vil vi gå gjennom hvert smertepunkt i svangerskapet igjen og vise deg to eller tre prenatale yogastillinger for å lindre dem. Mommas-å-være, gi disse en gå!

ny til yoga? Les om de 8 helsemessige fordelene av yoga.

Prenatal yoga bevegelser

Prenatal yoga er et verdifullt verktøy for å lindre spenning og ubehag i kroppen, pluss det vil holde mamma og baby sunn og glad. Ta en matte og gjør noen av disse stillingene når du føler deg belastet av vondt, smerter eller stress. Mål å holde hver stilling for 10 dype åndedrag.

Yoga utgjør for ekstra magevekt

Inntil du har levd det, er det vanskelig å forstå hvordan det er å bære mye ekstra vekt på forsiden. I gjennomsnitt får kvinner ca 30 pounds under graviditet, og mye av det er i brystet, magen og bekkenregionen. For å lette byrden av denne ekstra vekten, sett deg inn i et bredt barns pose eller bredt sittende fremover.

Wide child ‘ s pose

Kom på alle fire, skill knærne så brede som matten din og ta med de store tærne til berøring. Sitt hoftene tilbake på hælene og nå armene fremover. For et mer avslappende barns pose, hvil armene dine ved sidene dine.

Bred sittende fremover fold

Sitt på bakken og skille bena så bredt som du kan. Bøy knærne litt (slik at de ikke er låst), bøy føttene, og begynn å kaste seg fremover. Hvis du kan, hvile underarmene på bakken.

Cat-cow

dette yoga combo trekk er bra for en rekke graviditet plager inkludert lindre ryggsmerter brakt videre av magen vekt. Start på alle fire og deretter flytte gjennom ku positur (la magen slippe, løfte halebenet, og ser frem) og katt positur (avrunding ryggraden, ser på navlen og skape plass mellom skulderbladene). Pust inn med din ku positur og puste ut med katten positur.

prenatal yoga utgjør for ryggsmerter

når du tenker på graviditet og ryggsmerter, et bilde av en kvinne i hennes niende måned av svangerskapet vaggende med en hånd på korsryggen kan komme til tankene. Men sannheten er, ryggsmerter bosetter seg ganske tidlig i svangerskapet. Følgende stillinger kan lindre tilbakespenning.

sittende sidebøyning

Start sittende med kryssede ben. Sitt høyt med en rett ryggrad, løft venstre arm opp, ta høyre hånd av til høyre, deretter sidebøyning til høyre. Ta noen åndedrag før du gjentar til venstre.

stå i fjellet med hendene på hoftene og føttene hofter-bredde avstand fra hverandre, kanskje litt bredere. Begynn å hengsle frem på hoftene, holde en rett tilbake som du bretter. Når du når grensen din med en flat rygg, myk knærne og slapp av i en fremoverfold. La armene henge ned eller ta tak i motsatte albuer.

Ankel til kne positur

kom til en sittende stilling. Sitt høyt og plasser bena slik at venstre ben er på bunnen og høyre ben er på toppen. Pass på at høyre ankel er over venstre kne og at skinnene dine er parallelle med hverandre. Bøy begge føttene og brett fremover med hver utånding. Gjør det best å holde ryggraden så rett som mulig.

Poserer for hoftespenning og smerte

vær forsiktig når du strekker hofte-og bekkenområdet. Under graviditeten frigjør kroppen ekstra relaxin, som myker og løsner hofte – og bekkenområdet når du beveger deg inn i andre og tredje trimester. Noen positurer som kan bidra til å bringe enda mer lettelse til dette området inkluderer:

Yoga squat

Ta hoftene bredere enn matten med tærne slått ut. Slipp hoftene ned og tilbake, men holde ryggraden rett og føttene flatt. Ta hendene i bønn stilling foran hjertet ditt og holde brystet åpent som du puster dypt.

Lav runner lunge med vri

dette utgjør er flott for hoftene og for ryggen også. Når du går inn i tredje trimester, kan du vurdere å ta vri ut hvis det blir ubehagelig. For å komme inn i denne posen, start i et lunge med høyre fot fremover, høyre kne over ankel og høyre shin vinkelrett med gulvet. Bruk venstre tær for balanse, slippe kneet hvis du trenger ekstra støtte. Ta noen pust her med hendene på hver side av høyre fot. Når du er klar, løft høyre arm inn i himmelen, vri kroppen din til høyre. Hold i noen åndedrag før du bytter side.

Sittende figur-4

hvis begge disse posene ikke føles bra, kan en sittende figur – 4 strekk være din syltetøy. Sitt på bakken med hendene plassert bak deg. Bøy knærne og plant begge føttene på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne og bøy foten. Beveg dine høyre knær vekk fra deg ved å bruke styrken på hoftemuskulaturen. Pust her før du bytter side.

Bonusvariasjon: Sitt i en stol med føtter plantet på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne og bøy høyre fot. Påfør lett trykk, trykk ned på låret rett over høyre kne.

Yoga for hovne føtter

Gi litt lettelse til de hovne bena, anklene og føttene med en pose som er litt mer avslappende og en annen hvor du må konsentrere deg hardt for å finne litt zen — det er verdt det, vi lover.

Ben-up-the-wall positur

Viparita kanari, eller ben-up-the-wall positur, er en stor restorative positur. Det vil bringe søt lettelse til bena og føttene, så vel som hamstrings og nedre rygg. Sett opp positur ved å komme ved siden av en vegg. Sving bena opp og scoot din boms så nær veggen som mulig. Hvis hamstrings er stramt eller ryggen er sår, holde et par inches av plass mellom deg og veggen. La armene hvile ved sidene og puste dypt.

Yoga utgjør for fordøyelsesbesvær og halsbrann

Ubehag i bukområdet er ganske vanlig for gravide kvinner. Her er to poser som kan bidra til å forbedre fordøyelsen og lindre halsbrann.

Triangle pose

denne posen bidrar til å stimulere bukorganene og forbedrer fordøyelsen. Start med å stå, vendt mot høyre kant av matten din. Vri venstre tær frem til klokken 12 og pek høyre tær til klokken 2 (ca. en 45°vinkel). Legg høyre hånd på hoften og nå venstre arm fremover. Ta til venstre (mot høyre) og ta til venstre (mot venstre). Nå høyre arm mot himmelen og se opp. Pust dypt, og bytt til den andre siden.

Bundet vinkel positur

Sitt på bakken komme inn baddha konasana (butterfly positur) Av bringe bunnen av føttene sammen foran deg. Wrap hendene rundt føttene og sitte høyt for noen åndedrag. Når du bosette seg i positur, begynne å hengsel fremover på hoftene for å utdype strekningen.

Prenatal yoga positurer for å lindre stress

den viktigste yoga holdning når du føler deg stresset eller engstelig er ikke en holdning i det hele tatt, det er pranayama. Pranayama er praksisen med å kontrollere pusten, noe du vil fokusere veldig intenst på i følgende to stillinger. Vi foreslår at du puster inn for en telling av fire eller fem, og deretter kontraherer membranen for å holde pusten inn i et sekund. Neste, puster for en telling av fire eller fem og deretter holde lungene tom for en beat. Fortsett dette pustemønsteret for 10 eller så puste.

Easy pose

Kom inn i en sittende stilling med bena krysset. Bruk hendene til å flytte kjøttet ut fra under setet, slik at du kan sitte fast på begge sitte bein. Juster ryggraden slik at du ikke lener seg mot den ene siden og sørg for at halebenet, midback og skulderbladene er alle i en rett linje. Legg hendene på knærne og lukk øynene dine. Øv på å telle pranayama-inhalerer for en telling av fem, deretter puster for en telling av fem.

støttet fisk

Dette er vanskelig å komme inn, Og du trenger noen rekvisitter. Vi anbefaler å holde det enkelt hvis du er ny til å fiske positur ved å legge på ryggen og plassere en rullet opp teppe eller liten lumbar pute under skulderbladene, like under armhulene. Strekk armene ut I En T-form med håndflatene vendt opp. Lukk øynene og start pranayama-pusteteknikken.

Yoga for søvnighet og søvnløshet

hvis du er trøtt under graviditeten, er den beste yogaposisjonen … søvn! Gi kroppen din resten den trenger for å la kroppen din regenerere mens den jobber så hardt for å hjelpe til med å vokse en sunn baby. For de som opplever søvnløshet senere i svangerskapet, her er noen positurer du kan gjøre i komforten av din egen seng før du lukker øynene.

Figur-4

Reline og bøy knærne for å plassere føttene flatt på sengen. Kryss høyre ankel over venstre kne og bøy foten. Hold deg her, flytt ditt høyre kne vekk fra deg, eller ta tak i venstre hamstring og trekk hele benet mot deg. Ta 10 eller flere dype åndedrag før du bytter side.

Sittende fremover bøy

Sitt rett opp og strekk bena fremover. Med hver utånding, bøy fremover litt mer. Fokuser på å holde ryggraden rett og holde knærne litt bøyd.

Nysgjerrig på andre stiler? Her er 8 forskjellige typer yoga for å komme i gang.

Nyt en gravid pause

Vi vil at du skal nyte hvert øyeblikk av svangerskapet ved å håndtere ubehag på en sunn måte med våre prenatal yoga forslag. Husk å alltid konsultere legen din før du begynner en graviditet treningsprogram eller ernæring plan som 8fit ‘ s. og viktigst, hvis en øvelse ikke føles bra så ikke gjør det.

for post-graviditet støtte, her er noen postpartum ernæring tips, trening ideer og inspirasjon.