«Hver gang jeg tror min angst er borte for godt, det kommer tilbake verre enn før. Kan du hjelpe meg?»
fra tid til annen får jeg en e-post som ber om råd om hvordan å få angst til å gå bort. Av en eller annen grunn blir jeg påminnet om en uhøflig houseguest eller et familiemedlem som drar og vevner. Kanskje forbindelsen ikke er helt av basen.for det meste er angst en tilstand som kommer og går. Men for noen går angst aldri helt bort. Det er de dårlige nyhetene. Den gode nyheten er at du kan håndtere symptomene slik at de ikke klarer deg. Hvis det er nyttig, bør du vurdere din angst som en kronisk tilstand som trenger konstant overvåking. Savner en dag med behandling, og du kan kaste systemet av. Å ha en plan betyr at din daglige gjøremålsliste inneholder anti-angststrategier.fordi angst kan oppstå på tre nivåer-hjerne, oppførsel og subjektiv opplevelse-er det fornuftig å takle mange fronter.Her er ni ting du kan gjøre på en gitt dag for å komme på høyre side av roen.
I. Overliste Dine Grublende Måter
1. Brann «Hva – Ifs-Komiteen» inne i hjernen din. En av de vanskeligste oppgavene er å snakke deg ut med fokus på faren som (du tror) truer deg. I virkeligheten er det ikke truende og kan ikke engang eksistere. Angst er egentlig ikke frykt, fordi frykt er basert på noe rett foran deg, en reell og objektiv fare. Å bli klar over å misligholde worst case scenarier vil hjelpe deg å unngå å bli fanget i en endeløs sløyfe av hva-hvis.
2. Kontroller din indre dialog. Sjekk ordforrådet ditt for usunne ord som hat, dum, alltid, aldri, stygg, unlovable, defekt og ødelagt. Erstatt svart-hvitt språk med mer nøytrale termer.
3. Bli forelsket I Den Kognitive Atferdstrekanten. Engstelige mennesker føler seg ofte «angrepet» av deres følelser. I virkeligheten kommer følelser etter en tanke. Å være klar over din tankeprosess er avgjørende, spesielt fordi noen tanker er kjernen tro, eller internalisert skript som er inngrodd og automatisk. Hvis du sliter med overreagerer i varmen i øyeblikket, er det sannsynlig fordi usunne følelser fører til de samme ol’ usunn atferd. Husk følgende diagram:
Tanker — > Følelser – > Atferd
for ekstra støtte om rewiring dine tanker, sjekk ut denne grundige artikkelen.
II. Atferdsstrategier
1. Meditere for å fremme mindfulness. Ditt sinn kan ikke bare bli rolig, trygg og klar, hvis du ikke tar hensyn til å være oppmerksom:
- du kan ikke stoppe kjedsomhet fra å plage deg hvis du ikke skjønner at du sjekker ut i utgangspunktet.
- Du kan ikke overvinne unngåelse hvis du ikke gjenkjenner at du frykter virkeligheten akkurat nå.
- Du kan ikke øve skritt for å føle deg rolig hvis du ikke lytter til kroppens stresssignaler.
denne korte videoen gir nybegynnere tips om meditasjon.
2. Vær der du er. En av mine favoritt angst hacks er å gi 100% av min oppmerksomhet til oppgaven. For eksempel, hvis jeg hjelper sønnen min med leksene sine, legger jeg alt annet til side og fokuserer min oppmerksomhet på å quizzing ham på vokabular ord. Jeg prøver ikke å lage mat eller sjekke e-post i løpet av denne tiden fordi multi-tasking er dårlig for oss. Ifølge en nylig time.com artikkel:
«Hver gang du bytter fokus fra en ting til en annen, er det noe som kalles en bryterkostnad,» sier Dr. Earl Miller, professor i nevrovitenskap ved Massachusetts Institute of Technology. «Hjernen din snubler litt, og det krever tid å komme tilbake til hvor den var før den ble distrahert.En nylig studie fant at det kan ta hjernen din 15 til 25 minutter å komme tilbake til hvor den var etter å ha stoppet for å sjekke en e-post.»
3. Arbeid raskere. Jeg vet, dette virker rett og slett counterintuitive for alle angstrådene om å bremse ned og være oppmerksom. Men å jobbe raskere og effektivt sparer tid fordi du stoler på dine ferdigheter og talenter, betyr at du ikke blir sugd inn i perfeksjonistfellen.
III. Sunne Livsstilsvaner
1. Puste. Langsom og dyp pusting er hjørnesteinen i roen. Begynn med å puste inn og ut sakte. Etter noen sekunder øv 4-4-4: Pust inn for en telling av fire, hold for en telling av fire, og pust ut for en telling av fire. La pusten strømme inn og ut uten problemer. Gjenta fire ganger.
2. Drikk mer vann. Dehydrering kan påvirke angst på en rekke måter.
3. Gjør søvn en prioritet. Vår kultur feirer de som jobber hardt og spiller hardt, men det er en pris. Hvis du er irritabel, treg og drenert, er sjansen stor for at du er søvnberøvet.National Sleep Foundation (NSF), sammen med et tverrfaglig ekspertpanel, utstedte sine nye anbefalinger for passende søvnvarighet. Her er de voksne anbefalingene:
- Yngre voksne (18-25): 7-9 timer
- Voksne (26-64): 7-9 timer
- Eldre voksne (65+): 7-8 timer
kort sagt, å se din egen bekymringsliste som et problem som skal løses hver dag, betyr å minimere unødvendig angst. Best av alt, du utnytter din overskytende energi for å få ting gjort.For ytterligere støtte på beroligende engstelig sinn, sjekk Ut Holistisk Healing For Angst.