April 2015 Utgave
Protein For Fitness: Alder Krever Større Proteinbehov
Av Densie Webb, PhD, RD
Dagens Kostholdsekspert
Vol. 17 No. 4 P. 16
Studier tyder på hvor mye protein som trengs for aktive eldre voksne for å bygge og vedlikeholde muskler for optimal helse. Eldre pasienter og klienter trenger mer protein enn sine yngre kolleger. På en gang ville det vært ansett som en kontroversiell uttalelse, men mange eksperter anser det nå som et faktum. Tidligere ble det antatt at høyt proteininntak resulterte i bentap og anstrengt nyrene, både spesielt risikabelt for eldre mennesker. Nå har det blitt vist at mer protein fordeler beinhelse,og å få nok protein er like viktig som å få nok kalsium og vitamin D. 1,2 Høyere proteininntak, opptil 35% av daglige kalorier, utgjør en risiko for eldre mennesker bare når de allerede lider av noen form for nedsatt nyrefunksjon.3
selv om større proteinbehov for eldre individer ennå ikke reflekteres i Anbefalte Kosttilskudd (RDAs), er det klart at ikke bare eldre mennesker gradvis mister muskler når de blir eldre, men også deres fysiologi motstår å bygge ny muskel. Muskeltapet, kjent som sarkopeni, varierer alt fra 0,5% til 2% av total muskelmasse hvert år, og starter rundt 50,4, 5, 6
den gode nyheten er at etter 50 år, får nok høyverdig protein i kostholdet, kombinert med fysisk aktivitet, kan bidra til å overvinne den motstanden. Douglas Paddon-Jones, PhD, professor ved institutt for ernæring og metabolisme Ved University Of Texas Medical Branch i Galveston, sier imidlertid at hans forskning viser at for personer som er inaktive, kan muskeltap begynne mye tidligere i middelalderen. Par inaktivitet med lavt proteininntak, og fortsatt muskel tap med alder er uunngåelig.»kombinasjonen av motstandstrening, som løftevekter eller push-ups, og høyere proteininntak ser ut til å beskytte muskel og styrke, selv under vekttap,» sier Donald Layman, PhD, en proteinforsker og professor emeritus i institutt for matvitenskap og menneskelig ernæring ved University Of Illinois. Han mener at å få mye protein av høy kvalitet kan bidra til å buffre aldringsprosessen. Animalske kilder til protein er det høyeste kvalitetsproteinet i dietten og gir generelt mest leucin, den essensielle aminosyren Som, Lekmann sier, er nøkkelgrensen til syntesen av muskelvev. Pass denne terskelen, som sannsynligvis er større hos eldre mennesker (dvs.få nok leucin), og muskelsyntese utløser. Whey protein har vist seg å være spesielt høy i leucin.
Adekvat vs Optimal
RDA sier at 0,8 g protein / kg kroppsvekt per dag er adekvat for alle voksne. Men forskning indikerer at proteinbehovet øker med alderen. Anbefalinger for hvor mye protein som er nok for eldre, varierer, men nåværende studier tyder på at de fleste over 65 år skal ta inn ca 1 g til 1,2 g protein/kg kroppsvekt per dag for både å få og opprettholde muskelmasse og funksjon.7 Det er ingen separate anbefalinger for personer mellom 50 og 65 år, men det står til grunn at å få nok protein i løpet av den tiden ville gi god ernæringsfølelse. «Ingen har gjort en aldersrelatert kurve av proteinbehov, «Sier Lekmann,» men etter 65 år trenger du kombinasjonen av trening og protein av høy kvalitet. Eldre voksne er mindre effektive i å bruke aminosyrer for muskelproteinsyntese enn unge voksne. Trening øker effektiviteten av muskelproteinsyntese hos eldre voksne.»
hva med vegetarianere? Eldre vegetarianere kan oppnå høyere anbefalt proteininntak, men det krever mye mer planlegging og forethought, Sier Paddon-Jones. Vegetarere bør få protein fra soyaprodukter, som tofu, soymilk og soya yoghurt; linser; bønner; nøtter; og frø.Å Få tilstrekkelig protein Er viktig i alle aldre, og nasjonale kostholdsundersøkelser viser at De fleste Amerikanere for tiden bruker omtrent 11/2 ganger RDA for protein. Det ber om spørsmålet: Selv om proteinbehovet øker med alderen, trenger vi å spise mer protein hvis vi allerede bruker mer ENN RDA? Ikke Ifølge Paddon-Jones, som sier faren for å anbefale at folk spiser mer protein er at det lett kan tolkes som » spise mer mat.»Med overvekt og fedme på epidemiske nivåer, er Det ikke Noe RDs ønsker å oppmuntre. Lauri Wright, PhD, RD, LD, en assisterende professor i ernæring ved University Of South Florida og en talsmann for Academy Of Nutrition and Dietetics, sier Imidlertid: «den gjennomsnittlige senioren bruker bare 16% av daglige kalorier som protein, sammenlignet med det nåværende anbefalte området på 10% til 35% av daglige kalorier for optimal helse, så det er mye rom for forbedring. Vi må utdanne eldre, spesielt kvinner, om viktigheten av protein for å opprettholde helse og funksjon.»Wright Og Paddon-Jones er imidlertid enige om at det er best å fokusere på å opprettholde inntak av proteiner av høy kvalitet gjennom livet og ikke vente til du er eldre. Egg, lettmelk og gresk yoghurt er eksempler på protein av høy kvalitet som lett kan passe inn i kostholdet, spesielt til frokost – selv for eldre pasienter som har problemer med å tygge eller svelge.Selv om ikke alle er enige,mener noen eksperter at like distribusjon av proteininntak over tre måltider i løpet av dagen er like viktig som å få nok protein generelt. Fordelingen er viktig for å maksimere bruken av aminosyrer for muskelvevssyntese. Wright sier at eldre bør streve for 30 g ved hvert måltid og inkludere protein i snacks også. Et eksempel på en 30-g protein frokost kan inkludere en eggerøre og to italienske veggie pølse lenker. Paddon-Jones sier at frokost kan være det mest forsømte måltidet når det gjelder protein, og at en «te og toast» frokost ikke bidrar til å opprettholde muskelhelsen.Men hva med folk som holder seg fysisk aktive godt inn i 60 -, 70-og til og med 80-tallet? Kjører, går, sykler, fotturer, selv kjører maraton? Trenger de enda mer protein enn deres mindre aktive kolleger i samme alder, og hvor mye er nok? Igjen sier Paddon-Jones at besettelse over riktig andel protein i kostholdet er unødvendig, med mindre du går for gullet og trener hardt eller jobber mot noe personlig beste.
Resultater fra PROT-AGE Studiegruppen antydet at fysisk aktive personer over 65 år får minst 1,2 g protein/kg kroppsvekt. Wright anbefaler eldre vekt løftere strebe etter 1.5 g protein/kg kroppsvekt per dag. Tro det eller ei, avhengig av sporten, er noen idrettsutøvere anses eldre når de når 21 år, I henhold til Presidentens Council on Fitness, Sport & Ernæring, så hvem er ansett som en eldre idrettsutøver er relativ. Men alle eldre klienter, men spesielt de som er fysisk aktive, krever ekstra oppmerksomhet til deres proteinbehov-mengden—kvaliteten og muligens fordelingen gjennom dagen.Densie Webb, PhD, RD, er frilansskribent, redaktør og industrikonsulent basert I Austin, Texas.
1. Heaney RP, Lekmann DK. Mengde og type protein påvirker beinhelsen. Er J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567-1570.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, De Vogel-van Den Bosch J, Weijs PJ. Et høyt myseprotein-, leucin-og vitamin D-beriket supplement bevarer muskelmasse under forsettlig vekttap hos overvektige eldre voksne: en dobbeltblind randomisert kontrollert studie. Er J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Rr. Rolle av diettprotein i sarcopenia av aldring. Er J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566s.
4. Buford TW, Anton SD, Dommer AR, et al. Modeller av akselerert sarkopeni: kritiske stykker for å løse puslespillet av aldersrelatert muskelatrofi. Aldring Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.
5. Nair KS. Aldring muskel. Er J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, og virkningen av fremvoksende alder på menneskelig skjelettmuskulaturstørrelse og styrke; en kvantitativ gjennomgang. Front Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidensbaserte anbefalinger for optimal diettinntak hos eldre mennesker: et stillingspapir fra PROT-AGE-Studiegruppen. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.